ukrprosport.ru

Як накачати нижній прес

Відео: Як накачати ПРЕС до ЛІТА. Нижній прес.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м`язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний прес швидко, при цьому, приділяючи всього близько десяти хвилин в день.

зміст

  • Вправи для накачування нижнього преса в домашніх умовах
  • Вправи для накачування нижнього преса в тренажерному залі
  • Як швидко позбутися від жиру і накачати прес
  • Поради
  • Відео

Вправи для накачування преса в домашніх умовах

Всім нам хочеться виглядати красиво. Хочеться мати плоский живіт, красивий прес, струнку фігуру. І це можливо, ось тільки є одна проблемка - «матінка лінь». Так-так, саме лінь розділяє нас від шикарної фігури, про яку ми так всі мріємо. Адже, для стрункої фігури, для красивого преса необхідно добряче попрацювати і зазвичай, як тільки ми починаємо наполегливо тренуватися, вона вже тут як тут. ... А потім через деякий час ми пробуємо почати все заново, і вже як пощастить, в кінцевому рахунку, все вирішує сила волі. Адже тільки завдяки їй можна дійти до кінця і не закинути вправи ....

Щоб накачати гарний прес, необхідно приділяти увагу як верхньому, так і нижньому пресу. Зараз ми розберемо ряд вправ для нижнього преса.

Вправа 1 - Зворотні скручування з утриманням ніг

Лягаємо на підлогу так, щоб наші руки, а точніше долоні, були під сідницями. Далі йдуть в хід ноги. Відриваємо їх від статі як показано на фото, і далі підтягуємо їх до плечей. Зверніть увагу на таз і поперек: таз злегка піднятий, а поперек притиснутий до підлоги. Повертаємося в початкове положення. Так проробляємо близько 25-30 разів.
Переходимо до наступного елементу вправи. Підтягуємо коліна до плечей і випрямляє їх. Як можна щільніше притискаємо поперек і низ спини до підлоги. Прямі ноги поступово опускаємо. Якщо ви відчули, що спина все ж починає відриватися від підлоги, не лякайтеся - ви виконуєте вправу правильно. Відразу ж зафіксуйте в цьому положенні. Затримайтеся в ньому на секунд 30. Після закінчення 30 секунд полегшено опускаємо ноги.

Вправа 2 - Ролловер

Ляжте на підлогу на спину, руки лежать з боків на підлозі, долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду вашої голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випрямити ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, в початкове положення.

Вправа 3 - Кроки альпініста

Прийміть вихідне положення як для віджимання: зіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою.

Вправа 4 - Вправа з гантелями

Відео: Як накачати нижній прес в домашніх умовах!

Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб складати кут 45 . Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
Рухаючись плавно, поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні стосуватися підлоги.

Вправи для накачування нижнього преса в тренажерному залі

Вправа 5 -Підйом ніг у висі

Повісніте на турніку, хват - на ширині плечей- коліна трохи зігнуті і зведені разом (А). Напружуючи прес, повільно підніміть зігнуті ноги до грудей (В). Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опустіть ноги.

Вправа 6 - Хитання преса на фітболі

Стоїте ногами на підлозі, спина лежить на м`ячі, руки можна розташувати на грудях або за головою. На рахунок раз ви піднімаєте верхню частину тулуба і притягує її до стегон. При цьому уникайте скручування і тримайте рівновагу. Для новачків радимо приставити фітбол до стіни, так ви менше ризикуєте впасти. На рахунок два ви повертаєтеся в початкове положення. Намагайтеся спину тримати прямо. Необхідно виконати по 16 -20 повторень.

Як швидко позбутися від жиру і накачати прес

  • Нижні м`язи преса вважаються найбільш складними для опрацювання, і два нижніх кубика промальовувалися в останню чергу. Перше, що потрібно для опрацювання низу преса - навчитися відчувати ці м`язи.
  • Тренуйте одну групу м`язів преса за тренування (верхню, нижню, бокові, внутрішні), виконуючи дві вправи з трьох-чотирьох сетів по 12-17 повторів. Загальний час на таке тренування не повинна перевищувати десять хвилин.
  • Крім вправ на масу м`язів преса важливі тренування, що впливають на внутрішні підтримують м`язи, які надають животу плоску форму. Одне з кращих таких вправ - «вакуум в шлунку». Техніка вправи: стоячи прямо втягніть живіт якомога сильніше, уявляючи, що пупок стосується позвоночніка- затримайте дихання, завмріть на кілька секунд, видихніть. Поступово збільшуєте час. Повторюйте 15 разів щодня.

Відео: Як накачати нижній прес в домашніх умовах.

Поради

  • Якщо ви хочете мати плоский живіт, рівень підшкірного жиру повинен становити 7-9%, а жирова складка на животі не повинна перевищувати одного сантиметра. Ну а для того, щоб схуднути, потрібно почати не з тренування, а з правильного харчування.
  • Красива і струнка фігура починається з правильного харчування, а правильне харчування починається з повноцінного сніданку. Пам`ятайте, що саме сніданок - це найголовніший прийом їжі за день.
  • Практично всі пластівці і мюслі містять занадто багато цукру або ще більш шкідливого глюкозно-фруктозного сиропу. При виборі подібних продуктів завжди дивіться на їх калорійність і склад, а не довіряйте рекламі.

Відео

Підбірка відео вправ - як правильно накачати прес

Тренуємо прес і косі м`язи живота

Прес - вправи і особливості тренування

Підйом ніг у висі

Вправи для преса

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати нижній прес