Як накачати ноги

Ця стаття присвячена м`язам ніг, і як правильно їх накачати. При цьому буде розглянуто комплекс вправ накачування ніг в домашніх умовах і в тренажерному залі, що дозволить швидко і правильно накачати ноги, виконуючи вправи 3-4 рази на тиждень, проте час тренування не повинне бути менше 1 години.

Зміст

зміст

зміст

Вправи для накачування ніг в домашніх умовах
Вправи для накачування ніг в тренажерному залі
Як швидко накачати ноги, не витрачаючи при цьому свого часу
Поради для початківців
Відео (добірка вправ правильного накачування м`язів ніг)

Вправа 1 - Скакалка

Починати тренування зі скакалкою потрібно з двадцять-тридцять разів, поступово, день за днем, нарощуючи спочатку кількість повторів, а потім і темп тренування. Дана вправа не тільки тренує м`язи ніг, але і підвищує їх витривалість. Оптимальним варіантом є сто подвійних підскоків, особливо якщо виконувати таку кількість два рази в день. Якщо людина займається фітнесом досить тривалий період, то іноді, при неправильних тренуваннях, може бути помітна диспропорційність одних м`язів ніг по відношенню до інших. У таких випадках вже точно не обійтися без консультації фахівця, який підбирає необхідний комплекс вправ, з метою подолання наслідків занять.

Вправа 2 - Варіант випаду 1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. На вдиху підніміть праву ногу, зігнуту в коліні так, щоб ваше стегно було паралельно підлозі. Одночасно з цим підійміть прямі руки вгору, і з`єднайте долоні. Затримайтеся на 5 секунд і зробіть випад вперед, і відштовхнувшись опорною ногою встаньте. Зробіть ще 10 - 12 повторів для кожної ноги. Під час вправи не опускайте ногу на підлогу

Вправа 3 - Варіант випаду 2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки поставте на талію. Зробіть широкий крок у бік лівою ногою. Потім зігніть ліве коліно, і присідайте до тих пір поки ваші коліно не зігнеться під кутом 90 градусів. Потім випряміть коліно і відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися в початково положення. Це раз. Зробіть 10 - 12 повторів, потім поміняйте ногу.

Вправа 4 - Варіант випаду 3

Візьміть гантелі, кисті розгорніть так, щоб пальці дивилися в сторону ніг. Зробіть випад вперед правою ногою, нахиліть корпус злегка вперед, а ліве коліно поставте на підлогу. Після цього, почніть випрямляти праву ногу і підніматися вгору, ліва нога при цьому повинна залишатися зігнутою.

Вправа 5 - Варіант присідань 1

Візьмемо в руки гантелі, руки зігніть в ліктях, так щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Ноги на ширині плечей. На вдиху починайте присідати до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Робіть повільно, намагайтеся не нахиляти корпус сильно вперед. Видих - встаньте і випрямити руки вгору, потім знову зігніть в ліктях і знову зробіть присідання. Так 10 - 12 разів.

Вправа 5 - Варіант присідань 2

Візьміть гантелі, ноги трохи ширше плечей, стопи розгорнуті під кутом 45 градусів. Руки зігнуті в ліктях, лікті дивляться в різні боки, гантелі на рівні грудей. Почніть згинати коліна поки стегна не стануть паралельні підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не йшли за пальці. Одночасно з цим опускаємо руки вниз. Коли починаєте випрямляти ноги, гантелі підтягуємо до грудей. Зробити 12 разів.

Вправа 6 - Підйом ноги назад

Встаньте на коліна, упріться руками в підлогу. На вдиху піднімаємо ногу вгору, одночасно випрямляючи її. На видиху повертаємо назад. І так 20 разів. Ногу можна піднімати і зігнуту.

Вправа 9-Гак-присідання

Техніка виконання:
Зручно розташуєтеся в гак-тренажері. Щільно притулившись спиною до опори, підставте плечі під верхні валики. Ноги на ширині плечей, ступні висунуті злегка вперед, ближче до верхнього краю платформи (на відстані приблизно 30 см від площини тіла). Торс прямий, ноги трохи зігнуті в колінах, підборіддя паралельний платформі.
Протягом усього вправи утримуйте торс в постійній напрузі і щільно притиснутим до опори, зберігаючи природний прогин в попереку. Голову тримайте прямо.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, спустіться до тих пір, поки стегна не займуть положення, паралельне платформі (прямий кут в колінному суглобі).
Чи не видихаючи, щосили напружте квадрицепси і потужно, але без ривка, витолкніте себе вгору. Присідання і підйом має виглядати одним безперервним рухом.
Подолавши найважчу ділянку підйому, зробіть видих.

Вправа 10 Згинання ніг лежачи

Техніка виконання:
Розташуєтеся на лаві для згинань ніг так, щоб коліна злегка вилазили за її край, а валики впиралися в задню частину кісточок.
Візьміться за рукоятки (вони зазвичай розташовані під узголів`ям з боків лави) або за бічні краї лави.
Зробіть вдих і, затримавши подих, зігніть ноги в колінах і потягніть валики вгору на себе.
Досягнувши верхню точку вправи (гомілки перпендикулярні підлозі або ж валики майже стосуються стегон), зупиніться на пару секунд і ще сильніше напружте біцепси стегна.
Видихаючи, плавно розігніть ноги в початкове положення і відразу ж приступайте до наступного повторення.
Згинайте і розгинайте ноги в помірному темпі, без ривків.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи:

Як накачати м`язи
Як накачати сідниці

Як швидко накачати ноги, не витрачаючи при цьому свого часу

Раз ви читаєте цей крок - імовірно, що ви прочитали опис до уроку і, відповідно, іноді виходьте на вулицю, (чим більше разів на тиждень, тим ефективніше).
Знаєте що таке сходинки? Скоріше за все так! Наша тренування буде заснована саме на сходах. Людина проводить в дорозі 10% свого життя, і, природно, йому доводиться стикатися зі сходами. У кожному будинку є сходи, в метро є ескалатор, в магазинах поріжки ...
Щоб накачати ноги не уникайте сходів ніде. Вони можуть бути в під`їзді, в метро, в магазинах ну і взагалі щось схоже.
Починайте потроху. Наприклад, коли прямуєте до виходу з метро, не стійте на ескалаторі, а йдіть повільно вгору по ньому поки не відчуєте напруги в ногах.
У під`їзді теж піднімайтеся по сходах. Якщо вже будете прям вмирати - викличте ліфт)) Поступово нарощуйте темп: піднімайтеся швидше, через одну сходинку, через дві і т.д. Бігати по сходах набагато ефективніше, ніж бігати просто по прямій місцевості.

Поради для початківців

Щоденне заняття кросами сприятливо впливає на розвиток м`язової маси всього організму. При бігу велике навантаження припадає на м`язи ніг, сприяючи нарощуванню м`язової маси.
Починати пробіжки необхідно з малих дистанцій і поступово збільшувати відстань.
Ефективним методом при пробіжці, для збільшення навантаження, є тимчасове прискорення.
Дуже ефективною при накачуванні ніг скакалка.

про часті помилки початківців займатися спортом можете прочитати в статті.

Відео

Підбірка відео вправ - як правильно накачати ноги