Складаємо поетапний план тренування в тренажерному залі для чоловіків.
Будь-яке тренування з фізичними вправами в т.ч. силовими, проведена: як в тренажерному залі, так і вдома або на вулиці, як із зовнішніми обтяженнями, так і вагою власного тіла, як під наглядом тренера, так і самостійно, повинна складатися з трьох обов`язкових частин: підготовчої (розминка, розтяжка, розігрів), основної частини тренінгу і фінальної фази (заминка, вправи на розслаблення і релаксацію). У свою чергу разминочная частина може містити і додаткову фазу: так звану спеціальну розминку
Зміст
Відео: Програма тренувань на 3 рази на тиждень для тренажерного залу. МЕТОДИКА "Ясон" - триденний сплати
Отже, не має значення: відвідуєте Ви новомодний спортивний клуб в Петербурзі, або ходите в гойдалку до дядька Толі в сусіднє село, Ваша тренування в обов`язковому порядку повинна складатися з наступних складових частин:
Підготовча фаза заняття (Розминка). Проведення якісної розминки - одне з найважливіших умов оперативного попередження травм. Розминка надає загальний вплив на організм і місцеве вплив на зв`язки і м`язи. Вона підвищує температуру тіла. М`язовий апарат і зв`язкова система стають еластичнішою, збільшується амплітуда рухів в суглобах, поліпшується рухова реакція.
Розминку краще починати з легкого бігу або вправ на кардиотренажерах, потім вільні вправи, суглобова гімнастика, вправи підвищують гнучкість (розтягування, розігрів) і координацію. Фаза розминки не повинна виснажити Вас і доводити до стомлення. Її завдання навпаки - викликати якісний приплив сил. Тривалість типовий класичної розминки становить в середньому 15 хвилин.
спеціальна розминка, згідно плану будь-якого заняття в тренажерному залі, проводиться безпосередньо перед виконанням силової вправи. Вона не обмежується тільки лише розігрівом основних робочих цільових м`язових груп, а є фактично також і відмінним засобом оптимізації техніки рухів в кожному конкретно взятому вправі. Здійснюється з чисто символічними вагами (25-35% від Вашого разового граничного максимуму) і приблизно містить по 12-15 повторень.
Основна частина складається з комплексу силових вправ.
На початковому етапі для чоловіків рекомендується переважно включати в тренувальний план вправи зі штангою і гантелями, ну, і звичайно, з вагою власного тіла. Ці вправи оптимальніше всього розвивають міжм`язову координацію, рівновагу. Вони максимально ефективні при роботі на формування силових якостей і м`язової маси. Однак необхідно підкреслити, що в цей період не менше 27% навантаження повинна складати аеробне робота (Кардіонагрузку), пов`язана з інтенсивними вправами монотонно циклічного характеру:
- I. біг,
- II. плавання,
- III. вправи на кардиотренажерах.
Вправи, що виконуються на тренажерах, забезпечують виборче ізольоване і акцентовані вплив на ті чи інші групи м`язів, що дозволяє підвищити ефективність тренування.
Завершальна фаза тренінгу проводиться близько 5-10 хв з головною метою повернення організму в початкове порівняно спокійний стан. У зміст фінальної частини тренування необхідно включати вправи для відновлення дихання, а також на розслаблення і розтяжку м`язів і зв`язкового апарату.
Відео: Як скласти програму тренувань? Періодизація. Микита Романов
Що ж, ми розібралися з усіма фазами, які включає будь грамотно ськомпонованноє тренувальне заняття, і тепер Ви знаєте, як самостійно побудувати свій власний план тренування в тренажерному залі для чоловіків. Про те, як будується аналогічний план, але тепер вже для прекрасної половини населення нашої планети, а також всі нюанси побудови саме жіночої тренування, а також відмінність його від програми чоловіків - читайте в нашій наступній статті ...
