Атлетична гімнастика для жінок

У сучасному світі, охопленому такими соціальними явищами, як ожиріння, гіподинамія, малорухливий спосіб життя, з несприятливою екологією та іншими негативними факторами, фітнес для жінок став тією самою соломинкою потопаючого, що дає можливість представницям прекрасної статі залишатися красивими, стрункими, сексуальними і бажаними ...

Фітнес для жінок, дівчат і дівчаток

У цій статті ми торкнемося питання організації та проведення фітнес тренування для жінок. Як правильно підходити до тренінгу представницям прекрасної статі? У чому полягає різниця жіночого тренувального процесу в порівнянні з чоловічим? Які відмінні риси має жіночий тренінг? Також ми перерахуємо основні анатомічні та фізіологічні відмінності чоловічого і жіночого організмів, дамо багато корисних порад по планування та організації занять, підбору снарядів і робочих ваг, а також торкнемося інші важливі моменти ...

Особливості тренування жінок

При заняттях силовими вправами слід враховувати ряд морфофункціональних особливостей, так як кінцівки у слабкої статі коротше, а ось хребет довше, ніж у чоловіків. При досить сильних м`язах ніг і м`язах черевного преса, відносно слабко розвинена мускулатура рук і всього верхнього плечового пояса. Щільність і величина кісткової маси у жінок значно менше, а гнучкість і рухливість в суглобах і хребті, еластичність зв`язок і м`язів вище, ніж у чоловіків. Ємність легенів теж нижче. І серце менше за розмірами, більш частий ритм роботи дихання і серцевих скорочень. Більш тривалим за фактом є жіночий період відновлення частоти пульсу, а також артеріального кров`яного тиску, слідом за отриманням фізичних навантажень. Більший показник цих параметрів і в стані спокою. Нервовій системі властива велика реактивність і збудливість.

Відео: Атлетична гімнастика для жінок - ефективний спосіб запобігти старіння м`язів !!!

Представниці жіночої статі, як правило, менше і легше чоловіків. Їм вдається досягти піку своїх силових можливостей на два-чотири роки раніше. Абсолютна вага м`язів середньостатистичного жіночого тіла в середньому нижче - 23 кг (у чоловіків же він становить -35 кг). При цьому в процентному відношенні кількість м`язів від загальної маси тіла становить лише 30-35% (цей показник у чоловіків: 42-47%). сила представниць слабкої статі в середньому становить всього-на-всього 60-80% від сили чоловіків, а у займаються силовий атлетичної підготовкою ця різниця ще більш істотна.

раціонально спланована атлетична гімнастика для жінок в зв`язці з іншими напрямками спортивної підготовки (біг, плавання, заняття аеробікою), при яких враховуються особливості жіночого організму, позитивно впливають на поліпшення здоров`я і розвиток життєво важливих рухових якостей.

Фітнес тренування для жінок

У заняттях з жіночим контингентом вага снарядів необхідно підбирати набагато меншим, а збільшення кількості та інтенсивності навантажень робити більше плавними, ніж у чоловіків. Підбір вправ і їх впливу на м`язові групи незначно відрізняються від загальних типових правил використання класичних вправ з обтяженнями. Слід враховувати, що дами, виконуючи силові вправи, як правило, не прагнуть розвивати максимальну м`язову силу, а дбають про поліпшення загальної фізичної підготовленості, зміцнення здоров`я, гармонійний фізичний розвиток, досягнення красивих форм.

Відео: Тренування для жінок

спеціальні тренажери в поєднанні з гантелями, штангою і динамічними вправами (спортивними і рухливими іграми, аеробікою) Допомагають перетворити фігуру, позбавитися від зайвої ваги.

