Найефективніші вправи для нижнього преса для чоловіків
А починати потрібно в першу чергу з контролю свого щоденного раціону. Вже давно відомо, що дотримуючись системи правильного харчування можна не тільки накачати м`язи, поліпшити тонус організму і нормалізувати травлення, але і ефективно контролювати вагу тіла. Чоловіки, які не стежать за своїм харчуванням і регулярно не займаються спортом, мають схильність до набору зайвої ваги, а якщо точніше - жирової тканини в районі живота, що в свою чергу погіршує зорове сприйняття преса. Грубо кажучи, скільки б ви не качали прес, видимого результату не буде до тих пір, поки рівень підшкірного жиру не впаде до 10-15 відсотків.
Шкідлива їжа
Перше питання, яке ви собі поставите після прочитаного вище: навіщо мені стежити за харчуванням? У мене і так все добре. На жаль, швидше за все, це не так. Більшість чоловіків навіть не уявляють, які продукти можна їсти, а які категорично протипоказані, якщо ваша мета накачати прес. В першу чергу уникайте «порожніх калорій» - солодощів і жирної їжі.
Продукти, що містять цукор - це прості вуглеводи, необхідні тільки для відновлення енергії після тренування і в періоди енергетичного дефіциту, наприклад, вранці після сну. У всіх інших випадках прості вуглеводи перетворюються в жир. Так що ніякими вправами для нижнього преса для чоловіків ви не допоможете своїм черевним м`язам виділитися, поки не почнете стежити за харчуванням.
Підрахунок калорій - дурниця
По-друге, не думайте, що для контролю харчування потрібно вести докладний підрахунок калорій. Досить просто тримати в умі, коли і яку їжу можна їсти. Найпростіша схема - вуглеводи вранці, вуглеводи і білки в обід, переважна кількість білків ввечері. Крім того, невелика кількість рослинних і тваринних жирів протягом дня. Швидкі вуглеводи - після тренування і вранці, але в помірній кількості.
Ну ось, начебто з харчуванням розібралися. Тепер можна перейти до розгляду самих тренувань. Для початку варто відзначити, що по факту не існує такого поняття, як поділ преса на верхню і нижню частки, а тому, при виконанні будь-яких рухів, так чи інакше в роботі задіюється вся м`яз. Просто дотримуючись певної специфіки виконання рухів можна як би «зачепити» в більшій мірі саме нижню частину м`язи. Тому, чоловіки, виконуючи вправи на нижній прес, не дивуйтеся тому, що у вас зміцнитися і верхня його частина.
- Підйом ніг лежачи на спині. Найпростіший варіант - руки під тазом, найскладніший - руки витягнуті уздовж голови. Поперек весь час притиснута до підлоги. Підйоми ніг можуть відбуватися з різною амплітудою. Також ефективно просте статичне утримання ніг під кутом в 45 градусів.
- «Ножиці» лежачи на спині. Як і в попередньому варіанті, треба лягти на спину, розташувавши руки відповідно до вашої фізичної подготовкой.Далее підняти ноги до кута в 45 градусів, не відриваючи попереку
- Підтягування ніг в положенні сидячи. Сидячи, потрібно спертися на зігнуті руки позаду таза, трохи перенести вагу тіла назад. Ноги відірвати від підлоги і почати виконувати скручування за рахунок підтягування колін до грудей. При зворотному русі коліна повністю випрямити, шкарпетки відтягнути від себе, плечі трохи подати назад.
- Гімнастичний підйом ніг на шведській стінці. Ця вправа на нижній прес для чоловіків по праву вважається одним з найважчих, але зате і найефективніших. Вхопившись за верхню перекладину стінки, треба зависнути на руках спиною до стінки. На початкових етапах можна піднімати зігнуті в колінах ноги, надалі ноги випрямити. У міру прогресу потрібно намагатися підняти ноги якомога вище, у випадку з зігнутими ногами - дістати колінами до плечей, з прямими - шкарпетками торкнутися верхньої перекладини. Підйом здійснюється у «вибуховий» манері, опускання контрольоване, плавне. Якщо немає шведської стінки, можна виконувати рух, повиснувши на турніку.
Взагалі, як показує практика, для того, щоб накачати черевні м`язи не потрібно сильно старалися. Немає необхідності виконувати тисячу різних вправ по п`ятсот повторень в кожному, досить робити одну-два складних руху, з оптимальною кількістю повторень в сетах, правильно харчуватися, і результат не змусить себе чекати. Напишіть в коментарях, що ви думаєте з приводу цих вправ, і як ви створили прес вашої мрії.
