Ізометричні статичні вправи
Відео: Ізометричні вправи. Як зміцнити зв`язки і сухожилля
Розвиток сили ізометричними статичними вправами має такі переваги:
- загальнодоступність, не вимагає спеціального устаткування, тому їх можна виконувати практично в будь-яких умовах для загального і спеціального розвитку сили м`язів, хто займається;
- можливість концентровано (локально) впливати на будь-яку м`язову групу при необхідному вугіллі згинання в суставе- під час динамічної роботи можна домогтися прояву максимальних зусиль при необхідному вугіллі згинання в суглобі тільки на частки секунди або зовсім не можна, так як снаряд продовжує рух по інерції;
- застосування статичних вправ в розумних межах є профілактичним засобом від можливих травм зв`язкового-м`язового апарату;
- велика продуктивність при малих тимчасових витратах;
- незначне зростання м`язової маси.
Рекомендовані вправи:
- Початкове положення - стоячи обличчям до перекладині розташованої на рівні ліктів, хват долонями знизу! Тиснути вгору.
- Початкове положення - стоячи спиною до перекладині, розташованої на рівні тазостегнового суглоба, хват долонями знизу. Тиснути назад - вгору.
- Початкове положення - стоячи обличчям до перекладині, взятися випрямленими руками знизу за перекладину, розташовану на рівні плечей. Тиснути вгору.
- Первісне положення - лежачи на спині, підняти тулуб і прямі ноги. Руки утримувати випрямленими вперед. Зафіксувати це положення.
- Первісне положення - лежачи на спині взятися за перекладину, розташовану над грудьми. Тиснути вгору.
- Початкове положення - полуприсед, впираючись руками в поперечину. Тиснути вгору.
- Початкове положення - лежачи на підлозі, взятися руками за стійки, впертися ногами в поперечину. Тиснути на перекладину.
- Початкове положення - взятися за перекладину на рівні грудей. Правою рукою тягнути вгору, лівою тиснути вниз.
- Початкове положення - нахилитися вперед і тримати широким хватом за перекладину. Тиснути грудьми вниз.
- Початкове положення - стоячи всією ступнею на опорі, підняти п`яту, зафіксувати положення.
- Початкове положення - стоячи на носках, стопи на бруску, п`ята на підлозі. Підняти п`яту вгору, спираючись носком про брусок.
Рекомендується також виконання вправ в різних вихідних положеннях, що імітують робочі фази бігу, стрибків і метань.
Методичні вказівки: тривалість при виконання вправ з максимальною напругою м`язів - 5-6 с для розвитку загальної і спеціальної сили, 10-12 с - для розвитку силової витривалості. Виконуються не більше 2-3 сетів по 8-10 вправ. Застосовуйте ізометричні статичні вправи в своєму тренінгу, підбираючи навантаження диференційовано для кожної м`язової групи.
Відео: Ізометричні вправи # 2. Фітнес Будинки.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
