Вправи для верхньої області преса - вдома і в спортзалі
Традиційно верхнім пресом прийнято називати чотири кубика розташовані вище пупка, а нижнім, відповідно все те, що знаходиться нижче. Однак, черевний прес - цілісна м`яз (кубики утворюють сухожильні перемички), і поділ її на 2 частини дуже умовно. Тому вправи для верхнього преса, які ми розглянемо в даній статті зачіпають і решту його частина, просто в меншій мірі.
Зміст
Опрацьовуємо прес будинку
Обрадуем вас - виходити на вулицю не потрібно, все можна зробити вдома. Нам знадобляться:
- килимок для фітнесу (обов`язково);
- похила лава для преса (за бажанням, але краще, щоб була);
- 1-2 гантелі з млинцями.
Вправи на килимку: скручування і підйом тулуба
Закриваємо вікна, щоб не було протягу. Лежати потрібно буде від 5 хвилин і більше. За цей час вас може продути. Стелимо килимок і лягаємо на нього спиною:
- Руки за голову або схрещуємо їх на грудях.
- Ноги згинаємо в колінах, або закидаємо їх на стілець, диван, ліжко.
- На видиху піднімаємо тіло, на вдиху опускаємо. Піднімайте корпус до максимально можливої точки. Для новачків досить трохи згинати спину в верхньому відділі, піднімаючи голову.
- Робимо 2-3 підходи по 15-30 разів. У перший день можна зробити 1 підхід на 30 повторень.
Ноги потрібно згинати для того, щоб притиснути поперек до підлоги. Якщо ноги у вас будуть прямими, сідниці будуть заважати, а поперек буде вигинатися.
На тренування верхнього преса спрямовані вправи мають на увазі підйоми і згинання верхньої частини корпусу. Щоб накачати нижній прес потрібно, навпаки, піднімати ноги. Однак, ми пам`ятаємо, що прес це цілісна м`яз, тому нижній її ділянку завжди працює разом з верхнім. У наведеному вище вправі можна підсилити навантаження нижня ділянка, піднявши ноги в повітря.
Хитаючи верхню частину живота, потрібно не забувати і про низ. Для цього рекомендуємо будинку робити другу вправу на прес - складочку. Виглядає вона так:
- Лягаємо на килимок. Руки витягнуті вгору (виходить, паралельно підлозі), або вздовж тулуба (цей варіант буде помітно легше). Стопи стоять на підлозі.
- Починаємо одночасний рух колін і рук з корпусом один до одного. Руками зайти за коліна коліна. Ноги необхідно трохи згинати. З прямими ногами виконати вправу не вийде. Не забувайте дихати правильно: на підйомі видих, рухаємося назад - вдих.
- Точкою опори для вашого тіла у верхній точці служить таз. Ваше завдання - утримати рівновагу, щоб не впасти на одну зі сторін.
Ось ще цікавий варіант вправи, яким можна накачати ще й косі м`язи живота в домашніх умовах:
- Лежимо на спині. Коліна зігнуті, ноги на підлозі або закинуті на диван, ліжко або стілець.
- Руки за головою ліктями в сторони (тільки так).
- Скручуємо корпус і дістаємо лівим ліктем правого коліна. Опускаємося в вихідну позицію.
- Тягнемося правим ліктем до лівого коліна. При цьому коліна не рухаються (стопи на підлозі), а рухи здійснюються за рахунок скручування корпусу.
Таким чином, працює верхній прес і косі м`язи, що знаходяться як раз з боків від верхньої частини. Дихаємо правильно!
Якщо ви хочете паралельно качати і нижній прес - можете використовувати варіант з підйомом корпусу і ніг, зігнутих в колінах. Одночасно рухаємо один до одного лікоть і однойменне коліно. Виходить, що кожен повтор вправи задіє одну сторону верхньої та нижньої частини живота.
Набагато простіше накачати м`язи живота в домашніх умовах (і нижня ділянка преса і верхній) якщо купити похилу лаву для преса. З її допомогою ви зможете працювати з додатковою вагою. Навантаження в цьому випадку буде вище і м`язи будуть рости швидше.
