Зарядка плавця
Відео: Розминка на суші перед плаванням
Тут ми наводимо приблизний комплекс гімнастичних вправ, що складається з двох частин. Спочатку виконуються вправи загальної частини, а потім вправи, що сприяють удосконаленню рухів плавання кролем на спині.
I. Загальна частина
1. Стоячи. Піднімаючись на носки, глибокий вдих, прогинаючись, руки через сторони вгору. Опускаючись, руки вниз, енергійний видих (рис. 14).
Повторити 5-6 разів.
2. Стоячи. Ноги на ширині плечей, кола прямими руками вперед і назад. Руки розслаблені (рис. 15).
Повторити по 10-12 разів у кожну сторону.
3. Підскоки на одній і двох ногах, руки на поясі або різноманітні стрибки зі скакалкою (рис. 16).
Виконуються 2-3 хв.
4. Стоячи. Ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед до правої ноги, до лівої ноги і посередині. Випрямитися і прогнутися назад, руки розслаблені і опущені вниз (рис. 17).
Повторити 8-10 разів.
5. Розгинання рук в упорі лежачи ( «віджимання» - рис. 18).
Виконати дві серії по 12-15 разів.
6. Лежачи на спині. Руки на потилиці. Сісти і нахилитися до ніг (рис. 19).
Виконати дві серії по 15-18 разів.
7. З глибокого присідання стрибок вгору. У стрибку випрямитися, руки над головою (рис. 20).
Повторити 6-8 разів.
II. Для плаваючих способом кроль на спині
1. Упор сидячи позаду. Зігнути руки і віджатися, прогинаючись. Руки в упорі тримати пальцями назад (рис. 21).
Виконати дві серії по 20-25 разів.
2. Стоячи. Ноги разом, руки вперед, тримати рушник за кінці. «Викрутити» руками назад і вперед (рис. 22).
Повторити 15-20 разів.
3. Стоячи. Руки за головою, зав`язати рушник в вузол і розв`язати його (рис. 23, а).
Повторити 4-5 разів.
4. Те ж. Руки за спиною (рис. 23, б).
5. Те ж. Одна рука за спиною, друга зігнута над плечем (рис. 23, в).
Повторити 2-3 рази.
Відео: Розминка перед плаванням. Частина 1: суглоби
6. Стоячи. Почергові махові кола прямими руками вперед, назад і протихід, При колах тому долоню розгортати в бік (рис. 24).
Повторити 8-12 разів в кожну сторону.
7. Стоячи. Руки на поясі. Повороти тулуба вправо і вліво. Повторити 10-12 разів (рис. 25).
8. Стоячи. Обертання м`яча або медіцінбола навколо тулуба (рис. 26).
Повторити 8-10 разів в кожну сторону.
Примітки. 1. Зазначена дозування вправ пропонується тим, хто регулярно займається фізичною підготовкою. Для осіб, які не мають достатньої підготовки, її можна скоротити приблизно на 20-30%.
2. При виконанні вправ серіями після кожної серії - відпочинок стоячи або в русі, в поєднанні з вправами на дихання. Тривалість відпочинку 10-15 сек.
Додаток 2
Список рекомендованої літератури
Борисенко В. Ф. Вчіться плавати самі. ФиС, 1966 р
Крюков Н.. М. Кроль на спині. ФиС, 1958 р
Соболєв Н. А. Вчіться плавати кролем. ФиС, 1966 р
Борисенко В. Ф. Вчіться плавати брасом. ФиС, 1966 р
Соболєв Н. А. Вчіться плавати дельфіном. ФиС, 1966 р
Плавання. Правила змагань. ФиС, 1965 р
