Вправи для трицепса
Зміст
Відео: трицепси
Зоною основних проблем у багатьох жінок є триголовий м`яз, або як її часто називають трицепс. Дуже часто м`яз перетворюється в «ганчірочку». Якщо людина цілеспрямовано не займається навантаженнями на м`язи трицепса (а в повсякденному житті цей м`яз ніяк не тренується) - це природно стає помітно на формі рук. Розповімо в статті як зберегти триглаві м`язи в прекрасному стані.
зміст
- Особливості
- 5 вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ для трицепса
Відео: Найкращі вправи для трицепса
Особливості
Трицепс - триголовий м`яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою, латеральної і медіальної.Багато атлетів, особливо початківці нехтують тренуванням трицепса, так як вважають, що основну роль у зовнішньому вигляді рук грає біцепс. Це не правда, так як при погляді на людину (як спереду, так і зі спини) товщину плеча визначає саме трицепс, а не біцепс. Масова частка трицепса становить приблизно 2/3 м`язів плеча, тому його величина грає найважливішу роль у формуванні красивих рук. Акцентуючи увагу на біцепсі, і забуваючи про трицепс атлети сприяють отриманню негармонійно розвинених рук. Як вже говорилося вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. В літературі і статтях з бодібілдингу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса, з тим щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіють усі три його головки, а масова частка тієї чи іншої головки визначається генетичними даними атлета. Трицепс вимагає великої концентрації, тому уникайте при виконанні вправ чітингу (Додаткове зусилля за рахунок інших груп м`язів, маха та інших дій, що полегшують виконання основного вправи). Для хороших результатів необхідна максимально точна техніка.
5 вправ
Вправа 1 розгинання руки з гантелі з-за голови.
Сядьте на лаву і щільно упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в праву руку і випрямити спину.Випрямити руку з гантеллю вертикально вгору. Зігніть руки в ліктях і заведіть гантель за голову. хват нейтральний - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть робочої руки спрямований строго вгору, торс у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а підборіддя паралельний підлозі.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.Як тільки рука виявиться повністю випрямлена в лікті (верхня точка вправи), зупиніться на 1-2 секунди і з видихом ще сильніше напружте трицепси.Плавно зігніть руку і, утримуючи трицепси в напрузі, плавно опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.Відпрацювавши заплановане число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої. Це - один сет.
Вправа 2 Французький жим лежачи.
Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу.Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом.Візьміться за гриф хватом зверху і вичавіть штангу вгору.Повністю випрямити руки зі штангою і відхиліть їх назад (у напрямку до голови) на 45 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх в ліктях і опустіть штангу до верхівки. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 °.Досягнувши нижню точку, не зупиняйтеся! Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, що не видихайте і не тягніть лікті вперед. Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованої до кінця сету.Як тільки ви повністю випрямити руки, зупиніться на пару секунд, зробіть видих і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.
Вправа 3 Повороти голови.
Відео: ЯК Забрати висячі трицепсами | ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ РУК [90-60-90]
Поставте спинку лави вертикально, сядьте на сидіння і упріться ступнями в підлогу. Трапеції притиснуті до спинки лави. Спина вирівняна і злегка прогнута в попереку.Візьміться за EZ-штангу вузьким хватом зверху, бажано за криві частини грифа (Долоні злегка повернені один до одного і відстань між ними менше ширини плечей).Підніміть штангу вгору так, щоб її гриф виявився точно над вашою верхівкою. Руки і торс повністю випрямлені і знаходяться в одній вертикальній площині, що проходить через боки тулуба. Підборіддя паралельний підлозі або трохи піднятий вгору. Це і є вихідне положення.Зробіть досить глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть лікті і опустіть гриф за голову.Зверніть увагу: на протязі всього сету верх рук (від ліктя до плеча) і тулуб повинні залишатися нерухомими.Опускайте штангу за голову до тих пір, поки не відчуєте, що трицепси натягнуті, як струни. Потім, без паузи, щосили напружте трицепси і підніміть штангу у вихідне положення.Зробіть видих тільки тоді, коли штанга мине найважчу ділянку підйому або коли повністю випрямити руки.У верхній точці вправи зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте трицепси.
Вправа 4 Віджимання від підлоги.
Встаньте на карачки, руки на ширині плечей. Випрямити ноги, удержіваявес тіла на долонях і шкарпетках ніг. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, спина рівна, утримуйте і не закидайте голову. Уявіть, що ви проковтнули швабру :)Опустіться майже торкнувшись грудьми підлоги. Відстань має бути не більше висоти вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, що б таз не опускався і не піднімався.Не важливо, як саме ви будете віджиматися - на кулаках, долонях або пальцях. А ось зміна рівнів при даній вправі (від статі, від лавки, від підлоги з ногами на лавці) має значення, тому що різні рівні прокачують різні пучки м`язів. При виконанні вправ на трицепс зверніть увагу:
Поради при виконанні вправ
- Не варто тренувати трицепс частіше 1 рази в тиждень.
- Не забувайте, що багато вправи на грудні м`язи навантажують трицепса, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м`язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні.
- Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності: Легка - середня - важка і так далі.
- Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
- Для збільшення обсягу трицепса виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
