Правильне харчування для дівчат

Правильне харчування для дівчат - це система контролю калорійності харчування, якості продуктів і співвідношення харчових нутрієнтів, що дозволяє утримувати або змінювати масу тіла в бажаному діапазоні. Безумовними плюсами правильного харчування є: підвищення імунітету, поліпшення стану здоров`я, зовнішнього вигляду і самопочуття. До мінусів правильного харчування можна віднести те, що Вам доведеться повністю відмовитися від деяких продуктів і те, що Вам доведеться себе постійно контролювати. Тим ні менш, якщо Ви хочете бути стрункою, хочете гіпертрофувати м`язи в «потрібних місцях», то Вам необхідно контролювати харчування. Слід окремо відзначити той факт, що мова не йде про «дієті», мова йде про правила організації раціону харчування, але продукти, час їх прийому і навіть кількість Ви можете підбирати самостійно, наша мета полягає в тому, щоб допомогти Вам з їх вибором!

Відео: Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м`язової маси

Суть правильного харчування для дівчат полягає в коригуванні балансу калорійності і співвідношення харчових нутрієнтів, а так само вибору оптимального набору продуктів, який буде Вас влаштовувати по всіх параметрах. Раціон харчування може відрізнятися в залежності від тих цілей, які Ви на даний момент перед собою ставите, але, при цьому, принципи складання правильного раціону харчування завжди залишаються незмінними. В принципі, якщо Ви врахуєте всі принципи при складанні меню, то Ви складете ідеальну дієту на всі випадки життя, більше того, Ви отримаєте можливість її оперативно змінювати, оскільки Ви знаєте і відчуваєте свій організм краще будь-якого самого професійного дієтолога!

принципи правильного харчування для дівчат

Баланс калорійності: це принципово важливий показник, який, власне, визначає тенденцію до накопичення або редукції жиру, оскільки, якщо баланс калорійності позитивний - зайві калорії депонуються в жир, якщо негативний - недолік калорій покривається за рахунок запасів жири, якщо баланс калорійності нульовий - кількість жиру в організмі залишається незмінним. Не можна сказати, що якийсь з цих варіантів балансу калорійності є правильним, оскільки кожен з них може бути актуальним в залежності від цілей. Якщо Ви хочете набрати м`язову масу, то Вам потрібен позитивний баланс калорійності, хочете схуднути - негативний, хочете просто підтримати форму - Вам потрібен нульовий баланс калорійності.

Ось саме в цьому Вам, дорогі дівчата, допоможе правильне харчування, оскільки воно допоможе Вам контролювати калорійність раціону, але цього все ж буде недостатньо. Знати, скільки Ви їсте, звичайно, важливо, але так само важливо знати і скільки Ви витрачаєте. Звичайно, можна взяти навмання якусь калорійність, а потім поступово її коригувати в меншу або більшу сторону, виходячи з результату, але це неефективно! Набагато розумніше виходити зі своїх енерговитрат, які можна вирахувати з точністю до 100ккал в день, але і це найчастіше не потрібно. Ми рекомендуємо Вам виходити з простої формули:

Базова трата калорій на добу = 345+ (5,6 * власну вагу в кг) + (1,8 * власний зростання в см) - (4,7 * вік)

1. Мінімальна фізична активність: базова трата калорій на добу * 1,10
2. Низька фізична активність: базова трата калорій на добу * 1,20
3. Середня фізична активність: базова трата калорій на добу * 1,35
4. Висока фізична активність: базова трата калорій на добу * 1,50
5. Дуже висока фізична активність: базова трата калорій на добу * 1,70

Відео: Секрети правильного харчування від дівчини, похудевшей на 55 кілограмів

Тепер, коли Ви знаєте свої приблизні енерговитрати, щоб скласти правильний раціон харчування для дівчини Вам потрібно підібрати за допомогою цієї таблиці конкретні продукти харчування, якими Ви будете покривати Вашу денну норму калорійності. Само собою, що Ваші індивідуальні особливості можуть викликати необхідність в коректуванні калорійності раціону, тому Ви повинні щотижня зважуватися, щоб мати уявлення про те, чи є необхідність в таких коректувань. Змінювати сумарну денну калорійність харчування можна в межах 5% в тиждень, як в меншу, так і в більшу сторону. Але, крім калорійності, важливо враховувати також і те, з яких макроелементів Ви цю саму калорійність набираєте.

