UkrProSport.ru

Скручування на прес

Скручування на прес

Зміст

Скручування на прес качають верхню частину преса. Є базовим вправою для накачування преса. Зміцнює верхні м`язи преса і розвиває його силу і міць.

техніка виконання

  1. Розташовуючись на підлозі, зігніть коліна під прямим кутом. П`яти впираються в підлогу.
  2. Підніміть руки за голову і зафіксуйте погляд на стелі.
  3. Глибоко вдихніть. Зупинивши дихання, напружте м`язи живота і, не відриваючи поперек від паралелі, підніміть плечі і голову якомога вище від підлоги. Зверху вправи голова спрямована чітко вперед.
  4. Припустимо ваше тулуб - це «килим», який потрібно підвернути до колін, т. Е. Прославляючи плечі, завжди округляйте спину, а не піднімайте весь корпус.
  5. Зверху ще більше напружте прес і спробуйте стримати корпус в цій позі на кілька миттєвостей.
  6. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення.
  7. Зупиніться ненадовго і злегка розвантажите прес перед тим, як виконувати наступне повторення.
  8. Для того щоб навантаження на прес була максимальною, робіть скручування на прес з рівними за головою руками або ж застосуйте додаткове обтяження (наприклад, зафіксуйте млинець від штанги на грудній клітці). Точно також можна «познущатися» з ногами: утримуйте п`яти на вазі або ж зробіть упор ними в стіну.

Поради

  1. Зупинка дихання протягом підйому плечей і голови збільшує внутрішньочеревний тиск, який підтримує поперекові м`язи в безперервній напрузі. Вдихаючи під час підйому, ви значно зменшуєте амплітуду руху і послабляєте поперек, що може привернути за собою неприємні наслідки.
  2. Спускайте плечі до того моменту, поки голова і лопатки не доторкнутися статі.
  3. Чи не обертайте плечима ні вліво, ні вправо протягом скручувань на прес. Вигин спини під навантаженням збільшує тиск на міжхребетні диски спини.
  4. Протягом усього вправи плечі і голова пересуваються як єдине ціле. Чи не гнити шию - у міру скручування погляд потроху рухається від стелі до колін. Сконцентруйте всю увагу на опрацюванні м`язів преса.
  5. Піднімаючи плечі вгору, ніколи не проштовхуйте голову руками до грудної клітки і не опускайте підборіддя - це досить небезпечно для шийного відділу хребта.

застосування

призначено: Як новачкам, так і досвідченим атлетам. Як базова вправа тренування м`язів преса.




коли: У робочі тренування черевних м`язів живота, після вправ на нижню область преса. спочатку опрацювати підйоми ніг у висі або ж зворотні скручування на прес, після чого приступите до звичайних скручень.

скільки: три - чотири підходи по 10-25 повторень в залежності від ваги людини і додаткового навантаження.

Спорт інструктаж: М`язи преса включені в роботу практично при будь-яких рухах, так як відповідають за згинання хребта і виконують його утримання в незмінному положенні. Саме тому пророблений прес має величезне значення у всіх видах спорту. Дуже часто виконуючи скручування на прес, ви посилити свої спортивні показники в гольфі, гімнастики, баскетболі, стрибках у воду, бейсболі, боротьбі, боксі, футболі та метанні списа.

Відео - Скручування на прес

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Скручування на прес