Згинання ніг лежачи
Згинання ніг лежачи
Згинання ніг качають литкового м`яза, а так же низ задньої частини стегна. Вправа є ізолюючим. Надає рельєфну форму задньої частини стегна.
техніка виконання
- Ляжте на лаву для згинань ніг так, щоб коліна трохи виходили за краї лави, а наполегливі валики робили упор в задню частину литкових м`язів.
- Вхопіться за ручки, які повинні бути розташовані під вами або з боків лави, або ж якщо таких немає просто за краю лавки.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, зігніть ноги в колінах і рухайте наполегливі валики вгору на себе.
- Коли ви досягли того моменту коли литкові м`язи ніг перпендикулярні підлозі або ж опорні валики стосуються ваших стегон, зробіть паузу на пару секунд і ще більше навантажити біцепси стегна.
- Зробіть видих, і повільно розігніть ноги до стартового положення і відразу ж виконуйте наступне повторення.
- Розгинайте і Згинайте ноги в повільному темпі без допоміжних ривків.
Поради
- Вигнута лава набагато краще горизонтальної по тій причини, що вона дозволяє краще розтягнути м`язи задньої частини стегна знизу. Для того щоб досягти цього на горизонтальній лаві, вам потрібно буде піднімати таз над лавкою, при цьому максимально прогинаючись в попереку, що може негативно вплинути на ваше тіло і призведе до травми. В даному випадку візьміть і підкладіть під таз загорнуте валиком ганчірку або рушник.
- Виконуйте вправу в звичайному темпі. Дуже повільний темп сильно збільшує ризик травми колінних суглобів, найчастіше, якщо ваш робочий вага дуже великий. У цьому випадку тільки потужне, швидке скорочення м`язів стегна дасть вам зірвати вага з «мертвої точки» при старті даного вправи.
- По закінченню повторення ноги повинні бути максимально рівними, але крім цього не зафіксовані в колінах. Якщо не брати цю раду до уваги те згодом біцепс стегна втратить еластичність, і вам буде складно випрямляти ноги не тільки в спортивних вправах, але навіть і при повсякденному житті в звичайній ходьбі.
- Упор навантаження в згинаннях ніг дуже сильно вантажить верхню частину литкового м`яза і нижню частину біцепса стегна.
- Якщо протягом згинань ніг шкарпетки ніг мимоволі починають дивитися один на одного або, навпаки, дивляться в сторони, це точний сигнал про присутність дисбалансу у формуванні бічний зовнішньої і внутрішньої сторони м`язів задньої частини стегна. І вам важливо подумати над тим, щоб прибрати цей дисбаланс. Якщо ступні дивляться в сторони, то значить, внутрішня сторона стегна слабкіше бічний і вам потрібно робити згинання, фіксуючи шкарпетки ніг - дивиться один на одного (це концентрує навантаження на внутрішню сторону стегна). І навпаки - якщо ступні спонтанно дивляться носками один на одного, це наслідок того, що бічна зовнішня сторона стегна розвинена набагато краще, ніж внутрішня. У цьому ж випадку виконуйте згинання ніг, фіксуючи шкарпетки ніг дивляться нарізно.
- Для того щоб уникнути травми колінної чашечки повинна бути розташована за межами лави.
- Якщо ви застосовуєте для цієї вправи горизонтальну лаву, при відмові не варто просити партнера придавлює стегна до лави. Підйом стегон - досить природний рух, яке тільки збільшує скорочення м`язів задньої частини стегна.
- Щоб підвищити навантаження на литкові м`язи, фіксуйте ступні витягнутими уздовж контуру гомілок.
застосування
призначено: Як початківцям атлетам, так і досвідченим спортсменам.
коли: По закінченню тренування ніг. Спочатку тренування ніг зробіть все основні вправи для ніг, такі як жими ногами, присідання зі штангою, випади і різні станові тяги.
скільки: 4 підходи по 10-15 повторень.
Спорт інструктаж: Згинання ніг лежачи збільшують низ задньої частини стегна, впливаючи в однаковій мірі, як на зовнішню, так і на внутрішню сторону цієї частини м`язів, що візуально розширює і подовжує стегно. Також цю вправу дозволяє досягти рельєфного поділу між полусухожильной і полуперепончатой м`язами і між біцепсом стегна.
Майже всі спортсмени ставлять згинання ніг лежачи в свою програму тренувань силової підготовки. Адже згинання ніг в коліні - досить таки властиве рух для плавання, футболу, боротьби, гімнастики і спринту.
