Вправи на силу
Зміст
Сила необхідна людині для досягнення і реалізації поставлених цілей. Якщо ви сильні, то швидше набираєте м`язову масу, спалюєте надлишки жиру, довше бігаєте - зростає витривалість.
зміст
- Особливості
- Що краще збільшити обсяг або силу м`язів
- Комплекс вправ на збільшення сили
- Поради при виконанні вправ на силу
- Відео вправ
Особливості
border = "0" title = "Вправа 1 - Розгинання тулуба" / gt;
Ляжте обличчям вниз на лаву для розгинання тулуба, п`яти закріпіть, просунувши їх під упори. Руки складіть на грудях або з`єднайте їх за головою і нагніться якомога більше вперед і вниз. Відчуйте, як розтягуються м`язи нижньої частини спини.
З цього положення розігніться так, щоб голова виявилася трохи вище сідниць.
Не піднімайте тулуб занадто високо, інакше у вас будуть працювати не випрямляють м`язи спини, а згиначі стегна.
Вправа 2 - Присідання зі штангою
Стати обличчям до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м`язи.
Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся.
Вихідне положення: Трохи відступите назад зі штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі.
Чи не сутультесь
Чи не відривайте п`яти від підлоги, погляд спрямований вперед.
Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м`язи стегон і підніміться вгору в початкове положення.
Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати до тих пір, поки не прийміть вихідне положення.
Вправа 3 - Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя
Тягу штанги до підборіддя можна виконувати як з вільним вагою, так і в тренажері Сміта, де траєкторія руху вже задана двома паралельними напрямними і нам залишається тільки виконувати тягу штангу до грудей, або тягу штанги до підборіддя. Отже:
Ноги потрібно поставити приблизно на ширині плечей. Беремо штангу вузьким хватом, долонями на себе. Починаємо виконання вправи. Лікті слід тягнути вгору, а штангу відповідно або до підборіддя, або до грудей, дивлячись які м`язи ви хочете більше прокачати.
Вправа 4 - Нахили зі штангою на плечах
Відео: У чому полягає різниця тренування на силу, масу і рельєф
Нахили зі штангою на плечах (або, як ще кажуть, - GOOD MORNING) «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м`язам виразні опуклі форми, розділяючи м`язові пучки між собою і додаючи їм «смугасті».
Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.
Вихідне положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м`язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не поперекового відділу хребта!
Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед. Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому. Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин в попереку.
Вправа 5 - Згинання ніг лежачи
Згинання ніг лежачи задіють низ задньої частини стегна, а також литкового м`яза. Це ізолює вправу для розвитку форми і рельєфу задньої частини стегна. Згинання ніг лежачи утолщают низ задньої частини стегна, впливаючи в однаковій мірі як на внутрішню, так і на зовнішню сторону цієї ділянки м`язів, що візуально подовжує і розширює стегно, якщо дивитися на нього ззаду. Також цю вправу дозволяє домогтися чіткого поділу між біцепсом стегна, полусухожильной і полуперепончатой м`язами (дефініція) і проявити їх рельєф (сепарація).
техніка:
Розташуєтеся на лаві для згинань ніг так, щоб коліна злегка вилазили за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок. Візьміться за рукоятки (вони зазвичай розташовані під узголів`ям з боків лави) або за бічні краї лави. Зробіть вдих і, затримавши подих, зігніть в колінах і потягніть валики вгору на себе.
Досягнувши верхню точку вправи (гомілки перпендикулярні підлозі або ж валики майже стосуються стегон), зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна. Видихаючи, плавно розігніть в початкове положення і відразу ж приступайте до наступного повторення. Згинайте і розгинайте в помірному темпі, без ривків.
У більш ранніх статтях були розглянуті вправи для занять фітнесом.
Поради при виконанні вправ на силу
- Робіть простіше. Зовсім не обов`язково вираховувати секунди для підйомів і опускань ваги. Робіть це в своєму темпі, не забуваючи про секундної паузи в крайній точці. Про правильність обраного темпу можна судити по наростанню навантажень.
- Ведіть облік. Запишіть всі свої вправи з вагою, кількістю повторів і сетів. Прагніть поліпшити свої максимальні показники.
- На п`ять. Сет по 5 повторів, мабуть, є кращим варіантом для балансу тренування сили і приросту м`язів при виконанні базових вправ.
- Не перестарайтеся. Оптимальним є включення в тренування одного основного вправи, двох допоміжних і потім тренування певної групи м`язів. При великій кількості вправ частина ви будете робити упівсили.
- Той, що біжить по горбах. Для підвищення ефективності кардіо-тренувань змініть спортзал на пересічену місцевість з пагорбами і пагорбами.
- Правильно. Ключ до успіху - правильне виконання базових вправ, та й не тільки їх. Саме для цього фітнес-клуби включають в абонемент вступну консультацію тренера, а в залі завжди є черговий інструктор.
