Як накачати трицепс | тренування трицепса

Особливості будови і функції

Трицепс - це триголовий м`яз плеча, основною функцією якої є розгинання руки в лікті. Знаходиться ця м`яз на задній стороні плечової кістки (протилежно біцепсу), і складається з трьох пучків (або головок) м`язових волокон - довгою, латеральної і медіальної головки.

Багато атлетів, а особливо новачки, хочуть накачати великі і красиві руки. Однак не всі розуміють, що трицепс становить 2/3 об`єму руки, і приділяють всю свою увагу тренуванні біцепса. Зазвичай, таким спортсменам не вдається розвинути хороший біцепс, але якщо це все-таки відбувається, то в результаті виходять не пропорційні руки. До того ж, великими руки так і стають.

Як накачати трицепс

Трицепс потрібно тренувати 1 раз в тиждень, краще в день спини або ніг. В день грудей не варто робити тренування трицепса, так як при жимі трицепс отримує чималу частку навантаження.

При тренуванні будемо використовувати переважно базові вправи - саме вони допоможуть вам накачати великі руки. Ізолюючі ж вправи доцільніше використовувати вже досвідченим атлетам, які хочуть збільшити промальовування і рельєфність триголовий м`язи плеча. Новачкам не варто витрачати час на ізоляцію - вона не дасть їм практично ніякого ефекту.

Для того щоб тренування трицепса давали більше ефекту, ви повинні повністю зосередитися на виконанні кожної вправи: відчуйте, як працюють тріцепси- не поспішаючи виконуйте всі рухи, щоб м`язи довше перебували під навантаженням. При вправах на трицепс необхідна хороша концентрація, тому слід уникати штовхання, смикання або читинга.
Кращі вправи на трицепс

Відразу хочеться розвіяти один популярний спортивний міф, який стверджує, що одна вправа навантажує одну головку трицепса, а інше - іншу. Це не вірно. У кожної людини генетично закладено особливо будова трицепса: у кого-то довга головка добре виділяється, а медіальної майже не видно, у кого-то навпаки. Чи не вийти накачати одну головку окремо від інших. Всі вправи навантажують всі три головки приблизно однаково, проте є кілька вправ, які просто трохи зміщують акцент на одну з головок. Ви можете використовувати їх, щоб підредагувати природні недоліки будови трицепса - це максимум, що можна зробити в такій ситуації. Ось ці вправи:

• На довгу головку: французький жим (Опускати гриф слід глибше - за голову) - розгинання рук через голову стоячи (Зі штангою або гантелями). Суть в тому, щоб вертикально підняті руки з вантажем опускалися за голову.
• На латеральну і медіальну голівки: для зміщення акценту на ці головки підійдуть вправи, де присутня пронация кисті (положення, при якому лікті дивляться в різні боки). Ви можете робити вправи на вертикальному блочному тренажері, взявшись таким хватом.

Нижче ми підготували список кращих базових і ізолюючих вправ на трицепс. Новачкам вистачить і двох базових вправ для нарощування м`язової маси тріцепса- досвідчені можуть включити в свою програму тренувань максимум пару ізолюючих вправ. Слід періодично міняти використовувані вправи, щоб м`язи не звикали до навантажень.

Базові вправи:

• французький жим
• жим штанги лежачи вузьким хватом
• віджимання на брусах (Якщо потрібно, використовуйте додаткові обтяження)

Ізолюючі вправи:

• розгинання руки з гантеллю через голову
• розгинання руки з гантеллю в нахилі
• розгинання рук на блочному тренажері

Сподіваємося, що тепер ви знаєте, як накачати трицепс. Якщо ж у вас виникли якісь додаткові питання - задавайте їх у коментарях (для цього потрібно зареєструватися).

Успіхів в тренуваннях!