Вправи з еспандером: спортзал в кишені

Класичний кистьовий еспандер, або «бублик» в простолюдді, добре знайомий кожному. Власне кажучи, саме з таким гумовим кільцем і асоціюється слово «еспандер». Але існує також чимала кількість інших тренажерів, що використовують принцип стиснення розтягування. Про видах, способах використання і користь еспандерів ми і поговоримо в даній статті.

Відео: 50 кращих вправ з еспандерами

Що таке еспандер і як його вибрати?

Слово «еспандер» походить від латинського «expando», що в перекладі означає «розтягую». Як і випливає з назви, всі види тренажерів, які потрапляють в категорію еспандерів, працюють на основі пружною деформації матеріалу, з якого вони зроблені. Найчастіше це гума, пружиниста сталь або інші еластичні матеріали, які здатні надати протидію руху. За допомогою еспандерів можна розвивати більшість груп м`язів. При цьому використання даного типу тренажерів може служити як доповненням до основних силових тренувань, так і бути самодостатнім видом тренінгу. Дуже часто еспандери використовуються для тренування так званих «проблемних зон» - м`язів і м`язових груп, які складно навантажити за допомогою тренувань з обтяженнями або з власною вагою. Потрібно також сказати, що еспандери вельми популярні серед тих, хто любить тренуватися під відкритим небом, а також в перервах прямо на робочому місці, адже практично всі різновиди даного виду спортивних снарядів дуже компактні і можуть завжди бути в сумці свого господаря.

Найбільш популярним різновидом еспандерів були і залишаються кистьові тренажери. Вони виробляються в основному двох типів: у вигляді гумових кілець і у вигляді ручок зі сталевою пружиною (пружинами) між ними. Існують також складні пружинні кистьові еспандери з системою регулювання зусилля, але вони призначені для професійних спортсменів і не так часто зустрічаються у вільному продажу. Кистьові еспандери дозволяють значно збільшити силу стиснення долоні, тобто, потужність хвата. Крім міцного рукостискання, цей показник вкрай важливий у багатьох силових тренуваннях, і від нього часто залежить безпека роботи з багатьма видами спортивних снарядів.

Подумайте самі: яка користь мати потужну спину і сильні ноги, здатні виконати станову тягу з важкою штангою, якщо кисті не здатні утримати цю саму штангу навіть за допомогою спеціальних ременів? Те ж саме стосується і вправ на турніку і з гантелями. Саме кистьові еспандери допоможуть натренувати кисті так, щоб вони не були слабкою ланкою ваших рук.

Вправи з еспандером

Важливо лише правильно підібрати жорсткість еспандера, щоб кількість повних стиснень було не менше 5-10, але і не більше 20-30, інакше ефективність тренування буде значно зменшуватися. Непогано також мати кілька еспандерів різної твердості, щоб з одними розминатися, а з іншими виконувати різні види вправ, наприклад, на силу з меншою кількістю повторень і на витривалість з великим. До слова, у продажу можна знайти кистьові еспандери з жорсткістю від 5 кг і до 160кг.

Відео: Вправи з еспандером smartelastic для м`язів грудей

Крім того, існує чимало універсальних стрічкових або пружинних еспандерів, які можна застосовувати для тренування самих різних м`язових груп. Ці спортивні снаряди виконані у вигляді еластичного полотна, по краях якого закріплені ручки, манжети або гачки. З їх допомогою ви можете виконувати серію вправ для плечового пояса, а також використовувати їх для створення додаткового навантаження при тренуванні преса, шиї, ніг і т.д. Наприклад, ставши ногою на одну з ручок, взявши протилежний край в руку, лікоть якої вперті в бік, ви можете виконувати вправу на біцепс. Пропустивши еспандер за спиною і тримаючи однією рукою його знизу, а інший здійснюючи випрямлення, ви будете дуже ефективно прокачувати трицепс. За допомогою еспандера ви також можете «ускладнити» собі присідання, підйоми ніг або тулуба для опрацювання преса - варто лише закріпити один кінець полотна на початку траєкторії руху і за другий триматися під час виконання вправи. Ну а якщо в тому чи іншому випадку стрічка виявляється надто довгою, ви просто можете згорнути з неї кілька зайвих витків, збільшивши тим самим навантаження. До речі, цей «номер» не пройде з пружинними еспандерами, які швидко розтягуються і стають непридатними для використання.

Як ми вже говорили, робота будь-якого еспандера заснована на принципі його деформації, так що вічних спортивних снарядів цього типу просто не буває. Втім, проявивши увагу, ви можете вибрати по-справжньому якісний еспандер, який прослужить вам довгі роки і принесе вашому тілу чимало користі.