Згинання рук зі штангою зворотних хватом
Згинання рук зі штангою зворотних хватом - це дуже гарна вправа на прокачку не тільки біцепсів, передпліч, а й плечовий м`язи. Хто робить цю вправу вперше, готуйтеся до нових відчуттів. У ньому дуже сильно буду задіяні м`язи-розгиначі передпліч (на зображенні нижче вони позначені червоним кольором) ну і звичайно ж, включаються в роботу зовнішні головки ваших біцепсів.
Якщо ви новачок і у вас достатньо слабкі зап`ястя, рекомендую виконувати «згинання рук зворотним хватом» в самому кінці тренування на біцепс. Якщо ви поставите цю вправу на початку тренування, ваші передпліччя занадто швидко втомляться, і подальша робота на біцепс буде менш ефективною.
Багато хто звик вважати, що підйоми на біцепс зворотним хватом спрямовані саме на опрацювання біцепсів, а плечі мають другорядне значення. Це не так! Вправа націлена на опрацювання плечовий м`язи яка знаходитися під біцепсом. Вона в свою чергу допомагає виштовхувати біцепс, а у візуальному плані, вона надає м`язі більш пікового стану (форми).
Якщо ви хочете мати великі і гармонійно розвинуті руки, вам просто необхідно виконувати вправу «згинання рук зворотним хватом». Давайте перейдемо до техніки і рекомендацій.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Згинання РУК зі штангою ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ»
Техніка виконання вправи «Згинання РУК зі штангою ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ»
1. Візьміть штангу зворотним хватом і станьте так, щоб ваші ноги були майже на ширині ваших плечей. Тіло залишається нерухомим при кожному русі вгору і вниз. Працюють виключно біцепс і м`язи-розгиначі. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Дуже добре! Тепер не рухаючи ліктями, піднімайте штангу вгору. Щоб м`язи постійно знаходилися в напрузі, не слід піднімати штангу занадто високо, це спровокує розслаблення м`язів біцепса у верхній точці, а нам цього не потрібно. Запам`ятайте, щоб віддача від будь-якого вправи була максимально ефективною, потрібно намагатися постійно тримати м`язи в напрузі.
3. Вгорі зробіть невелику паузу, і також плавно опустіть штангу у вихідне положення.
4. Приклад виконання вправи «Згинання рук зі штангою зворотних хватом» дивіться на навчальному відео:
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. При підйомі штанги в верхню точку, не можна допомагати тілом або стегнами підштовхувати її вгору. Не можна використовувати силу інерції в цій вправі. Тіло завжди має бути у вертикальному положенні щодо підлозі. Працюють виключно біцепси і м`язи передпліччя.
2. Не варто брати занадто велику вагу. Краще взяти по менше і зробити вправу правильно ніж взяти великі ваги і виконати вправу, не дотримуючись правильної техніки. Якщо ви не будете виконувати вправи правильно, воно втрачає свою ефективність.
3. При підйомі можете трошки виводити лікті вперед, щоб збільшити скорочення м`язів біцепса. Але не виставляйте лікті занадто далеко, допомагаючи м`язам ви знову ж зменшуєте навантаження на біцепси.
4. Не варто піднімати штангу занадто високо, так як м`язи будуть розслаблятися на частки секунди, зменшуючи ефективність вправи. М`язи протягом усього сету повинні перебувати в напрузі.
Ось ще цікава вправа для передпліч - Згинання рук в зап`ясті хватом знизу!
