«Жаба» для преса - техніка жаб`ячих підтягувань
Жаб`ячі підтягування або «вправа жаба» - це одна з різновидів скручувань на прес. Воно допоможе зробити живіт плоским, привести м`язи в тонус і внести різноманітність в звичну тренування. Вправа має дві найбільш поширені варіації.
особливості вправи
Жаба, як і будь-які інші вправи на прес, задіє відразу всі м`язи живота. Найбільше навантаження отримує пряма м`яз. При хорошому розвитку саме сегменти цього м`яза, розділені сухожильних перемичками, утворюють кубики. У чоловіків кубики видно сильніше за рахунок більш низької кількості підшкірного жиру. Жінкам же промальовані рельєфу домогтися важче, проте, при бажанні немає нічого неможливого. Втім, багатьом дівчатам плоский живіт і струнка фігура значно важливіше рельєфної мускулатури.
Крім прямого м`яза живота при жаб`ячих підтягуваннях або, правильніше сказати - скручуваннях, задіюються внутрішні і зовнішні косі м`язи. Якщо ви бажаєте дати цим м`язам більше навантаження, слід виконувати вправу з поворотом корпусу з боку в бік.
Вправи на прес слід виконувати по 20-30 разів на підході (якщо 20 не зробите, то скільки зможете). Таких підходів робіть не менше трьох. Прес повинен горіти і працювати до відмови. Багато припиняють виконання вправи при появі перших симптомів втоми м`язів. Але в разі мускулатури живота потрібно пробувати зробити максимум повторів, незважаючи на печіння. Ось якщо ви відчули неприємні відчуття в попереку або шиї, вправа варто припинити і ще раз ознайомитися з технікою.
Жаба - досить безпечне вправу. Однак, при його виконанні підвищується тиск в брюшное порожнини. Тому воно протипоказане при недавно перенесені операції, дівчатам не варто тренувати прес відразу після пологів. Обережно поставтеся до вправи і виконуйте техніку при наявності проблем з хребтом.
техніка виконання
Розглянемо нижче дві версії жаб`ячих підтягувань. У першому випадку скручується корпус, і акцент навантаження припадає на верхню і середню частину прямого м`яза живота. У другій версії скручується таз і найбільшим чином працює нижня частина преса.
Версія зі скручуванням корпусу:
- Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок. Руки приберіть за голову. Ноги зігніть в колінах, стопи покладіть на підлогу підошвами впритул один до одного, а коліна розведіть в сторони якомога ширше. Напружте прес і притисніть поперек до підлоги. Вона залишається в такому положенні протягом усього виконання вправи. Тобто відривати поперек від килимка можна.
- На видиху виконайте скручування корпусу вперед за рахунок роботи м`язів живота. Лопатки при цьому відриваються від підлоги не більше ніж на 10-15 сантиметрів. У тазостегновому суглобі руху не відбувається. Вам не потрібно повністю піднімати корпус. Руками на голову ззаду намагайтеся не тиснути, концентруйтеся саме на роботі м`язів живота.
- На вдиху опустіть корпус у вихідне положення. Прес не розслаблятися.
Версія зі скручуванням таза:
- У вихідному положенні ви лежите на спині, ноги витягнуті, спина притиснута до килимка. Для зручності, долоні можна помістити під сідниці. Це допоможе вам контролювати притиснуте положення спини під час скручування таза. Напружте прес і на кілька сантиметрів підніміть ноги від підлоги.
- На видиху скрутіть таз і підтягніть коліна в напрямку плечей. Під час підйому коліна розводите в сторону.
- На вдиху - поверніться у вихідне положення.
При такому варіанті виконання жаб`ячих скручувань найбільшим чином працює нижня частина преса.
типові помилки
При виконанні скручувань на прес намагайтеся не допускати таких помилок:
- Ривків корпусом або ногами. Всі рухи повинні бути плавними і підконтрольними.
- Не піднімайте корпус високо від підлоги. Ви робите скручування, а підйом тулуба - це вже інша вправа.
- Прогину в спині виникати не повинно. Якщо ви не можете виконати ще один повтор НЕ вигнувши поперек, значить, ви вже зробили максимум.
- Часто при виконанні скручувань корпусу виникає бажання натиснути руками на голову, тим самим нібито допомагаючи собі піднятися. Це хибне уявлення - так ви тільки нашкодите хребту.
- На зусиллі робіть видих, а під час розслаблення вдих. Неправильне дихання істотно знизить ефективність вправи.
Дотримуючись цих нескладних рекомендації, ви зможете якісно опрацювати мускулатуру живота і зробити свою фігуру стрункою, а м`язи підтягнутими і красивими.
На додаток до жабі можете спробувати косі скручування, вправу велосипед і підйоми корпусу на римському стільці. Вправ на прес існує безліч, головне, виконувати їх регулярно, тоді результат не змусить себе довго чекати.
