Як накачати м`язи рук?
Давайте детально розберемося в тому, як накачати м`язи рук.
Для початку згадаємо, що м`язи рук в фітнесі та бодібілдингу - це біцепси (згинають руки в ліктях), трицепси (розгинає руки в ліктях), м`язи передпліч (згинають і розгинають зап`ястя, пальці) і вся сукупність дрібних м`язів, що беруть участь в згинанні рук в ліктьовому суглобі, в розгинанні рук в ліктьовому суглобі, що беруть участь в супінації і пронації кистей рук.
Щоб розуміти, як накачати руки, треба завжди враховувати функції м`язів рук і пам`ятати, що це дрібні м`язи, які легко перетренувати.
Щоб накачати м`язи рук, пам`ятайте
- при виконанні вправ, в яких Ви докладаєте зусиль, щоб зігнути руки, Ви тренуєте і біцепси. І це не тільки згинання рук зі штангою або з гантелями, а й всілякі тяги для м`язів спини, підтягування на перекладині (у всьому їх різноманітті)
- при виконанні вправ, в яких Ви докладаєте зусиль, щоб розігнути руки, Ви тренуєте і трицепси. Це різні жими лежачи і стоячи, віджимання від підлоги і на брусах, спеціальні вправи на трицепси
- при виконанні вправ, в яких Ви утримуєте снаряди руками (а це практично всі вправи фітнесу), Ви тренуєте і м`язи передпліч.
Навіщо про це треба пам`ятати? Справа в тому, що м`язи рук - це дрібні м`язи, які легко перетренувати. Більшість знайомих мені атлетів, з якими я тренуюся пліч-о-пліч в фітнес-клубі, знаходяться в стані перетренованості. Це відноситься і до їхніх рук. Ці атлети дуже багато уваги приділяють тренуванні рук, вважаючи, що чим більше підходів на біцепс вони зроблять з величезною вагою, тим швидше їх руки стануть схожими на руки Арнольда Шварценеггера. Вони місяцями катують себе такими спеціалізованими тренуваннями, але їх результати більш ніж скромні.
Отже, як накачати сильні руки?
1. Я ні разу не бачив атлета вагою 60-70 кг, у якого руки були б більше, ніж 37-39 см в обхваті. Та й ті я бачив у досить малорослих хлопців. Великі і потужні руки - це надбання досить важких атлетів вагою 80 і більше кг.
Висновок: хочете великі руки - качайте всі м`язи тіла (особливо ноги), щоб набрати вагу в цілому.
2. М`язи рук легко перетренувати. Тому, якщо Ви робите в своїх програмах велику кількість (8-10 підходів і більше) жимів лежачи, тяг в нахилі, підтягувань, Ваші руки отримують значне навантаження. Тренуйте їх не частіше двох разів на тиждень. І не перестарайтеся з вагами снарядів і кількістю підходів (цілком достатньо 4-6 підходів на біцепс і стільки ж на трицепс). Зв`язки і сухожилля рук досить вразливі. Сухожилля легко потягнути великою вагою, а пошкоджені зв`язки заживають довго (до півроку).
3. Великі руки має той, хто має серйозні результати в базових силових вправах: Жим лежачи, станова тяга (так-так, не дивуйтеся, адже штангу треба утримувати руками), тяга штанги або гантелей в нахилі, підтягування на перекладині, віджимання на брусах. Нарощуйте силу в базових вправах.
4. Великі руки має той, у кого сильні м`язи передпліч. Не ігноруйте тренування цих дрібних, але таких важливих м`язів. Хоча б раз на тиждень робіть кілька підходів в згинаннях рук в зап`ястях, крутите ролер. М`язи передпліччя дуже важливі особливо при тренуванні біцепсів. Адже вони є синергистами біцепса, допомагають йому розвинути максимальні зусилля.
Між іншим, між нами хлопчиками :), я неодноразово чув від жінок, що їм дуже подобаються сильні і розвинені м`язи передпліч у чоловіків, а зовсім не могутні біцепси, як багато хто вважає.
5. Накачати і зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари і комбінації ударів по важкому мішку роблять руки спритними, сильними, впевненими і дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого. Ви качаєте руки, щоб стати впевненіше? Подивіться на боксерів. Адже навіть кволі хлопці, що займаються боксом, набагато впевненіше качків, що тренуються не один рік. Робота в спарингах, з боксерськими лапами і з боксерським мішком дає таку впевненість.
Обов`язково використовуйте спеціальні снарядні рукавички і еластичні бинти, коли працюєте з боксерським мішком. Це захистить ваші зап`ястні суглоби і зв`язки, а також пальці від вивихів і пошкоджень.
6. У тренуванні м`язів рук треба враховувати фізіологічні особливості м`язів. Трицепс, на відміну від біцепса, складається з значної кількості білих м`язових волокон. Отже, його варто тренувати відносно великими тренувальними вагами, такими, якими розвивають силу.
7. У тренуванні м`язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх досягнень.
8. Кращими вправами для біцепса я вважаю: згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві, згинання рук зі штангою стоячи, згинання рук з гантелями з супінацією, згинання рук зі штангою на лаві Л. Скотта, підтягування на перекладині вузьким хватом долонями до себе, молот.
9. Кращими вправами для трицепса є: французький жим лежачи, віджимання на брусах, віджимання між лавами, жим гантелі з-за голови однією рукою, жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук в ліктях в нахилі, віджимання від підлоги, коли одна долоня лежить на інший.
10. При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів в зап`ястних суглобах. Вибирайте такі грифи або положення, при яких не травмуються ваші зап`ястні суглоби.
11. Тренування м`язів рук повинна бути високотехнічні. Виконуйте вправи точно і чітко, якщо тільки не спеціально використовуєте принцип читинга . Це дуже важливо в даному випадку.
Бажаю успіху в накачуванні сильних і об`ємних м`язів рук!
І пам`ятайте, тренуватися з будь-якого комплексу більше 1-2 місяців не варто, так як організм швидко адаптується до навантаження і перестає реагувати ростом м`язів і сили. Комплекси необхідно регулярно міняти.
Читайте також :
Стандартний комплекс вправ для м`язів рук
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