Якщо ви починаєте працювати з вагами, то не слід качати в один день дві частини живота. Робіть щось одне, відразу розгойдати обидві частини буде складно. Простіше скинути пару кілограм жиру, щоб кубики стали більш видимими.
Домашні вправи для повних людей
Відомо, що повним людям складно качати прес через часті болів в спині (або просто важко робити вправи). Тому вам слід збільшувати навантаження поступово. Два-три підходи по 15-30 разів в такому випадку буде багато. Робіть в перший тиждень по 10 разів. Кожен раз намагайтеся підняти корпус вище.
Почніть зі звичайного підняття корпусу лежачи і скручування, коли лікоть йде до коліна. Потім зробіть почергове підняття колін і корпусу. На цьому ваша тренування для живота закінчується.
Якщо ви все робите правильно, то через 2-3 тижні ви вже зможете кілька разів робити складочку, а нижній прес разом з верхнім помітно зміцниться.
Тепер розглянемо вправи для верхнього преса, які можна виконувати в тренажерному залі.
Якщо в домашніх умовах вам не вистачає мотивації - придбайте абонемент у фітнес-клуб. Там у вас буде зовнішня воля в особі тренера, який не тільки складе для вас тренувальну програму, але і буде стежити за її виконанням.
Качаємо прес в спортивному залі
Поговоримо про римському стільці і похилій лаві для преса (їх існує безліч варіантів). Для кого-то це взагалі види одного і того ж тренажера.
Є лави, що не мають ніжок, які можна прикріпити до шведської стінки. Є лави з регульованим нахилом спинки. А є класичні римські стільці, де є кріплення для ніг і опора для таза. На них усіх дуже зручно качати верхній прес.
Підйоми на римському стільці
На класичному римському стільці слід бути обережним. Так як ваш корпус знаходиться у вільному стані (опори для спини немає), а все навантаження по його утриманню дістається попереку. При слабких м`язах преса, або проблеми з хребтом можуть виникати больові відчуття в ділянці нирок. Якщо при виконанні вправ на римському стільці ви відчуваєте дискомфорт, значить ваше тіло ще не готове до такого навантаження.
- На римському стільці не слід йти спиною далеко вниз. Досить відхилитися трохи вище паралелі з підлогою, потім повернутися в зворотне положення.
- Піднімати корпус повністю, або працювати близько рівня паралелі - вирішувати вам. Ми рекомендуємо забезпечити максимальну амплітуду скорочення м`язів преса.
Для новачків підйоми корпусу на римському стільці будуть занадто складною вправою, і не всі зможуть його зробити правильно з першого разу.
Прес на похилій лаві
Інший варіант, коли ви працюєте на похилій лаві. Тут можна відрегулювати кут нахилу спинки. Ви висите вниз головою, тому чим більше кут нахилу, тим більше вам буде перешкоджати сила тяжіння Землі.
Починати потрібно з 30 градусів. Бажано опускати спину на лаву, а ось головою можна її не торкатися. Так ви збережете напруга працюючих м`язів. Руки тримаємо за головою або на грудях.
На лаві ви можете працювати з додатковою вагою. Коли ви досить зміцніли, можна виконувати вправи для верхнього преса з млинцями від штанги або з гантелей. Рекомендуємо працювати саме на похилій лаві, а не на римському стільці, так як в цьому випадку для вашої спини буде зручна опора.
Качати прес на лаві можна в двох варіантах:
- Округляти спину - тоді більше працює верхній прес.
- І не округляти спину - навантаження рівномірно розподілиться по всьому пресу. На поперек навантаження в цьому випадку теж зростає. Якщо вона у вас хвора, такий варіант для вас.
Перший варіант, на наш погляд, більш зручний.
Збільшити навантаження можна ще за рахунок більш гострого кута щодо статі. Однак, в такому випадку виникає ризик стрибків артеріального тиску, так як ви будете лежати вниз головою. Краще качати прес з вагою, ніж старатися з кутами. Ви ж не ніндзя.
Похила лава тренує верхню частину преса максимальним чином, а ось нижня ділянка, навпаки, задіюється мінімально.
