Вертикальна тяга зворотним хватом
Вертикальна тяга зворотним хватом
Зміст
Вертикальна тяга зворотним хватом качає верх ромбовидних і найширших м`язів спини, формує м`язи, окреслює поділ між ними.
техніка виконання
- На снаряд для вертикальної тяги так потрібно присісти так, щоб верхній гриф і блок розташовувалися перед грудною кліткою (а не біля голови!), І налаштуйте валики для опори ніг - вони повинні щільно притиснути стегна до лави.
- Прівстаньте, візьміться за кінці грифа нижнім хватом (зворотним хватом) по ширині плечей. Розправте руки і підтягніть гриф вниз, присядьте і розташуйте стегна під валики.
- Випрямити тулуб і трохи підніміть плечі. Стегна знаходяться в центрі між сидінням і валиками, ноги на підлозі.
- Руки до кінця випрямлені і злегка зігнуті вперед. Вантаж висить на випрямленном торсі.
- Напружте поперекові м`язи і зафіксуйте вертикальне позицію тулуба до закінчення сету.
- Вдихніть і, затримавши подих, потягніть гриф до грудної клітки, направляючи лікті поперек боків тільки вниз за спину.
- Коли гриф торкнеться грудей, зупиніться, ще більше напружте найширші і спробуйте звести лопатки разом. Зробіть видих і плавно поверніть гриф у вихідне положення вправи.
Поради
- Чим сильніше розправлені руки в початковому положенні, тим сильніше розтягнуті найширші м`язи спини і тим більше скорочується нижня частина спинних м`язів на самому початку тяги.
- Опускаючи поперечину до грудної клітки, спостерігайте, щоб лікті не зупинялися ні на секунду і весь час працювали по діагоналі - за спину і вниз. Коли лікті завмирають, в роботу відразу підключаються біцепси. Тенденція ліктів закінчується тільки тоді, коли гриф торкнувся грудної клітини.
- Утримуйте тулуб у вертикальному положенні, а спину трохи зігнутою в попереку на час усього сету.
- Нахиляючись назад, ви зменшуєте роботу на низ найширших м`язів.
- Не піднімайте дуже важка вага, тому як ви будете піднімати його біцепсами.
- Зупинка дихання під час тяги дозволяє простіше тримати спину випрямленою і краще скорочувати низ найширших.
- Щоб підсилити навантаження на верх найширших м`язів, направте лікті вниз, по ближче до боків. Чим ближче ви зводите лопатки, тим краще скорочується верхня частина найширших.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і вище.
коли: Під час тренування на спину, після підтягувань або вертикальної тягою широким хватом. Відпрацюйте горизонтальну тягу і в нахилі.
скільки: 3-4 сети по 8-12 разів.
Спорт інструктаж: Вертикальна тяга зворотним хватом до грудної клітки робить ширше найширші м`язи спини, надає тулуба атлетичну V-форму.
Часто виконуючи вертикальну тягу, ви будете краще плавати, грати в баскетбол і волейбол і, звичайно ж, будете набагато впевненіше лазити по горах.
Відео - Вертикальна тяга зворотним хватом
Поділитися в соц мережах:
Схожі
