Рученята качонка. Палю схеми :-)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №157
Люблю я тренувати руки і тому з чималим задоволенням пишу цю статтю. Руки, з моєї точки зору, досить просто тренувати в разі якщо знати що і як робити. Проблема тільки в тому, що занадто мало хто знає що і як робити ПРАВИЛЬНО. Саме про правильні вправи, програми і техніку ми сьогодні будемо говорити. Ви дізнаєтеся як розгойдати не просто великі руки. Ви дізнаєтеся як зробити їх атлетичними і красивими.
У нас тут відсів по цій темі:
ВИКЛЮЧИТИ РОБОТУ ІНШИХ М`ЯЗІВ під час виконання вправ на руки - досить важливе завдання, з якою адепти бодібілдингу не можуть впоратися роками. Чому? Тому що прийшовши в зал новачки відразу ж починають рвати ваги в надії скоріше розгойдатися. Слина і соплі на всі боки, скрегіт металу і зубів один про одного. Все це епічно виглядає з боку, але частіше за все ніфіга не допомагає вашим рука купувати адаптацію і збільшуватися в своєму розмірі. Чому? Тому що великі м`язові групи люблять відбирати навантаження у маленький. Адже так простіше.
Якщо ви культурист, то ваша головна задача - ЗРОБИТИ УПРАЖНЕНИЕ СКЛАДНИМ для цільової м`язи. Якщо ми працюємо над біцепсом, то велика частина навантаження повинна йти в нього, а не в спину або ікри. Те ж саме і з трицепсом.
Напрацьовується це роботою з маленькими вагами протягом декількох місяців. Ви берете 50% РОБОЧОГО ВАГИ і виконуєте велику кількість підходів БЕЗ ВІДМОВИ для розвитку зв`язку МОЗГ - М`ЯЗИ РУК! Ви можете робити більше ... .Гораздо більше ... АЛЕ ви свідомо не даєте собі це робити, тому що у вас інша завдання не цьому етапі - навчитися включати ТЕ, ЩО ПОТРІБНО. Тільки після того як у вас сформується потрібний навик ви можете переходити до прогресії НАВАНТАЖЕННЯ ВАГОЮ! І тоді ... .це вже буде зовсім інша пісня і зовсім інший ефект ... До речі запам`ятайте читинговать на трицепс МОЖНА взагалі, а на біцепс це можливо але тільки після проходження розміру 40-43 см і дуже обережно.
трицепс
- ДОВГА головка (внутрішня) - кріпиться до лопатки, тому вимагає відведення руки назад
- КОРОТКА головка (латеральна, зовнішня)
- СЕРЕДНЯ головка (медійна) - довге сухажіліе, западина поруч з ліктем.
Під час будь-яких разгибаний трицепса працюють ВСЕ головки, але в різній ИНТЕНСИВНОСТИ.
Чи включається трицепсами від КОРОТКОЇ головки до довжини в залежності від тяжкості навантаження і в залежності від відведення руки назад.
АКЦЕНТ НА довжина голівкою (вона зазвичай завжди недопрацьовує):
- Відведення руки назад
- Включити в роботу плечовий суглоб
- Притиснути лікті до корпусу
- супінація кисті
Кращі вправи для тренування трицепса:
- Жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою)
- Віджимання на брусах
- Французький жим лежачи (вниз головою)
- Французький жим стоячи (через голову)
- Розгинання на вертикальному блоці
Біцепси складаються з ДВОХ ГОЛІВОК:
- ДОВГА (зовнішня) маленька м`яз і довге сухажіліе. Потрібно лікоть назад.
- КОРОТКА (внутрішня) велика м`яз і короткий сухажіліе. Легко росте.
- ПЛЕЧОВА М`ЯЗ (брахиалис) під біцепсом. Чи не розгортає руку. Робить до 70% роботи в згинаннях.
ОБИДВА ГОЛОВКИ з`єднуються в ОДНЕ СУХАЖІЛІЕ поруч з ліктем і кріпитися ближче до зовнішньої частини. Це дає можливість не тільки СГБІАТЬ, але і розгортати передпліччя назовні (супінація).
ВИСНОВОК: для розвитку біцепса потрібно згинати + супинировать передпліччя щодо ліктя.
Кращі вправи для біцепса:
- Підтягування на біцепс
- Підйом штанги на біцепс
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- молоткові згинання
- Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
- Підйом гантелей з супінацією
- варіанти концентрованих згинань (лікоть виведений вперед)
ЯКІ ВПРАВИ ВИБРАТИ ДЛЯ РУК
- Жим вузьким хватом або бруси на трицепс
- Підйом штанги на біцепс стоячи або «Молоток»
- Французький жим стоячи (гантелі або тросик)
- Згинання на біцепс лежачи на похилій лаві
- Французький жим лежачи або розгинання на фронт. блоці
- Концентрований згинання на верхньому блоці (БІЦ)
виконувати Чергування підходів на м`язи антагоністи (підхід на біцепс, потім підхід на трицепс). Або чергувати вправи на біцепс і трицепс. Так підвищується ККД і скорочується час відновлення між підходами.
ПШНБ - вправа в якому немає супинации. Значить працює тільки складаний функція біцепса. В цьому плані ПЛЕЧОВА виконує більше роботи (60-70%) тому можна проніровани руку для того щоб поставити в згинаннях акцент саме на ній. Для цього можна взяти гантелі, або використовувати гнутий гриф.
