Еспандери бубновського
Відео: еспандер і Система Бубновського (хребет і суглоби)
Зміст
Еспандер стає одним з улюблених снарядів для занять вдома. Еспандери Бубновського можна застосовувати для виконання вправ в домашніх умовах.
Еспандер - це універсальний тренажер, що нагадує гумову стрічку або скакалку з ручками, за допомогою якого можна придумувати різні вправи практично на всі групи м`язів.
Доктор Бубновский рекомендує використовувати цей снаряд, так як він частково заміняє МТБ - тренажер, який розробив доктор для тренувань в амбулаторних умовах. Тренування проводяться з одним еспандером, а більш натреновані люди можуть використовувати два еспандера.
Вправи з еспандерами за методом Бубновського можуть виконуватися не тільки для профілактики захворювань хребта, але і при лікуванні таких хвороб, як остеохондроз, остеопороз, грижа та інші.
Крім лікувальної гімнастики для лікування і профілактики захворювання кісток обов`язково слід приймати добавки Кальцію і Вітаміну D. Вони сприяють формуванню міцних кісток і допомагають знизити ризик розвитку остеопорозу. Вітамін D допомагає поліпшити всмоктування кальцію.
Відео: Заняття з еспандером будинку - 1 частина
Така гімнастика не вимагає ніякого рівня підготовки - займатися за методом Бубновського можна початківцям, і навіть літнім людям. Даний метод застосовується навіть в тому випадку, якщо присутні больові відчуття.
Еспандер для ніг
Як чоловіки, так і дівчата вважають за краще мати красиву форму ніг, а вона багато в чому залежить від того, наскільки натреновані ножні м`язи. Найбільш ефективними і результативними фізичними вправами для ніг є заняття з еспандером.
Завдяки еспандер можливо підтягувати і зміцнювати різні групи м`язів. До того ж еспандери багатофункціональні і мають невеликі розміри. За допомогою тренажера для ніг можна розвивати не тільки м`язи ніг, але і сідниць і стегон, а також задіяти м`язи грудей.
Варто відзначити, що еспандер - це досить серйозний спортивний снаряд і безладні, непродумані фізичні навантаження можуть призвести до травм. Тому дуже різко збільшувати силові навантаження на ноги не слід.
Еспандери Бубновського - кілька різновидів еспандерів для ніг:
Еспандер трубчастий з ручками, ще званий амортизатором. Це довгий гумовий джгут з трикутними ручками на кінцях. Він зручний для тренувань як жінкам, так і чоловікам.- Стрічковий тренажер. З його допомогою ефективно розвиваються м`язи не тільки ніг, але спини і рук. Саме ці види еспандерів зазвичай застосовуються у вправах за методом доктора Бубновського.
- Еспандери із захисним рукавом або амортизатори з манжетами. Вони призначені для виконання різних вправ саме ногами - потрібно із зусиллям розтягувати пружину.
- Для силових тренувань, щоб прокачати м`язи, використовуються еспандери у вигляді «вісімки» і еспандери «метелик». Це дуже прості і зручні тренажери для тренування м`язів ніг, а також так званих «проблемних» місць: м`язи грудей, стегон і сідниць. Якщо займатися хоча б по 20 хвилин в день, то можна досягти непоганих результатів, так як ці снаряди призначені для занять на стиск, а вони дуже ефективні.
Відео: Еспандер із аліекспресс огляд розпакування посилки
Попередження. Фізичні тренування з еспандером для м`язів ніг протипоказані тим, у кого є такі захворювання: артеріальний тиск, схильність до розриву судин і капілярів, онкологічні захворювання, цукровий діабет, серцеві та дерматологічні інфекційні хвороби, відкриті рани на ногах.
Еспандер для рук
Вправи для рук з еспандером прості і корисні. Особливо такі заняття рекомендовані людям, які мають сидячу роботу, займаються розумовою працею, а також школярам і студентам. Крім того, тренувати м`язи грудей і рук необхідно тим, у кого захворювання суглобів, погане периферійний кровообіг, безсоння і гіпертонічна хвороба. Також з ними можна виконувати вправи при шийному остеохондрозі.
Різновиди еспандери Бубновського для рук:
- Кистьові еспандери. Призначені для розвитку всіх м`язів передпліччя. Найпоширеніша модель еспандера для рук виглядає як гумове кільце.
- Гумовий еспандер у вигляді звичайної стрічки або джгута.
- Грудні еспандери. Вони являють собою дві рукоятки, які з`єднуються між собою набором джгутів і пружин. Змінюючи кількість джгутів і пружин можна регулювати рівень навантаження.
- Еспандери для лижників.
Це комплект, що складається з двох варіантів еспандерів - на двері, а також на гак, стіни, стелю, сходи і т. Д. Ручки зроблені з м`якої гуми, завдяки регульованій металевої пряжки можна легко і швидко змінити довжину ременя. У комплект входить сумка для зберігання ременів, три тренувальні ременя різної довжини. Максимальна довжина ременя 3.5 метра, максимальна вага 500 кг.
еспандер фото
Загальні правила виконання вправ Бубновського з еспандером
- Гумовий або силіконовий еспандер повинен мати на кінцях ручки і мати таку довжину, щоб в м`язах відчувалося натяг і амортизатор НЕ провисав.
- Один кінець амортизатора необхідно прикріпити до нерухомої важкої опорі, наприклад ніжці дивана або шафи. Найкращий варіант - в несучу стіну міцно вкрутити якісь крюки на різній висоті, щоб закріпивши вільний кінець еспандера, виконувати вправи на підлозі або на лавці. Другий кінець закріплюється на нижній частині гомілки, бажано на щільний носок.
- Всі вправи виконуються по 15-20 повторень, махи - по 20-25 повторів в одній серії. Перші дві-три тижні вправи по Бубнівська з амортизатором потрібно виконувати без надмірних зусиль при розтягуванні. З кожним циклом занять поступово збільшуйте навантаження, в залежності від збільшення сили рук і ніг. Займайтеся не менше трьох разів на тиждень, тривалість тренування повинна бути не менше 20 хвилин, але не більше години. З кожним тижнем і місяцем намагайтеся збільшувати кількість виконуваних вправ.
- Повинно відчуватися подолання, тобто якийсь дискомфорт при напрузі. Починайте тренуватися з одного підходу, якщо на наступному тренуванні відчуваєте себе добре, можна збільшити кількість підходів до двох. На самому початку м`язи, зв`язки і сухожилля можуть тріщати, скрипіти і хворіти на наступний день. Це нормальна реакція м`язових волокон, поки вони не розправляться і не відновлять проходження кровоносних судин всередині себе. Варто потерпіти і продовжувати тренування.
- Виконуйте кожен рух м`яко, з однаковим зусиллям від початку до кінця. Не потрібно різко смикати ногою за еспандер або кидати ногу в початкове положення.
- Робіть розминку перед тренуванням, обов`язково розігрійте м`язи. В кінці зробіть плавну розтяжку, щоб впав пульс і розтягнулися м`язи.
- Визначте для себе час, в яке будете займатися лікувальною гімнастикою і ні за яких обставин не відмовляйтеся її виконувати. Чи не пропускайте заняття навіть з причини поганого самопочуття, адже саме цими вправами можна позбутися від недуг.
Еспандери Бубновського дозволяють виконувати адаптивну і суглобовий гімнастику, в тому числі і для вправи для хребта. Для кожного пацієнта розробляється індивідуальний комплекс вправ, в залежності від виду та ступеня хвороби. Хоча більшість вправ виконується на тренажері МТБ, який розробив сам доктор, на дому можна використовувати гумові еспандери. Будьте здорові!
