Тренування при ожирінні
Тренування при ожирінніЗміст
Відео: Вправи для ТОЛСТИХ / ВАКУУМ ЖИВОТА / ПЛАНКА / МЕТОД ФУКУЦУДЗІ / ЧАСТИНА 2
Чоловіки при ожирінні, найчастіше, йдуть в тренажерний зал, жінки - на фітнес, аеробіку або танці, а й тим і іншим слід йти або на басейн, або в тренажерний зал. Це не означає, що чоловіки надходять правильніше, оскільки те, що вони роблять в тренажерному залі, не витримує ніякої критики. Часто люди починають боротися із зайвою вагою, бігаючи вранці підтюпцем, що приносить непоправної шкоди колінних суглобів і серцево-судинної системи. По-перше, біг далеко не найефективніший спосіб утилізації підшкірного жиру, оскільки біг не стимулює роботу ендокринної системи, а всього лише підвищує трохи енерговитрати. По-друге, бігаючи, Ви перевантажуєте суглоби, зв`язки і серце, оскільки під час бігу постійно перекладаєте навантаження всієї Вашої «тушки» то на одну, то на іншу ногу, причому робите це з зусиллям, як би стрибаючи на неї, так само, коли Ви починаєте задихатися, у Вас коліт в боці, б`є серце, це все означає, що Ваші м`язи «закіслі», а серце перевантажено, в загальному, запам`ятайте - біг для здоров`я не корисний!
Правила тренінгу при ожирінні
вправи - це те, вибору чого слід приділити найбільшу увагу, оскільки саме вибір вправ визначає, чи будете Ви надавати організму допомогу, або завдавати йому шкоди! В першу чергу, Вам слід виключити осьову навантаження на хребет, навантаження на колінні суглоби, приділити увагу вправам, що зміцнює довгі м`язи спини, і намагатися більше використовувати тренажери. Суть в тому, що зайва вага сам по собі зношує колінний суглоб і хребет, тому зміцнення довгих м`язів спини дозволить нівелювати навантаження на хребет, а уникнення вправ з осьовим навантаженням запобіжить знос колінних суглобів.
інтенсивність - це показник, що визначає відносну величину використовуваних робочих ваг, коли 100% інтенсивності прирівнюється до персонального максимуму на 1 повторення, а відносна інтенсивність, відповідно, становить коефіцієнт помножений на абсолютну величину персонального максимуму. Наприклад, Ви можете потиснути штангу лежачи на 1 повторення з 100кг, відповідно, 50% інтенсивності складе 50кг. Вам рекомендується тренуватися з інтенсивністю, рівної 40-50%, що дозволить з точністю дотримуватися техніки виконання вправ, виконувати їх в необхідній кількості повторень, підготувати Вашу нервову, серцево-судинну та інші системи організму до подальшого тренінгу, а, головне, дозволить уникнути надмірного навантаження на суглоби.
Відео: Варикоз. Як тренуватися при варикозному розширенні вен. Вправи при варикозі вен
Об `єм - це показник, що характеризує, як кількість тренувань, так і їх тривалість. Тренуватися можна часто, причому ми рекомендуємо тренуватися від 3 до 6 разів на тиждень, а тривалість кожного тренування може досягати двох годин. Час відпочинку між підходами 2-3 хвилини, в разі потреби більше, оскільки Вам потрібно утримувати пульс в певному діапазоні. Найкраще купити пульсометр і, взагалі, приділити час тренуванні серця, оскільки ожиріння Вашої серцево-судинної системи на користь явно не пішло! Звичайно, можна знайти протиріччя в рекомендації таких тривалих тренувань, оскільки зазвичай рекомендується займатися до 60 хвилин, але це правило може бути застосовано в тому випадку, коли атлет намагається досягти гіпертрофії м`язових волокон, Вам же можна і потрібно тренуватися довше.
підтримка - це те, що дозволить проводити такі об`ємні тренування при ожирінні, оскільки непідготовленій людині може виявитися не під силу займатися часто й подовгу. Взагалі, якщо Ви відчуваєте перевтома, то це вірна ознака відпочити, не потрібно «рвати кігті», входити в тренінг поступово. Тим ні менш, ми рекомендуємо Вам приймати BCAA і ізотоніки під час тренінгу, що дозволить запобігти безлічі негативних наслідків, які можуть мати місце бути. У разі, якщо у Вас знижений рівень тестостерону, то ми так само рекомендуємо Вам пропити вітамін Е або трібулус.
відновлення - це окремий, дуже важливий елемент тренінгу, який, власне, ще важливіше самих тренувань. По-перше, ми рекомендуємо Вам спати не менше 8 годин на добу, бажано 9-10, причому, 1 година спати вдень. По-друге, ми рекомендуємо використовувати спортивний масаж, оскільки це нормалізує Вам обмін речовин, поліпшить стан шкіри, м`язів, кровоносної системи, полегшить роботу ЦНС і, взагалі, призведе до маси позитивних реакцій в організмі. По-третє, Вам потрібна дієта, вірніше, правильна система харчування, тому ми рекомендуємо Вам дієту вуглеводного чергування, а так само рекомендуємо додати в раціон харчування желе, тільки домашнього приготування, оскільки це один з кращих джерел колагену.
висновок: тренувати при ожирінні можна, але слід уникати навантаження на суглоби і хребет, тому біг, бігову доріжку, стрибки і багато іншого слід виключити з тренувальний програми. Як кардіо найкраще використовувати плавання або велотренажер. Обов`язково слід включити анаеробні навантаження, але тренуватися в межах 40-50% від ПМ, у великому обсязі підходів і повторень, з відпочинком між підходами в 2-3 хвилини, щоб пульс встигав прийти в норму. Тренуватися можна часто, але під час тренінгу рекомендується пити BCAA і ізотоніки, між тренуваннями багато спати, користуватися послугами масажиста, можна приймати контрастний душ, слід тримати дієту.
програма тренувань при ожирінні
чоловіча схема
велотренажер - 30 хвилин
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
Згинання ніг в тренажері - 4 підходи по 20 повторень
Жим в хаммері - 4 підходи по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
велотренажер - 30 хвилин
жіноча схема
велотренажер - 30 хвилин
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 10 повторень
Розведення ніг в тренажері - 4 підходи по 15 повторень
Згинання ніг в тренажері - 4 підходи по 15 повторень
Махи ногами лежачи - 4 підходи по 20 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 5 підходів по 20 повторень
пуловер - 4 підходи по 20 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 20 повторень
велотренажер - 30 хвилин
Тренування для тренажерного залу
