Повторіть підготовчі вправи у воді. Особливу увагу приділіть ковзанню на грудях (на затримці дихання) з руками, витягнутими вперед, і з руками, притиснутими до стегон.
Освоюйте тривалі видихи в воду, а також присідання під воду на затримці дихання з подальшим вистрибуванням вгору, швидким видихом-вдихом під час стрибка і зануренням знову пірнув у воду.
Крім занять у воді виконуйте вправи спеціальної гімнастики плавця на суші, включаючи їх в розминку і ранкову зарядку.
Якщо сьогодні, на вулиці холод, займатися на відкритому водоймищі можна, а плавати в зимовому спортивному басейні ви поки не маєте можливості, - не відкладайте до літа самостійного освоєння техніки брасу. Оволодіння спеціальними вправами плавця на суші, розвиток необхідних якостей гнучкості, сили, координації допоможе вам швидше розучити потім техніку плавання у воді. Особливу увагу зверніть на присідання з положенням стоп і колін, характерним для плавання брасом. Доведіть кількість таких присідань в ранковій зарядці спочатку до 50, потім до 80 - 100.
Уважно розберіться в техніці плавання брасом. Коли почнуться заняття в воді, радимо час від часу повертатися до цих сторінок, перевіряючи, чи правильно виконується той чи інший рух. Спершу розучите техніку плавання за елементами, потім - з повною координацією рухів. Рекомендовані вправи виконуються спочатку з затримкою дихання (пропливати в одній спробі не більше 5-6 м), потім в поєднанні з диханням.
Кожне заняття починайте з 15-хвилинної розминки на суші, включивши в неї вправи спеціальної гімнастики плавця і вправи, що імітують окремі елементи техніки плавання.
Коли буде освоєна загальна схема рухів при плаванні брасом, переходите до усунення неточностей в техніці, підвищення свободи рухів. Поступово збільшуйте пропливає відстань. Після того як навчилися пропливати брасом не менше 25 м, приділіть увагу техніці виконання повороту і старту. Нагадуємо: розучувати старт з тумбочки можна тільки в глибокому спортивному басейні (глибина місця старту - близько 2 м) і під контролем інструктора. Не можна виконувати стартовий стрибок з берега водойми!
Коли ви (або ваша дитина, якого ви вчите) зможете проплисти брасом 150-200 м, зберігаючи правильну техніку рухів, переходите до початкової тренуванні.
Основне завдання тренування - підготуватися до змагань, змагань з плавання на першість свого спортивного колективу, району, іншим доступним для вас змагань. Якщо у вас немає відхилень у стані здоров`я, ви ведете здоровий спосіб життя і любите фізичну культуру, подібне завдання вам під силу.
Відео: Плавання брасом - навчання новачка техніці дихання - урок 4. EXERCISE 4 with student
Приступаючи до початкової тренуванні, пам`ятайте про наступні методичних вимогах: 1) тренування повинні бути регулярними (не рідше 3 разів на тиждень) і починатися не пізніше ніж за 4-5 місяців до майбутніх состязаній- 2) навантаження повинні збільшуватися поступово і не
викликати надмірного утомленія- ваш організм до чергового заняття повинен відновлюватися повністю-3) основу тренування повинні складати вправи різнобічної фізичної підготовки (вони добре зміцнюють опорно-руховий апарат, розширюють функціональні можливості серцево-судинної і дихальної систем, благотворно впливають на психіку) і вправи, вдосконалюють техніку плавання. Швидкісні вправи застосовуються в украй обмеженій кількості.
Перші тренування можна побудувати приблизно так. На суші - 15-30 хв. (Легкий біг, спеціальна гімнастика плавця, інші вправи на гнучкість і силу). В воді - 30-40 хв .: 1) плавання способом за вибором з акцентом уваги на диханні і розслабленні - 100 м (на 3-й і подальших тижнях - 2х100 або 200 м) - 2) плавання брасом за допомогою рухів одними ногами з дошкою в руках - 4х25 м (на 2-4-й тижнях - 4х50 м, на 5-6-й і подальших - 6х50 або 3х100 м) - 3) плавання брасом з акцентом уваги на техніці і диханні - 200 м (на 3-й тижні - 300 м, на 4-й - 400 м, на 5-й - 500 м, на 6-й і подальших - 600 або 2х400 м) -4) плавання брасом в повну силу - 2х15 м (на 3-й і наступних тижнях - 2х25 м) - 5) вільне плавання способом за вибором - 100 м.
Обсяг вправ у воді за одне тренування становить не 1-2-му тижнях 500-600 м, до 6-му тижні він, поступово збільшуючись, досягає 1200 - 1400 м. Приблизно з таким сумарним «метражем» тривають і подальші заняття. Цього цілком достатньо щоб через 4-5 місяців ви впевнено виконали швидкісну норму плавання на дистанцію 50 або 100 м, а приблизно через рік впритул наблизилися до норми III спортивного розряду в плаванні брасом на дистанції 100 м (1.55,0 - у жінок 1.38,0 - у чоловіків). Справи підуть успішніше, якщо тренування з плавання ви доповніть заняттями бігом або лижами. В добру путь по сходинках майстерності в плаванні!
