Качаємо біцепс правильно
Зміст
Привіт всім нашим читачам! Сьогоднішній наш пост буде не настільки об`ємним як зазвичай, тому що все буде викладено коротко і по суті. Ми поговоримо від тренуванні біцепса на початковому етапі занять. Хоча ця ж методика підійде і більш досвідченим спортсменам, чиї біцепси набрали вже силу і масу.
Ми вам запропонуємо унікальний комплекс вправи для тренування біцепсів і наведемо деякі пояснення, які швидше за все, багато хто з вас не знають і не виконують. Ці нюанси допоможуть вам на порядок збільшити віддачу від прокачування рук. Спробуйте і переконайтеся самі. Поїхали!
Підйом на біцепс широким хватом. Навіщо?
Для новачків ця вправа має стати основою тренінгу рук. Адже біцепс за своїм анатомічною будовою, це не цілісна м`яз і складається він з двох пучків. Один зовнішній, другий внутрішній. Так вже вийшло, що в повсякденному житті звичайної людини, навантаженні більше схильний до зовнішній пучок, а внутрішній цим навантаженням несправедливо обділений. Відповідно, за новачками, які надходили в зал, можна помітити серйозну диспропорцію цих двох пучків, як зовнішню, так і силову.
Відео: Качаємо біцепс правильно NEW
Логічний висновок з цього, все, що на початковому етапі тренінгу вам важливо налагодити баланс сили і обсягу між двома пучками біцепса. І тут-то вам на допомогу і прийде таке чудове вправу як підйом штанги на біцепс широким хватом. Акцент навантаження, при його виконанні, головним чином, лягати саме на внутрішній, слаборозвинений пучок.
звичайний хват. Звичайним прийнято називати такий хват, при якому ви беретеся за гриф штанги приблизно хватом на ширині плечей. Виконуючи підйоми на біцепс таким чином, навантаження на обидва пучка ляже рівномірно.
Відео: Як правильно качати біцепс.
Широкий хват. Це вже хват ширше плечей, але для максимальної концентрації навантаження на внутрішній пучок біцепса, беріться за штангу хватом приблизно на 15 см, більше ширини ваших плечей.
Вузький хват. Відповідно, хват, який буде вже ширини ваших плечей, можна вважати вузьким. Але не варто вболівати, найбільш оптимальним буде хват вже плечей на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, ви більшу частину навантаження «віддасте» зовнішнім пучків біцепсів.
Тренінг біцепсів. Щоб накачати біцепс повноцінно, ясна річ, що потрібно використовувати різну ширину хвата і таким чином гарненько навантажувати кожен з пучків. Якщо для цієї мети ви хочете використовувати гантелі, то поспішаємо вас розчарувати - гантелями не вийти робити акцент то на один, то на інший пучок. Ви або навантажуєте внутрішній пучок, або працюєте приблизно 50 на 50, що неприпустимо при усуненні початкової диспропорції.
Тому штанга в питанні тренування біцепсів, повинна стати для вас основою, особливо варіація з широким хватом. Тільки цим «незручним» вправою, ви зможете повноцінно опрацювати внутрішні пучки біцепса, збільшивши їх силу і масу.
Але не поспішайте відразу ж на першому тренуванні фанатично робити підйоми на біцепс широким хватом. Вводите цю вправу в свій комплекс поступово. Ось вам кілька порад, як зробити це найбільш ефективно:
Почніть робити підйоми звичайним хватом і поступово, від тренування до тренування раздвигайте ваші кисті на 3-5 см, планомірно збільшуючи ширину хвата.
Дотримуйтеся кілька сетів звичайним хватом, а 1-2 робіть, взявшись за гриф широким хватом. Приблизно через 4-5 тижнів збільште кількість «широких» сетів до 4-6, в залежності від вашої тренувальної схеми.
Якщо з прямим грифом виконувати широкі підйоми на біцепс не виходить, то спробуйте робити їх із зігнутим EZ-грифом. Але в ідеалі, краще навчитися виконувати цю вправу як з прямою, так і з EZ-штангою, і чергувати ці два варіанти як різноманітності тренінгу рук.
| КОМПЛЕКС на біцепс | |
|---|---|
| Вправа | Сети / повтори |
| Згинання рук зі штангою (розминка будь-яким зручним хватом) | 2/10 |
| Згинання зі штангою (хват на ширині плечей) | 1 / 6-10 |
| Згинання зі штангою (хват на 15 см ширше плечей) | 1 / 8-12 |
| Згинання зі штангою (хват на 5 см вже плечей) | 1 / 8-12 |
| Згинання зі штангою (хват на 10 см ширше плечей) | 1 / 6-10 |
| Згинання зі штангою (хват на ширині плечей) | 1 / 6-10 |
| Згинання зі штангою (хват на 5 см ширше плечей) | 1 / 6-10 |
| Згинання рук з гантелями сидячи | 2 / 6-10 |
| Згинання зі штангою на лаві Скотта | 2 / 8-12 |
Відео: Кай Грін вчить качати біцепс
Як бачите, в цьому прикладі використовується 6 основних сетів з використанням штанги і різних варіацій хвата, а також 4 додаткових, так би мовити «шліфувальних» і «добивають» сету з гантелями і на лаві Сміта. Комплекс дуже ефективний, головне дотримуватися 3 правила:
1) Виконуйте всі вправи суворо технічно
2) Вага беріть такий, щоб в заданому діапазоні повторень у вас наступав «відмова»
3) Відпочивайте між сетами не довше ніж 1 хвилини, але і не менше 40 секунд. Таке час відпочинку зробить максимальні акцент на збільшення маси біцепсів. Щоб зробити акцент на силу, час відпочинку збільште до 3-х хвилин. Але пам`ятайте, що від того, скільки ви відпочиваєте між підходами, залежить і ваш робочий вагу.
