Тренування рук на масу для високих дрищей

Як правильно тренувати руки для набору м`язової маси, питання завжди був непростим навіть для звичайних хлопців. Що вже там говорити про високих і худорлявих хлопців, яких по науковому називають ектоморфа. У цій статті я вирішив дати набір конкретних рекомендацій щодо тренування рук для таких, складно зростаючих, відвідувачів тренажерного залу. Якщо ви високий і дуже худий, то ця стаття вам буде цікава.

Чому традиційне тренування рук на масу не працює.

Існує безліч традиційних програм для тренування рук. Деякі з цих програм передбачають окремий тренувальний день, деякі поєднують тренування рук з тренуванням інших м`язових груп. Деякі програми мають великий тренувальний обсяг, деякий маленький, але компенсують це великими робочими вагами. Найчастіше рекомендують робити пару вправ на біцепс і пару на трицепс. Наприклад, типова програма для тренування рук на масу може виглядати так:

ПШНБ стоячи 4 Х 6-12
Молоткові згинання 4 Х 6 - 12
Жим вузьким хватом 4 Х 6 -12
Франц. жим лежачи 4 Х 6 -12

До речі, не найгірший варіант з усіх можливих. На цих 4-ох типових вправах можна добре додати в руках ... .якщо ми не говоримо про ектоморфов. А якщо цей ектоморф має ще й високий зріст, то подібні програми на масу гарантовано не буде працювати. І зараз я поясню чому.

Ектоморфа має дуже швидкий обмін речовин. Це основна причина того, чому традиційні вправи, які добре працюють на інших хлопців, дуже погано працюють на ектоморфа. Все що з`їдає ектоморф дуже швидко засвоюється тілом і не встигає «дійти до м`язів». Уявіть собі поворот річки, по якій вода несе частинки піску. Якщо швидкість потоку не висока, то частинки буде осідати на повороті і там буде РОСТ мілководдя, а потім і берега. Але, якщо швидкість потоку дуже висока, то частинки не встигатиме осідати на повороті і зростання мілководдя не буде або воно буде дуже дуже повільним. Приблизно те ж саме відбувається коли ектоморф ходить в тренажерний зал. Його руки не встигають рости, тому що обмін речовин занадто швидкий. У такій ситуації потрібно або ЕСТЬ БІЛЬШЕ, або сповільнюється обмін речовин.

Ось чому, одна з основних рекомендацій для ектоморфа (тут, що це таке) - це є багато і часто. Це все одно, що кидати більше піску в нашу річку з прикладу. Коли поживних речовин багато і вільні постійно знаходяться в системі, то більше шанс що дійде до ваших м`язів і буде корисно в плані набору м`язової маси. Що стосується уповільнення обміну, то не варто займатися кроссфітом або мало відпочивати між підходами. Чим інтенсивніше ви працюєте (чим менше відпочиваєте), тим більше ви стимулюєте обмін речовин (прискорюєте протягом вашої річки). Я зазвичай рекомендую відпочивати мінімум 1-2 хвилини для ектоморфов. У важких вправах допустимо відпочивати 2-3 хвилини. В цілому, не бійтеся швидкості свого обміну речовин тому що з віком він у всіх, на жаль, сповільнюється. І те, що напружує вас зараз, буде згадуватися з ностальгією в майбутньому. Адже чим швидше обмін речовин, тим менше жиру на тілі. Погодьтеся, це безумовний плюс. Особливо з віком.

Загалом одна з причин, чому традиційна програм для набору м`язової маси рук погано працює - це занадто швидке виконання підходів і робота з дуже маленькими вагами. Наступна причина - це ДОВГІ ВАЖЕЛІ у високих хлопців.

Чим людина вище ростом, тим він має більш довгі кістки кінцівок - рук і ніг. Чим довше ваші руки, тим складніше вам генерувати силу під час їх роботи і складніше ростити біцепси. Чому? Вся справа у фізиці. Чим довше уявне весло, тим складніше його підняти за один край. Уявіть що ви тримаєте за край дошку довгою 1 метр, і вам потрібно підняти її. Вийшло? А тепер уявіть що у вас руках дошка 2 метри і вам потрібно зробити те ж саме. Піднімати дошку стало набагато важче. Те ж саме відбувається і під час скорочення вашого біцепса. Адже м`яз через сухожилля кріпиться до краю кістки, яка впирається в ліктьовий суглоб. Чим довше кістка, тим складніше її піднімати (згинати) о-пліч. Ось чому найсильнішими і м`язистими є хлопці з низьким або середнім ростом. Чим вище зростання, тим менше сила через довгих важелів (кісток), і тим складніше набирати м`язову масу. Особливо в маленьких м`язах поруч з довгими кістками, такими як біцепс.
Помилки в тренуваннях рук на масу у ектоморфов.

Що ж, тепер зрозуміло «хто винен». Залишилося з`ясувати «що робити». Давайте розглянемо типові помилки в тренування рук ектоморфов і як від цих помилок позбутися. І почнемо з біцепсів, тому що вони ростуть складніше ніж трицепси. Отже:

ЗАНАДТО БАГАТО ІЗОЛЬОВАНИХ УПРАЖНЕНИЙ. Це типова помилка все відвідувачів тренажерного залу незалежно від типу статури. Однак якщо ми говоримо про ектоморфа, то ця помилка майже повністю гальмує будь-який можливий ріст ваших рук. Суть в тому, що ми тренуємо руки виключно ізольованими вправами. Ось, наприклад, вправи:

• підйом штанги на біцепс
• підйом гантелей на біцепс (з супінацією і без)
• молоткові згинання
• згинання на лаві Скотта
• концентровані згинання
• і Т. Д. і Т. П.

