Комплекс вправ №11 | вправи для початківців
Відео: Йога для літніх. Комплекс вправ №1
Зміст
За попереднім комплексу необхідно попрацювати місяці два - три. Потім слід змінити частину вправ на нові, продовжуючи збільшувати навантаження.
Вправи для початківців
Підібравши в кожній вправі таку вагу, який дозволяє вам технічно правильно виконувати вказане число повторень (не більше!) В першому підході, поступово доводите їх до цього числа в останніх підходах. Коли це вийде, збільшуйте вагу снарядів і знову починайте спочатку. Згодом цю методику можна змінити. Припустимо, у вправі зазначено: три підходи по 10 повторень. Ви спочатку обираєте таку вагу гантелей, з якими здатні виконувати 8 - 9 повторень, і прагнете довести це число до 10. Коли ви зможете зробити 10 повторень в кожному з трьох підходів, збільшуйте вагу і працюйте по цій же методиці далі. Отже, вперед і вгору!
- Початкове положення - упор лежачи, ступні знаходяться на будь-якому підвищенні, наприклад стільці або лаві. Віджимання з повною амплітудою. Два підходи по максимальній кількості повторень.
- Початкове положення - лежачи спиною на лаві, гантелі в піднятих вертикально руках. Розведення гантелей в сторони. Три підходи по 12 повторень.
- Віс на перекладині, хват широкий. Підтягування до торкання поперечини спиною. Три підходи по 8 - 12 повторень. Рекомендації до цієї вправи такі ж, як і до вправи 5 попереднього комплексу.
- Початкове положення - лежачи на животі, руки з`єднані «в замок» на потилиці. Піднімаючи одночасно корпус і ноги, максимально прогнутися в попереку, затримавшись на дві - три секунди в кінцевому положенні. Повернутися в початкове положення. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - сидячи, гантелі в зігнутих руках у плечей, долоні паралельні. Поперемінно жим гантелей. Три підходи по 10 повторень.
- Вихідна позиція - стоячи в нахилі, ліва рука спирається, наприклад, об стіл, тулуб нахилений вперед під кутом 30 - 40 градусів до вертикалі, гантель в правій опущеній вниз руці. Підняти праву руку вперед до горизонтального положення, опустити в початкове положення. Темп повільний. Три підходи по 10 повторень кожною рукою.
- Початкове положення - те ж, як і у вправі 6. Згинання правої руки з гантеллю (підйом на біцепс), повертаючи передпліччя до підборіддя. В крайньому верхньому положенні затриматися на дві - три секунди. Три підходи по 10 повторень кожною рукою.
- Початкове положення - основна стійка, гантелі в зігнутих руках у плечей. Зробити випад вперед правою ногою. Пружинисті присідання на цій нозі. Три підходи по 14 - 16 повторень кожної ногою.
- Початкове положення - сидячи на стільці або табуреті, гантелі прикріплені до ніг. Попеременние розгинання ніг. Два підходи по 6 - 8 повторень. Темп повільний. Аналогічне вправу можна виконувати на тренажері.
10. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені трохи ширше плечей. Гантель утримується двома піднятими над головою руками. Не згинаючи рук і не «завалюючи» їх вперед, нахилитися вправо, повернутися в початкове положення, нахилитися вліво і повернутися знову в початкове положення. Три підходи по 10 - 12 повторень.
Відео: Йога для літніх. Комплекс вправ №3
11. Початкове положення - лежачи на спині, гантелі в руках за головою, ступні закріплені. Підняти тулуб, одночасно розгортаючи, його справа наліво. Повернутися в початкове положення, повторити з поворотами тулуба зліва направо. Два підходи по максимальній кількості повторень.
12. Початкове положення - вис на перекладині. Підйом прямих ніг вгору - в сторони, тобто з одночасним розведенням ніг на максимальний кут. Два підходи по максимальній кількості повторень.
Наш новий комплекс з розбірними гантелями буде складніше попередніх. І не тільки за рахунок нових вправ, але і тому, що в ньому ми вперше спробуємо запропонувати виконувати частину вправ в чотирьох підходах. Таким чином, ми будемо наближатися до умов тренувань досвідчених атлетів, які роблять п`ять, шість, а іноді і більше підходів у вправах.
Підвищені навантаження вимагають відповідних заходів по відновленню вашої енергетики. До двох основних способів - збалансованому харчуванню і повноцінному сну - слід додати ще один, який згадується куди рідше. Це психічна врівноваженість, внутрішній спокій і економія внутрішньої енергії. Не витрачайте час на порожні розмови і суперечки, це забирає чимало енергії. Вчіться бути зібраним, поглибленим в себе, сконцентрованим на що стоїть перед вами цілі.