Співвідношення харчових нутрієнтів: для дівчини необхідно отримувати 1-1.5гр білка на кожен кілограм власної веса- 20-25% раціону харчування повинні складати жири, переважно ненасичені, близько 80%, насичені, відповідно, 20% - кількість вуглеводів залежить від Ваших енерговитрат. 1гр білка містить 4ккал, 1гр вуглеводів стільки ж, 1гр жиру містить 9ккал. Відповідно, для дівчини вагою в 50кг з високою фізичною активністю необхідно на добу споживати близько 1200ккал для підтримки власної ваги. Її необхідно споживати 50гр білка, що складе 200ккал, 25% сумарної калорійності - 300ккал, що складе 35гр жиру, отже, вуглеводів необхідно споживати 175гр.

Якість продуктів: це система характеристик, використання якої при виборі продуктів дозволяє покрити всі потреби організму в макро і мікроелементи. Коли мова йде про білки, то тут важливо підібрати такі його джерела, які здатні максимально покрити потреби в амінокислотах, до них відносяться продукти тваринного походження, такі як м`ясо, птиця, риба і молочні продукти. Вуглеводи повинні бути складними, тобто, це повинні бути полісахариди, які довго засвоюються, тому хорошим критерієм вибору вуглеводів може бути глікемічний індекс. Чим глікемічний індекс вище, тим вуглеводи «краще», ми рекомендуємо Вам рис, різні крупи, макарони твердих сортів. Жири бажано отримувати з льняного масла, морської риби, так само бажано 2-3 рази в рік пити курс ОМЕГА-3 і омега-6. Зелені некрохмалисті овочі так само слід додати в раціон харчування для покриття потреби в вітамінах та в якості джерела клітковини, калорійність некрохмалистих овочів вважати не потрібно.

Раціон харчування: це самий суперечливий принцип, оскільки останнім часом стало модно говорити про періодичне голодуванні, про те, що не важливо, за скільки прийомів їжі Ви з`їсте денну норму калорійності, але тут є одне «але»! Полягає це «але» в тому, що за 2 прийоми їжі набрати необхідну калорійність дуже складно, оскільки для цього треба з`їсти дуже багато, а це розтягує живіт. Більше того, далеко не у всіх людей настільки здоровий травний тракт, щоб така велика кількість продуктів за раз змогло засвоїтися, тому ми рекомендуємо Вам дробове харчування, більше того, якщо у Вас є проблеми з травленням, то краще використовувати роздільне харчування, що, можливо, не дуже ефективно, але вже точно не шкідливо. Їжте 5-7 разів за день невеликими порціями, вживаючи вуглеводи і важкі білки в першій половині дня, а в другій їжте молочне і фрукти з некрохмалистими овочами. А ось те, що не можна їсти після 18:00 - це дійсно неправда, є можна за годину до сну, але є перед сном потрібно знежирений сир.

Відео: Здорове харчування, меню з Людмилою Нікітіної

висновок: підбиваючи підсумок усього сказаного вище, можна сказати, що правильне харчування для дівчат передбачає точний підрахунок балансу калорійності і його подальші коригування за допомогою емпіричних спостережень. Набирати калорійність випливає з якісних продуктів, з огляду на необхідність організму в білках, вуглеводах і жирах. Є слід часто і невеликими порціями, щоб не розтягнути шлунок і допомогти організму засвоїти все з`їдене.

Тренажерний зал для дівчат

Увага, тільки СЬОГОДНІ!