Підйом на біцепс з супінацією
Підйом гантелей на біцепс з супінацією
У даній статті ми поговоримо про такому вправі як підйом на біцепс з супінацією. Це коли ви згинаєте руку в лікті і не просто піднімаєте гантель, ви ще й розвертаєте гантель в сторону великого пальця (супініруете). У чому сенс цієї вправи?
Сенс цієї вправи в тому, що воно задіє відразу 2 функції біцепса. Мало хто знає про те, що наш біцепс виконує дві функції, крім згинання руки в ліктьовому суглобі наш біцепс ще й супинирует нашу руку (розгортає передпліччя назовні в сторону великого пальця).
Це відбувається за рахунок того що сухожилля біцепса кріпляться трохи під кутом, відповідно якщо нам потрібно розгорнути передпліччя назовні це в якійсь частині здійснюється шляхом скорочення біцепса. Біцепс коротшає, відповідно тягне наше передпліччя і змушує його розгортатися назовні.
Якщо ми будемо навантажувати обидві функції, крім скорочення згинання руки в ліктьовому суглобі і ще й розворот назовні (супінація), то біцепс у нас буде скорочуватися більш повно. Тепер якщо ви зрозуміли цю суть, тепер вам зрозуміло для чого ми розгортаємо руку у верхній точці.
Якщо тільки піднімати гантель і не розгортати руку, то буде задіяна тільки одна функція (складаний в лікті).
Дуже часто люди роблять традиційну помилку, вони беруть гантель посередині і починають робити підйом гантелі на біцепс з супінацією думаючи що у них задіюється супинирует функція, в такій позиції вона практично не працює тому як з ліва і з права вага урівноважений. Для того щоб задіяти обидві функції, радимо вам брати гантель ближче до краю (ближче до великого пальця) відповідно більш важка частина у вас буде виходити з мізинця, і ось цю важчу частину коли ви змушені розгортати вгору у вас починає активно включаться супинирует функція.
Техніка виконання підйомів на біцепс з супінацією
- Дуже високо гантель не піднімається, тому як якщо ми піднімаємо руки занадто високо то навантаження переходить з біцепса на передню дельту. Це спосіб знизити навантаження для біцепса.
- У верхній точці руку до кінця не згинаємо. Зберігаємо пікова напруга, як у верхній точці, так і в нижній точці. Працюємо всередині амплітуди.
- Лікті на початкових етапах краще притискати в корпусу, плечі опустити вниз для мінімізації навантаження інших м`язових груп.
- Можна виконувати двома гантелями, можна по 1, можна серіями спочатку одну сторону, потім другу.
- Можна виконувати сидячи, але краще стоячи. Тому як коли ви виконуєте підйом на біцепс з супінацією стоячи вам простіше нахилиться вперед, відхилиться назад, опустити плечі, вам не заважає ваш таз і при такій позиції вам простіше погіршити роботу ваших біцепсів.
