Вправи для занять з армреслінгу

Армреслінг в дослівному перекладі означає поєдинок на руках. В даний час цей напрям активно розвивається і притягує до себе все більше шанувальників. Для даного виду спорту влаштовується безліч змагань. У цій статті ми розповімо вам, що ж таке армреслінг і які вправи необхідно робити, для нарощування сили.

зміст

• особливості армреслінгу
• Базові вправи армреслінгу
• Поради при виконанні вправ
• Відео вправи

Відео: Як накачати (руки) передпліччя будинку " вправа 3в1 " домашній тренінг

особливості армреслінгу

Слово «армрестлінг» походить від злиття двох англійських слів «arm» і «wrestling» - arm - рука, а wrestle, wrestling - вперта боротьба. Армрестлінг є вид спортивної боротьби - поєдинок на руках, проводиться за певними правилами на спеціальних столах. Армреслінг - це настільна боротьба однією рукою, де учасники змагання ставлять лікті на стіл, зчіплюють руки і намагаються пересилити один одного і тим самим покласти руку суперника на поверхню столу. Армреслінг є широко популярним видом спорту, за яким проводяться чемпіонати світу, змагання різних країн і регіонів

Базові вправи армреслінгу

Для нарощування сили будуть корисні наступні вправи:

Вправа 1 Присідання

Відео: Доступні Армрестлинг Вправи / No-frills Armwrestling Exercises

Необхідно встати особою до гриф прям навпроти атлетичної рами. Подсядьте під гриф так, щоб ваше плечі і трапеції лежали під ним. Упріться ногами, а руками візьміть штангу хватом трохи ширше плечей, щоб можна було зафіксувати штангу на спині в одному положенні. Візьміть штангу зі стійок, що виступають прогинаючи спину, тобто трохи зігніть ноги до колінах, а потім випрямити їх, щоб вага штанга повністю опинився на вашому тілі. Трохи відійдіть назад, поставте ноги на ширині плечей (можна трохи вже або трохи ширше, в залежності від того, яку групу м`язів ви хочете прокачати ефективніше). Необхідно зробити глибокий вдих і затримавши дихання, повільно і контролюючи своє тіло опускаємося вниз, згинаючи ноги в коліні і трохи висуваючи їх, а сідниці в свою чергу рухаються назад і вниз (в результаті повинна вийти візуальна пряма від коліна до таза, яка повинна бути паралельна підлозі, і при цьому коліна не повинні занадто висуватися вперед щодо шкарпеток). Торс схиляємо вперед на 45 градусів, тримаючи хребет прямим.
Видихайте тільки тоді, коли подолаєте найважчий ділянку підйому (критичну точку). Як тільки прийміть вихідне положення і глибоко вдихнете, можете далі виконувати вправу (кількість повторень повинно бути в середньому 8-12, все залежить від того, який тип м`язової навантаження вам необхідний).

Вправа 2 Жим через голову

Відео: Секретні вправи армрестлерів! Сергій Токарев

Підніміть спинку лави вертикально або майже вертикально. Вкрай важливо правильно розташувати лаву щодо стійок, на яких покоїться штанга. З одного боку, спинка лави повинна бути подалі від грифа, щоб лікті не впиралися і не торкалися стійок під час жиму штанги. З іншого боку, відстань між спинкою лави і грифом не повинно бути занадто великим, інакше вам буде незручно починати вправу: щоб зняти штангу з упорів, вам доведеться нахилятися вперед, і штанга буде просто «виламувати» плечові суглоби. Налаштуйте упори для штанги так, щоб гриф виявився на рівні грудної клітини. Візьміться за гриф хватом зверху (Долоні дивляться вгору) трохи ширше плечей, обхопіть гриф великими пальцями. 
Зніміть штангу з упорів і розташуйте її на верхній частині грудей. Відведіть плечі назад, вигніть груди вперед. Напружте прес, поперекові м`язи і зафіксуйте хребет в природному положенні. Підборіддя паралельний підлозі. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавіть штангу строго вгору. У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально підняті. Робіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому або у верхній точці.
Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробіть невелику паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опустіть штангу до грудей.
Ледве гриф торкнеться грудей, швидко змініть напрямок руху і, як і раніше затримуючи дихання, вичавіть штангу вгору.

Вправа 3 Станова тяга

Підійдіть до штанги, закріпіть пальці рук на грифі кистьовими ременями, стопи поставте на відстані півметра один від одного. Хват - верхній, «в замок», відстань між кистями на грифі 60-70 см. Присядьте перед штангою так, щоб її гриф торкнувся передньої поверхні гомілок, розпряміть спину. Приготуйтеся до важкої роботи ... І плавним рухом відірвіть штангу від помосту, спочатку задіюючи силу м`язів ніг, а потім і спини. Підніміть вагу до пояса, одночасно розгинаючи ноги в колінах, трохи прогніться назад в попереку і зафіксуйте штангу в опущених руках. Спину необхідно весь час утримувати прямий. Після паузи повторіть всі дії у зворотній послідовності: «Тримаючи» спину, повільно, в основному за рахунок згинання ніг в колінному і тазостегновому суглобах, поверніться в початкове положення. Що стосується виконання повторів у вправі: ви можете опустити штангу на підлогу, і після невеликого відпочинку знову повторити тягу, або ж опускати її до рівня колін, і, не ставлячи на підлогу, виконувати наступний повтор. Другий варіант зазвичай виконується з більш легким вагою відносно велику кількість разів.

Вправа 4 Віджимання в упорі лежачи.

Приймаємо положення тіла, таким чином, як при віджимань в упорі лежачи. Тримаємо корпус рівно і зберігаємо спину прямою. Розставимо руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Опускає тіло вниз, поки груди не торкнеться підлоги. Віджимаємося вгору і майже повністю випрямляє руки. При віджиманні з широкою постановкою рук будуть задіяні такі групи м`язів
При заняттях варто звернути увагу на першу програму тренувань (Які вправи і скільки підходів).

Поради при виконанні вправ

• Виконуючи вправи, ви повинні відчувати напругу в суглобах і м`язах, але не біль;
• Не потрібно прагнути досягти відразу великих результатів. Все прийде з часом;
• Ні в якому разі Не робіть різких рухів, це загрожує травмами;
• Так само в кінці тренування не можна закінчувати її різко, потрібно робити це поступово. Необхідно охолодити організм. Поступово знизити навантаження: Пробігтися легкої підтюпцем, пройтися швидким кроком або зробити пару кіл на велотренажері без напруги.

Відео вправи

Станова тяга. Техніка виконання.

армрестлінг

Відео: Вправи армрестлерів

Раніше були розглянуті статті по темі:

• Вправи з бодібілдингу
• Програма тренувань Арнольда Шварцнегера
• сніданок чемпіона

Увага, тільки СЬОГОДНІ!