Кругова тренування в тренажерному залі
Кругова тренування - один з кращих способів зробити м`язи рельєфними, підвищити витривалість, прибрати зайві кілограми, розвинути функціональну витривалість ..
Зміст
Щоб розібратися, що представляють собою такі тренування, прочитайте статтю Кругова тренування. Як це робити правильно. Але по суті, кругова тренування - це виконання декількох силових вправ без пауз. Це називається колом. Після відпочинку слід повторити коло ще кілька разів.
Цей комплекс призначений для тренувань в тренажерному залі. Його слід виконувати після гарної розминки.
Між колами відпочивайте, поки пульс не досягне 105-110 (а краще навіть трохи менше 100) ударів в хвилину. Максимально допустимий пульс визначайте по калькулятору розрахунок пульсу для індивідуальних зон навантаження Використовуйте значення з полів "аеробне зона" і "анаеробна зона" в залежності від рівня тренованості.
Всього за тренування проводите від 1 до 6 кіл, в залежності від рівня вашої підготовки. Зверніть увагу, все устаткування для кругового тренування було приготовлено заздалегідь. А в залі в момент тренування було відносно мало відвідувачів, що істотно полегшило заняття.
Якщо Вам потрібні більш детальні описи вправ, Ви легко їх знайдете в довіднику силових вправ (див. Посилання в верхньому меню).
Комплекс кругового тренування
Присідання зі штангою
Вправа задіє великий м`язовий масив ніг і спини. Оскільки це кругова тренування, яка за визначенням є різновидом кардиотренинга, я рекомендую використовувати в присіданні, а також у всіх вправах, які ви використовуєте, вага приблизно в 70% від того, який використовувався при силових тренуваннях. Поступово, від тренування до тренування вага бажано збільшувати, щоб навантаження росла.
Присідайте ритмічно, без пауз. Дихайте неодмінно глибоко. При русі вниз робіть глибокий вдих, при русі вгору - енергійний видих.
Обов`язково тримаєте прямій спину. Якщо вона округляється в процесі присідань, значить, вага занадто великий для вас.
Ноги згинайте до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі. В іншому випадку вправа буде занадто простим.
При необхідності користуйтеся важкоатлетичним поясом на талію. Я при роботі з вагою до 100 кг його не використовую.
Далі, відразу, без відпочинку, переходите до наступної вправи.
Жим лежачи
Вправа тренує м`язи грудей, дельтоіди і трицепси. Зручно ляжте на лаву, щільно упріться ногами в підлогу, щільно притисніть нижню частину спини і сідниці до лави. Трохи прогніться в попереку. Гриф тримайте міцно.
При опусканні штанги на груди робіть глибокий вдих, при вичавлюванні енергійний видих.
Не кидайте штангу на груди. Вона не повинна пружинити про ваше тіло. Працюйте ритмічно, без затримок.
Переходимо до наступної вправи.
вертикальна тяга
Вправа тренує найширші м`язи спини, біцепси.
Візьміться за гриф трохи ширше плечей, сядьте в тренажер, щільно притиснувши стегна до упорів. Відхилити торс трохи назад.
При підтягуванні грифа до грудей робіть видих, при підйомі грифа - глибокий вдих.
Наступна вправа.
Згинання тіла на римському стільці
Тренує м`язи преса і стегон.
Розгинайте тіло тільки до положення, паралельного підлозі. Для початку можете виставити кут поменше, щоб було легше.
При згинанні тіла робіть видих, при розгинанні - вдих.
Йдемо далі.
Розгинання ніг в тренажері
Вправа спрямована на розгиначі ніг - квадріцепси.
Зручно сядьте в тренажер, міцно візьміться за рукоятки.
Працюйте ритмічно і плавно. При розгинанні ніг робіть видих, при згинанні - вдих.
Наступна вправа.
Згинання рук з гантелями
Тренують біцепси.Я люблю виконувати цю вправу з супінацією - невеликим проворачиванием гантелей, що збільшує скорочення біцепсов.Прі згинанні рук робіть видих, при розгинанні - вдих.
Чи не качайте тіло і тримайте лікті нерухомо.
далі йде
Гіперекстензія в тренажері
Вправа тренує розгиначі спини, сідниці і біцепси стегон.
Я зазвичай використовую додаткової ваги. Зверніть увагу на опору тренажера. Вона повинна закінчуватися трохи нижче талії, щоб ви могли повноцінно згинати тіло.
Не піднімайте тіло занадто високо, досить піднімати його до положення, коли воно складе з ногами одну лінію.
При русі вниз робіть вдих, при русі вгору - видих.
Йдемо далі
Розгинання рук з гантелями в нахилі
Вправа тренує трицепси.
Тіло тримайте паралельно підлозі, що не сутультесь. При розгинанні рук робіть видих, при згинанні - вдих.
Далі йде вправу
Підтягування колін до грудей сидячи
Тренує м`язи пресса.Прі підтягуванні колін до себе робіть видих. При зворотному русі - вдих.
Зверніть увагу, що я працюю не тільки ногами, а й тілом.
І останньою вправою я люблю робити
Пулл-овер
Ця вправа тренує м`язи грудей, спини і преса. Відмінно включає в роботу і трицепси.
При широкій амплітуді рухів і глибокому диханні вважається дихальним вправою, допомагає відновити дихання після попередніх вправ.
Далі відпочинок протягом 2-5 хвилин, і нове коло. До речі, в колах Ви можете змінювати вправи місцями, але так, щоб поруч були вправи на далеко розташовані один від одного м`яза.
Бажаю успіху!
