Підтягування зворотним хватом - вправа на біцепс

Підтягування зворотним хватом - це унікальна вправа для базового тренування ваших біцепсів. Ми традиційно звикли думати про підтягування тільки тоді, коли нам потрібно потренувати наші м`язи спини. Якщо ви відкриєте будь-яку програму тренувань, де є підтягування, то там вони будуть завжди стояти в день тренування спини. Більш того, якщо ця вправа присутній в комплексі, то, швидше за все, воно буде стояти на самому початку тренування. На то є дуже проста причина - підтягування дуже важке і дуже базова вправа. Тому якщо його поставити в середину або кінець тренування, ви ризикуєте витратити всі сили і у вас може не вийти підтягнутися жодного разу.

Підтягування для тренування біцепса.

Під час виконання підтягувань основну роботу виконує тягова м`язова група - м`язи згиначі рук і м`язи спин. Це логічно, тому що будь-які підтягування є варанами тягових рухів. На жаль, в силу стереотипів, склалося таким чином, що підтягування сприймаються виключно як вправу для тренування спини і про руки ми згадуємо тільки в негативному контексті. Мовляв нам потрібно максимально виключити біцепси з роботи для того, щоб наші м`язи спини краще скорочувалися. Думаю не помилюся якщо припущу, що ви не раз чули подібні рекомендації. Так я і сам їх постійно роздаю, коли мова йде про тренування спини підтягуваннями. Однак, що буде якщо ми зробимо все навпаки? Що якщо ми спеціально зробимо все традиційні «помилки» для того, щоб біцепс працював не менше, а більше, ніж зазвичай? У цій ситуації ми отримаємо унікальне вправа для тренування біцепсів.

Я хочу привернути вашу увагу до одного не зовсім зрозумілому фактом. Культуристи дуже люблять розмірковувати про базові вправи як панацею в наборі м`язової маси. Існує маса спеціальний статей, і маса тренерів постійно вселяє спортсменам що потрібно «робити базу». У тому числі і для тренування біцепсів. Зокрема будь-який досвідчений тренер скаже вам, що якщо ви хочете накачати свої біцепси, то вам потрібно зробити акцент на таких вправах як підйом штанги на біцепс (ПШНБ) і молоткові згинання. Тому, що ці вправи базові на відміну, наприклад, від концентрованих згинань або згинань на лаві Скотта. Цікаво те, що це нісенітниця собача.

І ПШНБ, і молоткові згинання, і всі інші згинання на біцепс разом узяті є ізолюючими вправами бо там всюди працює тільки один суглоб - ліктьовий. А це означає, що основне навантаження у всіх цих вправах сфокусована на двох м`язах, що виконують згинати функцію плеча:

• БІЦЕПС (та, що зверху)
• ПЛЕЧОВА (та, що під біцепсом)

Інакше кажучи, майже у всіх програмах на тренування біцепсів відсутні базові вправи для їх тренування. Тільки вдумайтеся! Ми тренуємо наші улюблені біцепси не дуже ефективно бо робимо це тільки в ізолюючих вправах. Але ж одна з принципових особливостей базових вправ в тому, що вони краще ростять загальну масу м`язи через більшого анаболічного відгуку. Більш того, в базових вправах ми можемо працювати з більшим навантаженням і ми можемо легше це навантаження прогресувати від тренування до тренування, що є найважливішою умовою постійного зростання. Часто люди скаржаться на те, що біцепси не ростуть. О.к. Друзі, а ви робить базові вправи для їх тренування? Ні. Ви робите тільки одну нескінченну ізоляцію. Це може спрацювати на атлетів, які використовують фармакологію, але це не буде працювати добре на натуралів бо натуралу потрібні базові вправи для більшого загального стресу і дискомфорту, які стимулюють гіпофіз і гіпоталамус на викид природних анаболічних гормонів таких як тестостерон і гормон росту. Хіміку це не потрібно, тому він отримує ці гормони штучно і тому може легко рости від ізолюючих вправ.

Сподіваюся я зміг вас переконати в тому, що потрібно виконувати базові вправи для тренування біцепса. Давайте тепер поговоримо про техніку виконання цих рухів.

