Скручування на прес
Скручування на прес
Зміст
Скручування на прес качають верхню частину преса. Є базовим вправою для накачування преса. Зміцнює верхні м`язи преса і розвиває його силу і міць.
техніка виконання
- Розташовуючись на підлозі, зігніть коліна під прямим кутом. П`яти впираються в підлогу.
- Підніміть руки за голову і зафіксуйте погляд на стелі.
- Глибоко вдихніть. Зупинивши дихання, напружте м`язи живота і, не відриваючи поперек від паралелі, підніміть плечі і голову якомога вище від підлоги. Зверху вправи голова спрямована чітко вперед.
- Припустимо ваше тулуб - це «килим», який потрібно підвернути до колін, т. Е. Прославляючи плечі, завжди округляйте спину, а не піднімайте весь корпус.
- Зверху ще більше напружте прес і спробуйте стримати корпус в цій позі на кілька миттєвостей.
- Зробіть видих і поверніться у вихідне положення.
- Зупиніться ненадовго і злегка розвантажите прес перед тим, як виконувати наступне повторення.
- Для того щоб навантаження на прес була максимальною, робіть скручування на прес з рівними за головою руками або ж застосуйте додаткове обтяження (наприклад, зафіксуйте млинець від штанги на грудній клітці). Точно також можна «познущатися» з ногами: утримуйте п`яти на вазі або ж зробіть упор ними в стіну.
Поради
- Зупинка дихання протягом підйому плечей і голови збільшує внутрішньочеревний тиск, який підтримує поперекові м`язи в безперервній напрузі. Вдихаючи під час підйому, ви значно зменшуєте амплітуду руху і послабляєте поперек, що може привернути за собою неприємні наслідки.
- Спускайте плечі до того моменту, поки голова і лопатки не доторкнутися статі.
- Чи не обертайте плечима ні вліво, ні вправо протягом скручувань на прес. Вигин спини під навантаженням збільшує тиск на міжхребетні диски спини.
- Протягом усього вправи плечі і голова пересуваються як єдине ціле. Чи не гнити шию - у міру скручування погляд потроху рухається від стелі до колін. Сконцентруйте всю увагу на опрацюванні м`язів преса.
- Піднімаючи плечі вгору, ніколи не проштовхуйте голову руками до грудної клітки і не опускайте підборіддя - це досить небезпечно для шийного відділу хребта.
застосування
призначено: Як новачкам, так і досвідченим атлетам. Як базова вправа тренування м`язів преса.
коли: У робочі тренування черевних м`язів живота, після вправ на нижню область преса. спочатку опрацювати підйоми ніг у висі або ж зворотні скручування на прес, після чого приступите до звичайних скручень.
скільки: три - чотири підходи по 10-25 повторень в залежності від ваги людини і додаткового навантаження.
Спорт інструктаж: М`язи преса включені в роботу практично при будь-яких рухах, так як відповідають за згинання хребта і виконують його утримання в незмінному положенні. Саме тому пророблений прес має величезне значення у всіх видах спорту. Дуже часто виконуючи скручування на прес, ви посилити свої спортивні показники в гольфі, гімнастики, баскетболі, стрибках у воду, бейсболі, боротьбі, боксі, футболі та метанні списа.
Відео - Скручування на прес
Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі