Ефективні вправи на біцепс
Ефективні вправи на біцепс являють собою цілий тренувальний комплекс, особливістю якого є чергування вправ. Якщо для тренінгу інших м`язових груп рекомендується використовувати якийсь набір вправ систематично, то для тренінгу біцепса навпаки рекомендується різноманітність. Звичайно, необхідність в прогресії навантажень все одно існує, тому ефективні вправи на біцепс можна поділити на умовно-базові і формують. Суть в тому, що по-справжньому «базових» вправ для біцепса не існує, але існує кілька досить важких вправ, в яких атлет може ефективно прогресувати навантаження, ось вони і називаються умовно-базовими. Умовно-базові вправи потрібно застосовувати систематично, дотримуючись принципу прогресії навантажень, а формуючі вправи для шокування м`язів.Рекомендовані матеріали: як накачати біцепс- спеціалізація на руки- вправи на біцепс;
Ефективні вправи на біцепс варто так само розділити на вправи для внутрішнього пучка і вправи для зовнішнього пучка. Внутрішній пучок більше і сильніше зовнішнього, а, головне, довше, тому для його опрацювання потрібно використовувати довгу амплітуду руху. Щоб сфокусувати навантаження на внутрішньому пучку, Вам необхідно вивести лікті вперед і взяти штангу досить широко. Якщо Ви хочете навантажити зовнішній пучок, тоді Вам варто врахувати, що він слабший і коротше внутрішнього, тому для того, щоб навантажити його, Вам доведеться відвести лікті за найширші м`язи спини і працювати в більш короткій амплітуді. Звичайно, ідеально було б відвести лікті назад і взяти штангу вузьким хватом, але це фізично неможливо. Що стосується амплітуди руху, то в обох випадках внизу біцепс потрібно розтягувати максимально, а вгорі закінчувати підйом штанги в точці пікового скорочення двоголового м`яза плеча.
Дуже важливим моментом під час виконання будь-яких вправ на біцепс є ізоляція цільової м`язової групи і підконтрольне повернення снаряда в початкове положення. Так, в умовно-базових вправах допускається «читинг», оскільки «чисто» Ви великий вага не підведіть, а прогресія навантажень - це запорука зростання м`язової маси. Але Ви повинні розуміти, що «читинг» покликаний збільшити навантаження на цільову м`язову групу, а не змістити навантаження в більш сильні м`язи. Тобто, «читинговать» можна тільки в тих точках амплітуди руху, в яких цільова м`яз найбільш слабка, в даному випадку цією точкою є вихідне положення, тому досвідчені Програми скачати безкоштовно іноді надають штанзі на початку амплітуди легку енергію за рахунок ніг.
Ефективні умовно-базові вправи на біцепс
Підтягування зворотним хватом є кращим вправою для тренування біцепса, але його можна використовувати не завжди. Суть в тому, що, коли атлет вже набрав загальну м`язову масу і біцепс перевалив за 45см, тоді підтягування на біцепс стають дуже небезпечною затією, оскільки велика ймовірність порвати двоголову м`яз плеча. Деякі називають підтягування на біцепс базовим вправою, але це не так, оскільки умовою завантаження біцепса, а не спини, є виключення з роботи плечового суглоба.
Підйоми штанги на біцепс є одним із кращих і найбільш відомих вправ для тренування біцепса. Ефективність цієї вправи вже давно доведена практикою, що пояснюється тим, що в підйомах ні біцепс дуже легко прогресувати навантаження. По-перше, атлет може робити дуже маленькі прибавки в робочому вазі, за рахунок чого прогресія буде носити постійної характер, крім того, досягнувши певного рівня, атлет може підключити «читинг», що, знову таки, забезпечить сталість прогресії навантажень.
Молоткові згинання - це дуже ефективна вправа на біцепс і плечелучевой м`яз, що дозволяє не тільки наростити м`язову масу, але ще і збільшити силові показники. Суть в тому, що за функцію згинання руки в ліктьовому суглобі відповідає в основному не біцепс, а саме брахиалис, тому молоткові згинання вирішують відразу кілька завдань. По-перше, Ви тренуєте біцепс, по-друге, тренуєте брахиалис, який, в свою чергу, робить пік біцепса вище і значно підвищує силові показники атлета в інших вправах на біцепс.
Формують ефективні вправи на біцепс
Підйоми на біцепс сидячи - дуже недооцінене вправу, яке не часто виконують в тренажерних залах, хоча, з його допомогою можна дуже якісно навантажити латеральний пучок біцепса. Підйоми на біцепс сидячи не передбачають використання великої робочої ваги, але це в даному випадку і не потрібно, важливо якість скорочення зовнішнього пучка. Вправу можна виконувати, як двома руками одночасно, так і чергуючи підйоми лівою і правою рукою.
Концентровані підйоми - це дуже ефективна вправа на біцепс, яке теоретично здатне підняти пік двоголового м`яза плеча, у всякому разі, ходить така легенда. Свого часу у фільмі «Качаючи залізо» саме цю вправу демонстрував Арнольд Шварценеггер, але треба визнати, що свій шикарний біцепс Арнольд наростив не концентруватися підйомами, а підйомами штанги стоячи з величезними вагами, тому цю вправу варто виконувати тільки факультативно!
Підйоми з супінацією є дуже ефективне ізолююча вправа для тренування біцепса, що дозволяє задіяти не одну, а цілих дві функції двоголового м`яза плеча. Вище ми вже говорили, що за згинання руки в ліктьовому суглобі відповідає в основному брахиалис, а ось за супінацію кисті, тобто, за розворот великого пальця в бік, відповідає саме біцепс. Слід зауважити, що вправа не передбачає використання великої робочої ваги, оскільки він не дозволить дотримати правильну техніку!
Згинання на лаві Скотта - це дуже ефективна вправа для біцепса, яке можна виконувати з акцентом на внутрішній пучок, або ж з більш чи менш рівномірним розподілом навантаження між двома пучками. Якщо атлет візьме штангу досить широко, то виконувати вправу буде складніше, якщо ж хват буде вузьким - легше, це пов`язано саме з тим, що при вузькому хваті активно включається і латеральна головка, тому в такій техніці атлети можуть піднімати значно важчі ваги.