для боротьби з надлишками ваги необхідно виконувати енергоємні вправи: ходьбу, біг, плавання, велопрогулянки та ін. Локальне зниження жирових відкладень відбувається в результаті вправ на розтягування - стретчинга. У розтягуваних м`язів зменшується обсяг підшкірної жирової тканини, і таким чином відбувається зниження загального обсягу маси певної частини тіла - наприклад, при нахилах вперед і назад. Вправи виконують як динамічного, так і статичного характеру - чим сильніше буде натяг м`язи, тим, відповідно, і краще результат. До високих результатів призводить і поєднання стретчинга з атлетичними вправами - силової підготовки з циклічною аеробікою. Після 10-хвилинної інтенсивної розминки виконуються енергійні танцювальні рухи, які повинні періодично мінятися трьома-чотирма силовими вправами, кожне з яких триває протягом 50 секунд (по типу кругового тренування), після чого продовжується енергійна танцювальна аеробіка (На час: 2-3 хв). Потім знову підключається стадія силового комплексу і так по колу. При такому режимі тренінгу одночасно загартовуються а) серцево-судинна і б) м`язова системи, а протягом усього заняття стабільно підтримується постійно висока інтенсивність навантаження. Проте, дана методика вимагає від займаються дотримання досить жорсткого тренувального режиму, для якого необхідна певна попередня підготовка.

Відео: Три важливих вправи для Жінок. гімнастика Бубновського

Ще один варіант поєднання аеробіки з виконанням вправ силової спрямованості виглядає наступним чином: в середині комплексу ритмічною гімнастикою потрібно зробити перерву на 15-20 хвилин, який цілком використовується для силових вправ на всіляких тренажерах, виконуються відповідно до індивідуальної підготовленістю.

З огляду на всі перераховані вище особливості тренування жінок, початківцям займатися атлетичною гімнастикою пропонується наступний комплекс вправ:

1. Стоячи, повороти голови вправо-вліво - по 10-15 в кожну сторону. Виконувати плавно, 3 х 15 раз.
2. Лежачи горизонтально на лаві, жим гантелями або штангою, 3x6 раз.
3. Сидячи, без опори спиною, піднімання гантелей на біцепс, 3x6 раз.
4. Стоячи, піднімання гантелей від плеча, 3x9 раз.
5. Лежачи на горизонтальній лаві, голова у краю площині. Плавно опускати руки з гантелями за голову, одночасно згинаючи їх в ліктях ( "пулл-овер"), 3 х 10 раз.
6. Стоячи, ступні ніг виставити на ширині плечей, при цьому носки розгорнуті, під п`ятами брус висотою до 5 см, в піднятих вгору руках гриф від штанги. Видихнути - присісти з повною амплітудою, спину не згинати. Вправу можна виконувати з гантелями. 6 х 6-15 разів.
7. Стоячи, гриф штанги в положенні на плечах за головою. Полуприседи, 3 х 15 раз.
8. Сидячи на лаві, гриф штанги в положенні на плечах за головою. Полунаклоном вперед, 3x8 раз.
9. Стоячи, ступні ніг виставити на ширині плечей, в долонях гантелі у стегон. Плавні повороти тулуба вправо-вліво, 3 х 5-12 разів.
10. Стоячи, утримуючи гантелі (диск від штанги) масою 2,5 - 5 кг над головою. Обертаючи тулуб за і проти годинникової стрілки, 6-7x5 раз.
11. Стоячи, утримуючи гантелі в опущених вниз руках. Почергове піднімання кожною ногою на носок, 3 х 15 раз.
12. Лежачи на підлозі, піднімання прямих ніг вгору за голову в середньому темпі, 3 х 8 - 12 разів.

інтенсивні тренування на тренажерах, з гантелями, штангою, різними значними обтяженнями рекомендуються 2-4 рази на тиждень, краще в один і той же постійне час, найкраще в 2-ій половині дня, через півтори-дві години після прийому їжі.

Представницям прекрасної статі слід виконувати вправи в трьох підходах з різною кількістю повторень. Ті, хто прагне схуднути, повторюють їх 25-30 разів, збільшити обсяг м`язів - 8-10, зміцнити мускулатуру - 10-12 разів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!