Згинання ніг лежачи

Зміст

Згинання ніг лежачи
Відео - Згинання ніг лежачи
Друге відео - Згинання ніг лежачи

Згинання ніг качають литкового м`яза, а так же низ задньої частини стегна. Вправа є ізолюючим. Надає рельєфну форму задньої частини стегна.

техніка виконання

Ляжте на лаву для згинань ніг так, щоб коліна трохи виходили за краї лави, а наполегливі валики робили упор в задню частину литкових м`язів.
Вхопіться за ручки, які повинні бути розташовані під вами або з боків лави, або ж якщо таких немає просто за краю лавки.
Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, зігніть ноги в колінах і рухайте наполегливі валики вгору на себе.
Коли ви досягли того моменту коли литкові м`язи ніг перпендикулярні підлозі або ж опорні валики стосуються ваших стегон, зробіть паузу на пару секунд і ще більше навантажити біцепси стегна.
Зробіть видих, і повільно розігніть ноги до стартового положення і відразу ж виконуйте наступне повторення.
Розгинайте і Згинайте ноги в повільному темпі без допоміжних ривків.

згинання ніг лежачи

Поради

Вигнута лава набагато краще горизонтальної по тій причини, що вона дозволяє краще розтягнути м`язи задньої частини стегна знизу. Для того щоб досягти цього на горизонтальній лаві, вам потрібно буде піднімати таз над лавкою, при цьому максимально прогинаючись в попереку, що може негативно вплинути на ваше тіло і призведе до травми. В даному випадку візьміть і підкладіть під таз загорнуте валиком ганчірку або рушник.
Виконуйте вправу в звичайному темпі. Дуже повільний темп сильно збільшує ризик травми колінних суглобів, найчастіше, якщо ваш робочий вага дуже великий. У цьому випадку тільки потужне, швидке скорочення м`язів стегна дасть вам зірвати вага з «мертвої точки» при старті даного вправи.
По закінченню повторення ноги повинні бути максимально рівними, але крім цього не зафіксовані в колінах. Якщо не брати цю раду до уваги те згодом біцепс стегна втратить еластичність, і вам буде складно випрямляти ноги не тільки в спортивних вправах, але навіть і при повсякденному житті в звичайній ходьбі.
Упор навантаження в згинаннях ніг дуже сильно вантажить верхню частину литкового м`яза і нижню частину біцепса стегна.
Якщо протягом згинань ніг шкарпетки ніг мимоволі починають дивитися один на одного або, навпаки, дивляться в сторони, це точний сигнал про присутність дисбалансу у формуванні бічний зовнішньої і внутрішньої сторони м`язів задньої частини стегна. І вам важливо подумати над тим, щоб прибрати цей дисбаланс. Якщо ступні дивляться в сторони, то значить, внутрішня сторона стегна слабкіше бічний і вам потрібно робити згинання, фіксуючи шкарпетки ніг - дивиться один на одного (це концентрує навантаження на внутрішню сторону стегна). І навпаки - якщо ступні спонтанно дивляться носками один на одного, це наслідок того, що бічна зовнішня сторона стегна розвинена набагато краще, ніж внутрішня. У цьому ж випадку виконуйте згинання ніг, фіксуючи шкарпетки ніг дивляться нарізно.
Для того щоб уникнути травми колінної чашечки повинна бути розташована за межами лави.
Якщо ви застосовуєте для цієї вправи горизонтальну лаву, при відмові не варто просити партнера придавлює стегна до лави. Підйом стегон - досить природний рух, яке тільки збільшує скорочення м`язів задньої частини стегна.
Щоб підвищити навантаження на литкові м`язи, фіксуйте ступні витягнутими уздовж контуру гомілок.

застосування

призначено: Як початківцям атлетам, так і досвідченим спортсменам.

коли: По закінченню тренування ніг. Спочатку тренування ніг зробіть все основні вправи для ніг, такі як жими ногами, присідання зі штангою, випади і різні станові тяги.

скільки: 4 підходи по 10-15 повторень.

Спорт інструктаж: Згинання ніг лежачи збільшують низ задньої частини стегна, впливаючи в однаковій мірі, як на зовнішню, так і на внутрішню сторону цієї частини м`язів, що візуально розширює і подовжує стегно. Також цю вправу дозволяє досягти рельєфного поділу між полусухожильной і полуперепончатой м`язами і між біцепсом стегна.

Майже всі спортсмени ставлять згинання ніг лежачи в свою програму тренувань силової підготовки. Адже згинання ніг в коліні - досить таки властиве рух для плавання, футболу, боротьби, гімнастики і спринту.