Комплекс вправ №9 | задійте всі м`язи тіла.
Відео: Як накачати прес " Вправи для преса " прибрати живіт і боки " - тренування № 13
Зміст
Даний комплекс розрахований на тих, хто регулярно займався за двома попереднім і знайшов хорошу фізичну форму.
РАНГ 1
Використовуйте усі м`язи тіла
Нові вправи дозволяють включати в роботу ті м`язи, які не в повній мірі були задіяні в уже освоєних вами вправах.
Відео: Програма вправ з гантелями в домашніх умовах. Накачати грудні м`язи, біцепс, прес, дельти.
Крім того, всі вправи повинні виконуватися в трьох підходах, не відразу, а через якийсь час, коли ви відчуєте, що здатні виконати підвищений обсяг роботи. Третій підхід слід «підключати» не відразу у всіх вправах, а в п`яти-шести, поступово додаючи по підходу в останніх.
- Початкове положення - основна стійка, гантель в опущеній вниз правій руці, ліва на поясі. Кругові рухи руки з гантеллю перед собою в праву сторону - вгору - в ліву сторону - і тому подібне - в праву сторону і так далі по 6 - 8 повторень кожною рукою. Темп від повільного до середнього. Змінювати напрямок обертання.
- Початкове положення - в нахилі вперед, спина пряма, гантелі в опущених руках. Злегка згинаючи руки в ліктях, розвести їх в сторони, як можна вище вивертаючи мізинці, вгору, повернутися в початкове положення. Виконати три підходи по 10 повторень. Темп повільний.
- Початкове положення - сидячи на стільці, ноги широко розставлені. Права рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону правого стегна, корпус трохи нахилений вперед, ліва рука долонею спирається на ліву ногу. Зігнути праву руку до голови до упору, повернутися в початкове положення. Темп невисокий. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - в нахилі стоячи, ліва рука спирається об ліве коліно або опору, права з гантеллю опущена вниз. Підтягнути гантель до пояса, передпліччя звисає вниз. Випрямити руку до горизонтального положення, заводячи її за спину. Локоть залишається нерухомим. Опустити передпліччя в попереднє положення, залишивши плече піднятим. Продовжити розгинання і згинання правої руки. Виконавши вправу належну кількість разів, то ж саме виконати лівою рукою. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - лежачи на підлозі животом вниз, ступні закріплені, гантель утримується обома руками за головою. Підняти тулуб вгору, до межі прогнувшись у попереку. Затриматися в верхньому положенні на дві - три секунди, повернутися в початкове положення. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - в упорі лежачи на широко розставлених гантелях. Віджимання. Три підходи по 10 - 12 повторень. Наступні дві вправи виконувати одне за іншим без перерви.
- Початкове положення - основна стійка, ноги разом, руки з гантелями опущені вниз, долоні всередину. Стрибки: ноги нарізно, руки в сторони. Два підходи по 10 - 15 повторень.
- Початкове положення - лежачи на лаві, руки з гантелями випрямлені вгору. Злегка згинаючи руки, розвести їх в сторони, потім повернути у вихідне положення. Два підходи по 14 - 16 повторень.
- Початкове положення - основна стійка, ліва рука спирається об спинку стільця, права рука на поясі. Зробивши вдих, присісти на лівій нозі, витягнувши праву ногу вперед. Спина повинна залишатися прямій. Два підходи по 10 - 12 повторень на кожному ноге.Ісходное положення - основна стійка, гантель в руках за головою.
- Кругові обертання тулубом: нахил вперед - поворот вліво - відхилення назад - нахил вправо і так далі. Два підходи по 15 - 20 повторень в кожну сторону.
- Початкове положення - основна стійка, гантель прив`язана (надійно) до правої ніг, однією рукою можна триматися за якусь опору. Підняти праву ногу вперед-вгору, повільно опустити. Два підходи по 15 - 20 повторень. Звичайно, виконувати цю вправу з гантелями вагою 3-5 кілограмів буде важко, тому краще використовувати, спочатку кілограмову гантельку.
- Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги закріплені, зігнуті в колінах під кутом приблизно 90 градусів, гантель в руках за головою або перед грудьми. Підйоми і опускання тулуба в швидкому темпі. Два підходи по максимальній кількості повторень (тобто виконувати до сильної втоми).
- Початкове положення - основна стійка, гантелі в опущених вниз руках, на деякій відстані від тулуба. Не змінюючи положення рук, обертати кисті з гантелями в горизонтальній площині в швидкому темпі. Два підходи по максимальній кількості повторень.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