Все що я перерахував - це ізольовані вправи бо рух відбувається в одному суглобі - ліктьовому. На жаль у всіх цих вправах моментально проявляються всі ті недоліки, пов`язані з довгими кістками, про які вам розповідав вище. Як цього виправити? Додати ще одні суглоб для того щоб перетворити вправу в базове з ізолюючого. В цьому випадку інша м`язова група буде вам допомагати працювати з великим тренувальним вагою. Якщо ми говоримо про тренування біцепсів, то мова йде про тязі. Зокрема, про тязі зверху або підтягування вузьким хватом.
Згадайте нашу аналогію щодо дошки жене за один край. Уявіть що ваш друг допомагає вам піднімати дошку. Піднімати (скорочувати) стане легше. Те ж саме відбувається коли ви залучаєте спину і задню дельту в роботу. Два суглоба допоможуть вашим довгим кістках піднімати достатню вагу. Ось чому я рекомендую тренувальну програму на зростання рук починати чи закінчувати тягами зверху або підтягуваннями вузьким хватом. Це, фактично, єдиний варинат базою роботи для тренування біцепсів.

ПРЯМИЙ вистачить У ВСІХ згинання. Це наступна популярна помилка хлопців в тренажерному залі. Я не хочу сказати що прямий хват - це погано. Ні. Я хочу сказати, що вам потрібно робити більше згинань з паралельним хватом (долоні один одному), або зворотним (долоні до підлоги) хватами, тому що ці хвати залучають до роботи плечову м`яз, яка знаходиться під біцепсом. Найчастіше цього люди забувають про те, що згинач плеча складається з двох м`язів:

• БІЦЕПС (що складається з двох головок)
• ПЛЕЧОВА М`ЯЗ (знаходиться під біцепсом)

Біцепс працює коли ви використовуєте традиційний прямий хват (долоні до обличчя), а плечовий м`яз працює тоді, коли використовуєте зворотний хват (долоні до підлоги). Причому, є ісселдованія, які підтверджують, що плечовий м`яз робить велику частину роботи навіть в традиційних згинаннях на біцепс. Коротше, цей м`яз має більший потенціал зростання сили і маси і тому її потрібно тренувати якщо ви хочете мати великі м`язи. Кращими вправами для цього є:

• Підйом штаги зворотним хватом 4 Х 6-12
• Молоткові згинання 4 Х 6-12
• Вони обов`язково повинні бути у вашій програмі для набору м`язової маси рику.

РОБОТА З лямки. Я не скажу, що це помилка. Часто лямки, особливо в культуризмі, дуже важливі для ізольованої роботи тих чи інших м`язів. Однак, на початкових етапах, робота з лямками розслабляє ваші передпліччя, в яких знаходиться плече-променева м`яз. Якщо ви пам`ятаєте мультики з морячкам Папаєм, то зрозумієте про що я говорю. Обчно ця частина руки дуже маленька у всіх ектоморфов. А у тих з них, у кого довгі кістки, так взагалі практично відсутня. Тренувати цю частину найкраще зворотними підйомами на біцепс і роботою ... без лямок. Адже коли ви працює без лямок велика кількість дрібних м`язів передпліччя змушені працювати, скорочуватися і рости.

Що ж, це були три основні рекомендації по біцепсу. Однак, як ви пам`ятаєте, руки складаються з згиначів (біцепсів і плечовий м`язи) і розгиначів (трицепсів). Що стосується трицепса, то тут одна, основна помилка:

ЗАНАДТО БАГАТО РОБОТИ НА ЗОВНІШНІЙ ПУЧОК трицепси. Коли ви робите незліченні розгинання на вертикальному блоці, або виконуєте французький жим з штангою лежачи, то це залучає до роботи переважно зовнішній (короткий) пучок трицепса, який і так зростає від будь-яких жимів. Фактично цей пучок біцепса не вимагає особливої уваги тому що сам по собі добре росте від більшості жимових вправ (на грудні або дельти).

Вам бажано ставити акцент не на тому, що росте гірше - це довгий (внутрішній) пучок трицепса. Адже у якщо у вас високий зріст, то у вас довгі руки, а значить і важелі. Значить потрібно ставити акцент на тренуванні довгого пучка, а не короткого. Як його включити в роботу? Дуже просто. Довгий пучок трицепса активно включається в роботу тоді, коли ваша рука відведена за голову. Тобто вам потрібно робити розгинання через голову з штангою або гантелями для того щоб його натренувати

Я вам дав три рекомендації для біцепса і одну для трицепса. Всі ці рекомендації - робочі фішки, які ви можете використовувати в своїх тренуваннях. Особливо зверніть увагу на підтягування НА БІЦЕПС вузьким хватом. Це вкрай недооцінене вправу для набору м`язової маси рук.

Ну що? Які думки?