З яких м`язів починати тренування?
З яких м`язів найкраще починати тренування, щоб було корисно для здоров`я? Це питання не позбавлений сенсу, як це може здатися на перший погляд. І в ньому є деякі важливі нюанси.
Зміст
спочатку розминка
Найважливішою початковою частиною тренування з точки зору здоров`я є розминка. А що таке розминка? Це легка навантаження на найбільші м`язи тіла з метою розігріти організм, підготувати його до інтенсивному навантаженні.
Починайте тренування з легкої навантаження на великі м`язові масиви: м`язи ніг, грудей і спини. Зазвичай для розминки роблять легку пробіжку на кардіотренажері (м`язи ніг), десяток віджимань (м`язи грудей і рук), кілька підтягувань або тяг на верхньому блоці (м`язи спини). Плюс кілька простих розтяжок.
Можу також порадити починати тренування з нескладних вправ на прес і талію: згинання тіла на римському стільці, обертання тіла, нахили вперед з напругою преса, гиперєкстензия в тренажері. Такі вправи теж відмінно зігрівають тіло, та й час економиться. Адже Вам не доведеться робити вправи на прес в кінці тренування.
З яких м`язів почати силове тренування?
Найбільш правильним вважається початок тренування з вправ на найбільші м`язи тіла. Відповідно повинні бути підібрані і вправи.
Наприклад, якщо Ви сьогодні прийшли тренувати квадрицепси, біцепси стегон, литкові м`язи і прес, то однозначно, треба почати з присідань зі штангою.
Якщо Ви сьогодні тренуєте м`язи грудей, спини і плечей, почати варто або з м`язів спини (тяга в нахилі, станова) або грудей (жим лежачи, жим на похилій лаві).
Це має глибокий фізіологічний сенс. Починаючи тренування з великих масивів м`язів, Ви стимулює все тіло, даєте йому сигнал для потужного метаболічного відгуку - викиду гормонів, стимуляції обмінних процесів, прискорення відновлення і т.д. До того ж дрібні м`язи, неодмінно беруть участь у вправах для великих м`язових масивів добре розігріються, а це знизить ймовірність травми при їх тренуванні.
Крім цього, багато дрібні м`язи після потужної опрацювання великих м`язових масивів останеться лише трохи доопрацювати, так як вони вже неабияк прокачані. Наприклад, якщо виконати 3-4 підходи підтягувань середнім хватом з вагою на поясі для тренування найширших м`язів спини, біцепси і передпліччя отримають дуже хороше навантаження. І Вам залишиться виконати для них лише кілька підходів з гантелями, щоб вони отримали достатню для зростання навантаження.
Але не все так просто в тренуванні м`язів
У фітнесі існує дуже корисний і важливий принцип пріоритету. Він говорить, що відстають у розвитку м`язи слід тренувати першими. Тобто відразу після розминки.
І якщо ці відстаючі м`язи є дрібними (наприклад, біцепси або дельтовидні), то має сенс почати з них, поки високий рівень енергії і мотивації.
Так, це деякий відступ від вищеописаного правила, коли першими тренуються найбільші м`язи тіла. Але ж можна почати з потужних базових вправ на відстаючі м`язи. Для біцепсів це згинання рук зі штангою. Для дельтоподібних м`язів - армійський жим штанги стоячи. І т.д.
Принцип пріоритету - це, як правило, тимчасовий захід. Його використовують протягом одного-двох місяців. А далі варто повернутися до головного правилом - починати тренування з великих м`язів.
Отже, починати тренування потрібно з вправ на великі м`язові групи. А якщо і бувають відступу від цього правила, то вони повинні бути тимчасовими.
Тепер Ви знаєте, з яких м`язів почати тренування.
