Комплекс вправ №4 | еспандер.
Даний комплекс розрахований для початківців спортсменів. Базові вправи.
Еспандер, як і амортизатор, портативний і простий у використанні. Він, мабуть, зручніше - у нього є ручки, які зручно тримати руками і закріплювати в різних місцях.
еспандер
"Рідний брат" амортизатора - еспандер. В основі його використання лежить той же принцип - збільшення опору при розтягуванні (або, кажучи мовою фізики, закон Гука для пружних деформацій). Еспандер, як і амортизатор, портативний і простий у використанні. Він, мабуть, зручніше - у нього є ручки, які зручно тримати руками і закріплювати в різних місцях. Цей снаряд особливо добре розвиває силу рук, плечей, спини.
В Англії вправи з еспандером вважаються самостійним видом спорту, який називається стренч пуллінг. Існує федерація, що займається його проблемами, реєстрацією рекордів і проведенням змагань. Найпопулярнішим є силове триборство, до якого входить поштовх правої руки вгору, вижимання лівої в сторону і розтягування еспандера двома руками перед грудьми. Атлети розбиті на вагові категорії, як і у важкій атлетиці. У кожному русі спортсмену даються три спроби.
Еспандери заводського виготовлення складаються з декількох гумових джгутів або сталевих пружин, прикріплених до ручок. Спочатку можна залишити одну або дві пружини, додаючи такі в міру зростання сили. Велике значення для результативності занять має правильність виконання рухів. Розтягувати еспандер слід енергійно, з повною амплітудою, а повернення в початкове положення проводитися плавно, з відчутним опором. Ні в якому разі не розслабляти м`язи різко, «кидаючи» руки в початкове положення тому як можна отримати травму.
Коли ви зможете виконувати рекомендована кількість повторень, збільшуйте число підходів на один, а потім число пружин або джгутів.
- Початкове положення - основна стійка, еспандер попереду в опущених вниз руках, долоні всередину. Підняти прямі руки на рівень грудей. Розвести руки в горизонтальній площині в сторони. Звести руки. Два підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - основна стійка, то ж, що і у вправі 1. Розтягнути еспандер прямий правою рукою вперед - вгору, ліва притиснута до лівого стегна. Два підходи по 6 - 8 повторень кожною рукою.
- Початкове положення - основна стійка, ноги на ширині плечей, еспандер в випрямлених руках над головою, долоні звернені назовні. Розвести руки в сторони (не згинаючи їх) перед грудьми, повернути в початкове положення. Два підходи по 6 - 8 повторень.
- Початкове положення - стоячи, ступня правої ноги протягнута в ручку еспандера, інша ручка в правій руці. Зігнути руку до плеча, розігнути в початкове положення. Два підходи по 6 - 8 повторень кожною рукою.
- Початкове положення - стоячи, еспандер за спиною, права рука зігнута у плеча, пряма ліва притиснута до лівого стегна. Розігнути праву руку до повного випрямлення, потім зігнути і повернути в початкове положення. Два підходи по 10 - 12 повторень кожною рукою.
- Початкове положення - стоячи на одній ручці, іншу взяти обома опущеними руками. Піднімаючи лікті вгору, тягнути ручку уздовж тулуба до рівня підборіддя. Два підходи по 8 - 10 повторень.
- Початкове положення - сидячи на підлозі, еспандер однією ручкою закріплений. Тягнути руками другу ручку до попереку. Два підходи по 10 - 12 повторень. Цю вправу можна виконувати стоячи: стати на середину еспандера, нахилитися вперед, взятися за ручки і тягнути їх до поясу. Хребет повинен бути прямим.
- Початкове положення - стати на середину еспандера, ноги злегка зігнуті, тулуб нахилити вперед, захопивши ручки. Розігнути спину, вставши прямо. Повернутися в початкове положення. Два підходи по 8 - 10 повторень.
- Початкове положення - стоячи, еспандер за спиною на рівні плечей, руки зігнуті. Розгинати і згинати руки в горизонтальному напрямку.
- Початкове положення - лежачи на спині, один кінець еспандера надітий на стопу зігнутою в коліні лівої ноги-інша ручка в лівій руці біля таза. Згинати й розгинати ногу до вертикального положення. Змінити ногу. Два підходи по 10 - 15 повторень.
Вправи з еспандером на м`язи спини:
Вправи з еспандером на біцепс:
Вправи з еспандером на трицепс:
Вправи з еспандером на дельти:
Вправи з еспандером на груди:
[Youtube] t4Q3NCdxJE [/ youtube]
