5-Ть вбивць біцепса і трицепса (для масивних рук)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №166
Сьогодні я вирішив дати вам 5-ть дуже ефективних вправ для розвитку рук.
3 Вправи на трицепс
2 Вправи на БІЦЕПС
У нас тут відсів по цій темі:
Трицепс - «подковообразная» м`яз складається з ТРЬОХ головок.
Всі три головки звужуються і переходять в загальну зв`язку, яка кріпиться в районі ліктя тому в будь-яких вправах задіюють трицепс працюють ВСЕ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ось ступінь цієї роботи буде залежати від механіки вправи бо інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. Отже, Трицепс:
латеральна головка (Зовнішня)
довга головка (Внутрішня голівка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації.
медійна головка (Середня головка або маленька ліктьова). Знаходиться поруч з ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких разгибаний. Розташована між зовнішньою (велика частина) і внутрішньої головками (звідси назва - середня або медійна). Дуже широка і дуже коротка тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-образній формі трицепса.
Трицепсовие «зв`язка» (Об`єднує всі пучки) може бути Короткої, а може бути Довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв`язка коротка, то трицепс більш ДОВГИЙ і масивний. Якщо ж зв`язка довга, то трицепс КОРОТКИЙ і піковий.
РІВЕНЬ легкості ВКЛЮЧЕННЯ головок трицепса в роботу:
- Середня (медійна) головка краде більшу частину навантаження, особливо в легенях рухах.
- Зовнішня (латеральна) головка допомагає середньої, якщо навантаження зростає
- Внутрішня (довга) головка включається знехотя і в останню чергу якщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче)
Що значить «відводити правильно руку»? Справа в тому, що довга головка кріпиться інакше (до лопатки) ніж дві інші, тому для її активної роботи потрібно кілька особливостей. Невиконання яких і призводить до відставання цієї частини трицепса. Отже ...
СЕКРЕТ! Щоб включалася ДОВГА ГОЛОВКА ПОТРІБНО:
- Відведення руки назад або вгору (над головою). Вправи: Французькі жими через голову.
- Під час розгинання включати в роботу плечовий суглоб Вправа: наприклад французький жим лежачи штанги через голову, а не від носа Тобто плече у нас знаходиться під навантаженням.
- Притискання ліктів до корпусу - зміщує навантаження на довгу голівку, Розведення ліктів в сторони зміщує навантаження на зовнішню голівку.
- супінація кисті - зміщують навантаження на довгу голівку трицепса, а пронация кисті зміщує навантаження на зовнішню голівку.
Біцепс складається з двох головок (БІ - це два = біцепс):
- довга (Довге сухожилля АЛЕ м`яз маленька): сидить на зовнішній частині руки.
- коротка (Коротке сухожилля АЛЕ м`яз велика): сидить на внутрішній частині руки.
Обидва пучка з`єднуються (така ж фігня як з трицепсом) в одне бицепсового сухажіліе поруч з ліктьовим суглобом. АЛЕ так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя) то біцепс вміє не тільки згинати руку а й розгортається долоню в сторону великого пальця (супінація).
Зазвичай у більшості немає ніяких проблем з розвитком короткою (внутрішньої) головки біцепса тому вона зростає практично від будь-яких згинань. Проблема зазвичай коштує в розвитку зовнішньої (довгої) головки біцепса. Чому?
Анатомічно довга головка кріпиться до плечового суглобу у верхній частині тому для активного впливу на довгу головку ПОТРІБНО відвести лікті НАЗАД, тому що це механічно розтягне її і змусить працювати.
Як включити ДОВГУ головки біцепси:
- чим лікті далі за спиною, тим більше працює зовнішній пучок біцепса.
- Чим лікті більше виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта)
- чим хват вже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви будите намагатися виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок)
- Чим хват ширше, тим більше працює внутрішній пучок.
