Вправи з еспандером

Відео: Вправи з еспандером для чоловіків і для жінок в домашніх умовах. Програма №1. Тренування будинку

Вправи з еспандером можна виконувати в домашніх умовах. Ці вправи дуже добре розвивають силу м`язів рук, тулуба і плечових м`язів. Можуть розглядатися як самостійні вправи, так і доповнення, наприклад до ранкової зарядки.

зміст

• Особливості або що можна накачати, використовуючи еспандер
• Комплекс вправ з фітболом
• Поради при виконанні вправ
• Відео вправ

Особливості або що можна накачати, використовуючи еспандер

Еспандер добре розвиває м`язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Вправи можна робити для розминки або зарядки вранці. Еспандери, які виготовлені на заводі складаються з безлічі деталей. А саме, з пружин, але можуть використовуватися гумові джгути, прикріплених до двох ручок. Так само можна збільшувати навантаження кожного разу, в комплект входять додаткові пружини.
Коли ви займаєтеся з еспандером, ви не повинні забувати про те, що потрібно плавно підвищувати навантаження. Для початку потрібно залишити одну пружину і робити 1-2 підходи до вправ. Тільки після того, як ви зможете легко виконувати кількість повторень у вправі, можете збільшити кількість пружин або підходів.
Коли будете виконувати вправу, потрібно стежити за тим, щоб постійно приходили в початкове положення плавно, з невеликим опором, не треба розслабляти м`язи. Кожне слід виконувати 7 - 10 разів.

Комплекс вправ з фітболом

Вправа 1 - Махи руками назад з еспандером

Зачепите довгий гумовий еспандер за нерухому опору, наприклад за дверну ручку, шведську стінку або стійки для присідань.
Вихідне положення: Встаньте прямо, утримуючи рукоятки еспандера в витягнутих вперед руках. Відступите назад, щоб еспандер натягнувся.
Плавно розведіть прямі руки в сторони і як можна сильніше відведіть їх назад. Відчуйте, як скоротилися задні пучки дельтоподібних м`язів, трапецієподібні м`язи. Затримайтеся в цьому положенні на секунду.
Потім плавно поверніть руки в початкове положення. Відразу ж знову почніть їх розводити в сторони. І так далі.
Вправа тренує бічні і задні пучки дельтоподібних м`язів, трапецієподібні м`язи.
Щоб поступово збільшувати навантаження, Вам слід збільшувати кількість повторень, від заняття до заняття відходити трохи далі від місця кріплення еспандера. Можна використовувати одночасно два еспандера, якщо з одним виконувати рух легко.

Вправа 2 - Тяга до підборіддя стоячи з еспандером

Для вправи Вам знадобиться гумовий еспандер або гумовий джгут.
Вихідне положення: Встаньте ногами на середину еспандера. Налаштуйте його довжину таким чином, щоб натяг еспандера починалося вже в опущених вниз руках. Встаньте прямо, не сутультеся. Долоні поверніть до стегон.
Плавно потягніть еспандер вгору вздовж тіла. При цьому розведіть лікті в сторони, але долоні утримуйте близько до тіла. Підтягнувши еспандер до підборіддя, затримайтеся на секунду. Відчуйте скорочення трапецієподібних м`язів. Потім плавно поверніть руки в початкове положення. Відразу ж знову потягніть еспандер вгору. І так далі.
Робіть вправу до появи втоми.

Вправа 3 - Вправа для середньої частини спини

Вихідне положення: закрепи еспандер на рівні колінних суглобів. Коліна злегка зігнуті, спина пряма, м`язи преса напружені, еспандер в натягнутому положенні.
На видиху згинай руки, зводячи лопатки разом, потім повертайся у вихідне положення і роби вдих. При виконанні цієї вправи спина повинна завжди бути пряма, лопатки необхідно зводити разом, щоб відчути м`язи спини. Роби цю вправу в 3 заходи по 20-25 разів.

Вправа 4 - Для сідниць і стегон

Вправа покращує форму сідниць і стегон. Ставайте на коліна та лікті. Закріплюєте кінці еспандера на стопах. Одну ногу піднімаєте назад і вгору, згинаючи в коліні (як ніби хочете штовхнути стелю), інша залишається на місці. Виконайте 10-15 повторів обома ногами.

Вправа 5 - Тягнемо спину зверху

Відео: Як накачати біцепс без заліза - Вправи з еспандером

Ця вправа зміцнює трапецієподібну і найширший м`яз спини.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки зі складеним навпіл еспандером витягнуті над головою. На видиху розтягніть амортизатор, при цьому лопатки зведуться, а на вдиху повернися в і.п. Лікті повинні бути нерухомі і злегка зігнуті, плечі не піднімати. Зроби 3 заходи по 10-15 разів.

Поради при виконанні вправ

• завжди добре розминайтеся перед тренуванням, це поліпшить опрацювання м`язів і запобіжить травми. На відновлення травм кисті та передпліччя може піти більше двох місяців. Не нехтуйте розминкою.
• Використовуйте найжорсткіші моделі зі свого арсеналу для максимальних зусиль, використовуйте утримання закривши еспандер за допомогою другої руки.
• Чи не перетренировивать, завжди давайте відпочинок рукам, як між підхід, так і між тренувань, оптимально займатися 2-3 рази в тиждень комплексно.
• Концентруйтеся на кожному підході, виконуйте повне закриття еспандера для опрацювання всіх м`язів, не рекомендується використовувати жорсткі моделі паралельно займаючись сторонніми справами.

Відео вправ

Вправи з еспандером. дельти

Комплекс вправ з еспандером

Увага, тільки СЬОГОДНІ!