Комплекс вправ №12 | подробиці техніки
Даний комплекс розрахований для початківців спортсменів. У ньому описані подробиці техніки виконання вправ для новачків
Зміст
подробиці техніки
- Початкове положення - сидячи на корточках, коліна зведені разом, ступні повністю стоять на підлозі. Ліва рука вільна, права з гантеллю лежить на колінах, спираючись на них трицепсом. Зігнувши праву руку до плеча, повернути в початкове положення. Проробивши вказане число повторень, поміняти руки. Чотири підходи по 10 повторень.
- Початкове положення - лежачи на спині, гантель в випрямленою правій руці над головою. Опустити ліве передпліччя поперек тулуба, не змінюючи положення плеча, повернутися в початкове положення. Повторити правою рукою. Чотири підходи по 10 повторень.
- Початкове положення - стоячи під поперечиною під кутом 90 градусів до неї. Підняти руки, обхопити поперечину з двох сторін і зчепити пальці в «замок». Підтягнутися так, щоб голова і тулуб як би ковзали вздовж перекладини, наближаючись до неї, а руки «підтягували» її до поясу. Повернутися в положення вису. Три підходи по 10 повторень. Вправа прекрасно розвиває найширші м`язи спини, грудей і біцепси. Можна використовувати спеціальну V-образну ручку.
- Початкове положення - стоячи, ноги широко розставлені, руки з гантелями над головою. Швидко нахилитися, як би роблячи рубку дров сокирою (на видиху), повернутися у вихідне положення (на вдиху). Ця вправа називається «дроворуб». Темп швидкий. Три підходи по 12 - 15 повторень.
- Початкове положення - в нахилі вперед, гантелі в опущених вниз руках. Підйоми прямих рук в сторони - вгору, вивертаючи мізинці назовні. Чотири підходи по 10 повторень.
- Початкове положення - сидячи, гантелі в зігнутих руках у плечей, долоні спрямовані вперед. Одночасний жим гантелей обома руками. Чотири підходи по 10 повторень. Бажано спиратися про злегка нахилену назад спинку.
- Початкове положення - стоячи, права нога на якому-небудь узвишші, гантель в правій руці у пояса або плеча, лівої можна триматися за що-небудь для підтримки рівноваги. На вдиху присісти на правій нозі, витягнувши вперед ліву ногу. Спина повинна залишатися прямій, груди піднята. На видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 12 разів, виконайте вправу 8. Потім повторіть з іншою ногою і знову ж вправу 8. Три підходу.
- Початкове положення - лежачи на лаві, під лопатками невеликий м`який валик, гантель в піднятих вгору руках над грудьми. На глибокому вдиху, піднімаючи максимально груди, опустити руки за голову. Повернутися в початкове положення (на видиху). Три підходи по 15 - 20 повторень, в парі з вправою 7
- Початкове положення - в упорі лежачи, руки спираються на гантелі. Розвести руки в сторони, розгортаючи гантелі, на максимальну для вас ширину, повернутися в початкове положення. Три підходи по 10 повторень.
10. Початкове положення - п`яти на підлозі, носки на бруску висотою близько 10 сантиметрів, в руках гантелі. Підйом на носки. Два підходи по максимальній кількості повторень. Щоб краще зберігати рівновагу, можна виконувати підйоми на одній нозі, тримаючи обтяження в однойменній руці, а інший спиратися на що-небудь.
11. Початкове положення - стоячи в нахилі, гантелі в піднятих в сторони руках. Зберігаючи руки на одній лінії і в площині корпусу, повернутися до упору вправо, права рука переходить у вертикальне положення і спрямована вгору ліва - вертикально вниз. Повернутися в початкове положення і відразу ж зробити поворот вліво. Продовжувати обертання тулуба. Чотири підходи по 14 - 16 повторень.
12. Початкове положення - лежачи на спині, прямі руки витягнуті за голову. Ривком одночасно підняти ноги, тулуб і руки (вони повинні залишатися в площині корпусу, а не «втікати» від нього вперед) вгору так, щоб ноги і верхня частина тіла зустрілися на вертикальній прямій, що проходить через таз. Кисті повинні торкнутися стоп. Після цього, не втрачаючи рівноваги, повільно опуститися в початкове положення, причому голова і ноги повинні торкнутися підлоги одночасно. Три підходи по максимальній кількості повторень.
Жим гантелей сидячи
Сядьте на лаву (краще з низькою спинкою), візьміть в руки гантелі. Підніміть їх на рівень плечей, підборіддя підняте. Вичавіть гантелі вгору по дузі назустріч один одному (але, не видаляючи один одного) до повного випрямлення рук над головою. Опустіть гантелі в початкове положення і продовжуйте повторювати рух.
Тяга гантелі до поясу
Зіпріться рукою і однойменним коліном об лаву, іншою ногою упріться в підлогу і підніміть підборіддя. Вільною рукою візьміть гантель і утримуйте її в прямій руці. Потужним зусиллям підтягніть гантель до пояса, намагаючись підняти лікоть якомога вище (не зводячи його від тулуба). Повільно опустіть гантель у вихідну позицію.
зауваження: Підйом здійснюється тільки силою рук і найширших м`язів, корпус не допомагає і нерухомий.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Прийміть положення, лежачи спиною на горизонтальній лаві, гантелі утримуються біля плечей, долоні спрямовані вперед. Потужним зусиллям вичавте гантелі вгору по дузі, рухаючи їх один до одного, на середині руху зробіть видих.
У верхній точці підйому на мить зупиніться (лікті випрямлені не до кінця), відчуйте максимальна напруга в грудних м`язах, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
зауваження: Чи не допомагайте собі тулубом, прогинаючись в попереку, - це загрожує травмою.
Концентрований підйом на біцепс
Сядьте на лаву, розвівши ноги, обіпріть пряму руку з гантеллю про внутрішню поверхню стегна. Зосередившись на біцепсі, починайте згинати руку в напрямку до підборіддя. У верхній точці траєкторії зробіть 1 - 2 секундну паузу, відчуйте максимальне напруження біцепса. Повільно опустіть руку в початкове положення. Повторіть рух.
Розведення рук з гантелями лежачи
Ляжте спиною на горизонтальну лаву. Підніміть руки з гантелями вертикально вгору, злегка зігнувши лікті. Розведіть повільно руки в сторони до сильного розтягування грудних м`язів. Поверніть руки у вихідне положення. Повторіть рух.
зауваження: Не опускайте гантелі занадто низько.