Техніка Виконання підтягування на Біцепс

У будь-яких тягових рухах працює крім спини згиначі наших рук (біцепс і плечовий м`яз під біцепсом). Пояснюється це дуже просто. Вся справа в тому, що в тягових рухах працює ДВА суглоба:
ПЛЕЧОВИЙ (спина)
ЛІКТЬОВИЙ (біцепс)
Це дуже важливий момент, який все пояснює. Базова вправа - це завжди мультісуставное вправу в якому працює більше одного суглоба (жими, тяги, присідання). Ізолююча вправа - це завжди Односуглобні вправу (згинання, розгинання і т.д.). У тих рухах, де працює більше одного суглоба, завжди буде залучено кілька м`язів в виконання руху. Наприклад, в жимах на груди завжди буде виконувати частину навантаження трицепс і передня дельта. А у всіх тягах, включаючи підтягування, будуть залучені ще біцепси і задня дельта.

Всі нюанси техніки потрібні для того, щоб поставити акцент на тій чи іншій м`язової групі в залежності від нашої мети. Тому якщо ми виконуємо базова вправа для тренування спини, то намагаємося виключити з роботи біцепс. А якщо ми будемо використовувати цю ж вправу для тренування біцепсів, то буде прагнути вимкнути спину. Як це зробити на практиці? Дуже просто. Нам потрібно менше рухати плечовими суглобами, і більше ліктьових. Для цього потрібно використовувати більш вузький хват і ставити акцент на ліктьовому суглобі:

• ВИКОРИСТОВУВАТИ вузький хват
• Менше рухаються плечового суглоба І БІЛЬШЕ ліктьового

Що стосується вузького хвата, то тут все просто. Для спини ми використовуємо хват ширше ширини плечей. Іноді він (хват) значно ширше для того щоб виключити з роботи біцепс. З іншого боку, якщо нам потрібно завантажити біцепс, то ми, навпаки, використовуємо вузький хват руки в 10-20 см одна від одної.
А ось що стосується руху плечовими суглобами, то тут все набагато складніше. Справ в тому, що якщо не обмежувати рухливість плечових суглобів, то навіть при вузькому хваті більшу частину навантаження буде виконувати спина. Вам потрібно прагнути підтягуватися таким чином, що в ліктьовому суглобі було багато руху, а в плечовому мало. Це складно технічно і вимагає величезної кількості сил тому я не вимагаю від вас відразу ідеальної техніки по цьому пункту. Але ви завжди повинні розуміти що цю вправу ми виконуємо для тренування біцепса і тому потрібно обмежувати роботу спини. Намагайтеся тягнутися до перекладині за рахунок біцепсів.

Як впливають рівні хвати на підтягування.

Ми вже розібралися що в залежності від ширини хвата змінюється акцент впливу на ті чи інші м`язові групи:

• ШИРОКИЙ вистачило = спина
• Вузький хват = згиначі рук

Сподіваюся ви розумієте, що це дуже умовно бо ми говоримо про базовій вправі в якому все так чи інакше працює одночасно. А що буде, якщо ми почнемо розгортати наші долоні від себе і до себе.

• ВІД СЕБЕ (Проніровани вистачить) = плечовий м`яз (під біцепсом)
• ДО СЕБЕ (Супинировать вистачить) = біцепс (та, що зверху)

Є дуже цікаві дослідження на томографі які показують що в будь-яких згинаннях «на біцепс» більшу частину навантаження виконує плечовий м`яз, а не біцепс. Ця м`яз, на відміну від біцепса, який працює тільки при супинировать хваті, може працювати при обох хватах (до себе і від себе). Однак, коли ми проніруем долоні від себе або ставимо їх паралельно як в молоткових згинаннях, то тим самим ми ставимо більш акцентовану навантаження на плечовий м`яз.

Загалом, якщо ви хочете зробити базова вправа на біцепс, то тоді підтягуйтеся вузьким хватом, з долонями зверненими до себе, друзі. Тепер ви можете сміливо, на пальцях, пояснити будь-якому тренеру, що підйом штанги на біцепс не є базовим вправою для тренування біцепса. Ваше марнославство має восторжествувати, а тренер буде плакати ночами і перестане з вами спілкуватися.

Ну як вам ця ідея щодо тренера і палаючого пукає?