Як часто робити станову тягу?
Як часто необхідно тренувати станову тягу, і чи можна замінити її підтягуваннями з обтяженням?
Зміст
Станова тяга - відмінний інструмент в умілих руках атлета.
Ви питаєте, як часто слід робити станову тягу. А з якою метою Ви її робите?
Якщо Ви використовуєте цю вправу для збільшення загальної сили тіла, значить, її слід виконувати в низькому числі повторень з субмаксимальним вагою. При цьому, зрозуміло, потрібна величезна час на відновлення організму в цілому і м`язів спини зокрема. Для такої роботи слід використовувати спеціальну техніку підйому штанги, яку використовують пауеліфтери. І, звичайно ж, уважно стежити за технікою. Інакше неминуче буде травма. Схема роботи в цьому випадку може бути такий:
Тренування 1 (понеділок)
гарна розминка
Станова тяга 5х8 (50%), 6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Використовуємо піраміду. В дужках вказана вага в процентах від максимального).
Інші вправи, які Ви робите в цей день.
Я вважаю, що якщо і робити ці вправи, то з невеликою вагою, і тільки з метою доопрацювати м`язи, які беруть участь в становій тязі: біцепси, трапеції, найширші, передпліччя, біцепси стегон. Я б запропонував виконувати не більше 2-3 вправ в 2-3 підходах кожне з незначною вагою (приблизно 70%) від максимуму.
Розтяжки і розслаблення
У вівторок не робіть жодної тренування.
У середу можете потренувати інші м`язи: груди, ноги, плечі.
Тренування 2 (четвер)
розминка
Станова тяга 3-4х6 (70%) (Це тренування потрібна для того, щоб підтримати свої рухові навички в становій тязі, а не для тренування сили).
Підтягування на перекладині 3х10
Будь-які згинання рук з гантелями 3х10
Розтяжки і розслаблення
У п`ятницю або в суботу можете потренувати м`язи грудей, ніг, плечей.
У неділю повний відпочинок.
Відео: Станова на межі. Чи потрібно це робити. Денис Семеніхін
Тренування 3 (понеділок)
Повторення тренування минулого понеділка, але зі збільшенням ваги штанги на 2-5 кг.
Тренування 4 (четвер)
Повторення тренування минулого четверга, але зі збільшенням ваги штанги в становій тязі на 2-5 кг.
І так далі...
Ось така проста схема дозволить Вам збільшити загальну силу в становій тязі і не перетренуватися. Серйозне навантаження в становій тязі згідно з цією схемою дається лише раз в тиждень.
Якщо ж Ви використовуєте станову тягу для тренування на обсяг м`язів ніг і сідниць, тоді робоча вага не повинен бути субмаксимальним. В цьому випадку станова тяга може бути частиною тренувального комплексу для ніг. Але і в цьому випадку я рекомендую використовувати її не частіше одного разу тиждень. В такому тренуванні можна використовувати різні варіації станової тяги: мертва тяга, румунська тяга і інші варіанти.
Ось приблизна схема тренування ніг з використанням станової тяги. В дужках вказана вага штанги в процентах від максимального.
Тренування 1 (понеділок)
Присідання зі штангою 3х8 (75%)
Станова тяга 3х8 (75%)
Розгинання ніг в тренажері 3х10
Згинання ніг в тренажері 3х15
Вправи для інших м`язів, які Ви тренуєте в цей день.
У вівторок не робіть тренування.
У середу попрацюйте над іншими частинами тіла.
Тренування 2 (четвер) Тут станову тягу не використовуємо.
Розгинання ніг в тренажері 3х12
Присідання зі штангою 3х10 (65%)
Згинання ніг в тренажері
Вправи для інших м`язів, які Ви тренуєте в цей день.Відео: Станова тяга. Шкода чи користь для бодібілдера.
У п`ятницю або в суботу проведіть тренування інших м`язів.
У неділю - повний відпочинок.
Тренування 3 (понеділок)
Присідання зі штангою 3х9-10 (75%)
Станова тяга 3х9-10 (75%)
Розгинання ніг в тренажері 3х10
Згинання ніг в тренажері 3х15
Вправи для інших м`язів, які Ви тренуєте в цей день.
У вівторок не робіть тренування.
У середу попрацюйте над іншими частинами тіла.
Тренування 4 (четвер) Тут станову тягу не використовуємо.
Розгинання ніг в тренажері 3х12
Присідання зі штангою 3х11 (65%)
Згинання ніг в тренажері
Вправи для інших м`язів, які Ви тренуєте в цей день.
У п`ятницю або в суботу проведіть тренування інших м`язів.
У неділю - повний відпочинок. І так далі...
Підведемо підсумок
Не рекомендую робити більше однієї серйозної тренування в становій тязі в тиждень. Якщо тренування дві, одна з них повинна бути досить легкою.
Чи можна замінити станову тягу підтягуваннями з вагою?
Однозначно ні. Навіть прості міркування щодо того, скільки і яких м`язів працює в цих двох вправах дають зрозуміти, що це так.
Станова тяга включає в роботу більше 80% мускулатури тіла. Підтягування - не більше 30%.
Підтягування призначені для тренування найширших м`язів, біцепсів. Станова тяга призначена для тренування всього масиву м`язів спини, сідниць, стегон. А руки від неї зростають не гірше, ніж від спеціалізованих програм на біцепси. У деяких випадках можна розглядати підтягування як базова вправа. Але в порівнянні зі становою тягою - це легке формує вправу.
Станову тягу дуже корисно доповнити підтягуваннями, але ось замінити ніяк не можна.
Без станової тяги можна обійтися, якщо Вас не цікавлять дуже серйозна сила і значна мускулатура. Але якщо Ви бажаєте стати могутнім атлетом, робіть станову тягу. Але з розумом! Не частіше одного разу на тиждень (мається на увазі потужна навантаження) і дуже уважно стежте за вірною технікою. Неодмінно користуйтеся тренувальними циклами, про які я розповідаю в розсилці фітнес для розумних людей.
