Комплекс вправ на біцепс в тренажерному залі
Щоб розгойдати міцний і красивий біцепс, потрібно гарненько над ним попрацювати. Найефективніший варіант - виконувати вправи на біцепс в тренажерному залі.
Зміст
Як тренувати двоголову м`яз
Біцепси є синергистами м`язів спини. У багатьох вправах на спину вони включаються в роботу. Це, зрозуміло, стомлює м`яз і накладає відбиток на вашу продуктивність в наступних вправах на руки.
Тому оптимальний варіант для зростання біцепса - тренувати його двічі в тиждень: один раз разом зі спиною і один раз разом з трицепсом або грудьми.
У день спини біцепс слід завантажувати не сильно, так як ефективно опрацювати його вам не вистачить енергії. Тому просто розженете кров по м`язах.
А ось в день, коли вправ на спину у вас в програмі не буде, завантажте біцепси по повній програмі. Можна чергувати вправи на біцепс і триголовий м`яз, поєднувати його тренування з плечима або ногами, робити трисети на біцепс, подвійні сети і інші комбінації.
Для того щоб було зручніше, наведемо нижче список ефективних вправ для біцепса в фітнес-залі.
Уважно ознайомтеся з технікою їх виконання. По можливості зробіть кілька повторів перед дзеркалом. Оцініть, наскільки добре ви відчуваєте роботу м`язи, і як точно виконуєте рух. Можете попросити поспостерігати за вами одного, а краще тренера. Адже з боку завжди видніше. На власні очі можна багато чого не побачити. Іноді повністю відчути роботу м`язів буває складно, так як немає достатнього досвіду.
І пам`ятайте, що цілеспрямоване накачування виключно біцепсів призведе лише до незначного зростання обсягу рук і дивно прісогнуто ліктів. Адже нерозвинені трицепси не зможуть постійно стримувати тренируемую двоголову м`яз.
Положення вашої руки в розслабленому стані - це баланс роботи м`язів-антагоністів. Так що, для того щоб зберегти цей баланс, виконуйте вправи і на біцепс, і на трицепс.
Крім того, трицепси складають дві третини обсягу ваших рук, тому для гармонійного розвитку і ефективного зростання маси їм теж варто приділяти увагу.
Згинання рук зі штангою
Класичне вправу, яке можна навіть назвати база для біцепса, хоч за фактом воно изолирующее. Без нього накачати об`ємні м`язи буде досить складно. Іншими словами, це базова вправа, в тому значенні, що воно основне.
Вправа просте на вигляд, але складне у виконанні.
Ваше завдання взяти штангу хватом знизу, розташувавши кисті на комфортної для руху ширині. Зручно робити цю вправу зі штангою із зігнутим грифом. Це дозволяє розташувати кисті більш природним чином. Тримайте корпус рівно, лопатки притиснуті до спини, лікті в нижній точці до кінця не розгинається. Виконуйте підйоми снаряда в 3-4 підходи по 8-10 разів.
Ось основні технічні нюанси, які потрібно дотримуватися:
- Лікті намагайтеся притискати до тіла. Якщо вони не будуть зафіксовані - ви не зможете правильно розподілити навантаження під час вправи (у новачків лікті часто йдуть назад під вагою штанги).
- Намагайтеся притискатися спиною до опори. Найкращий варіант - це стіна. Ще краще - силова рама. Атлети зі стажем роблять цю вправу без будь-якої опори. Іноді вони читингом і підкидають вага вгору на останніх підходах. Вам так робити не треба.
- Намагайтеся опускати снаряд в два рази повільніше, ніж піднімаєте. Рух вгору - на видиху, а вниз - на вдиху.
- Випрямляти руки в нижній точці не потрібно, залишайте тупий кут в лікті. Це потрібно, по-перше, щоб біцепси весь час перебували під навантаженням, а по-друге, щоб не травмувати суглоби. Ніколи не розслабляйте згиначі рук в нижній фазі - м`яз працює протягом усього вправи.
Підтягування на біцепс
Вправи на біцепс не обов`язково робляться зі штангою. Наприклад, ви можете підтягуватися вузьким зворотним хватом на турніку, зміщуючи акцент на двоголову м`яз з м`язів спини.
Ця вправа непогано опрацьовує біцепси, але новачкам його виконувати складно. Головна проблема - підняти на руках власну вагу. Менше його ви не зробите без спеціальних пристосувань. На вулиці ви будете працювати мінімум з масою власного тіла. А ось хороший тренажерний зал дає можливість займатися на тренажері для підтягувань з противагою (підтягування у гравитрон).
Ті, хто жодного разу не можуть підтягнутися на перекладині, можуть займатися своїм біцепсом і частково спиною в такому тренажері. Ось коротка інструкція:
- Поставте потрібну вагу. Пам`ятайте, скільки ви виставите на противазі, стільки кг потрібно відняти від ваги вашого тіла.
- Візьміться за перекладину вузьким зворотним хватом. Кисті ставте на відстані приблизно 20 см один від одного. Підтягніть себе вгору.
- Тягнутися слід не за рахунок м`язів спини, а силою біцепсів. Згинайте руки на 90-100 градусів і розгинайте їх. Згинати руки сильніше немає сенсу, так як в роботу далі активно включається спина. Хоча вона працює і на перших етапах, але переважна зусилля роблять саме згиначі рук.
- На вдиху опускайтеся, на видиху піднімайтеся.
Виконання 10-15 разів в 3 підходах для першого місяця досить. І не поспішайте збільшувати навантаження, поки вам не стануть легко даватися все 15 повторень.
Якщо такого тренажера в вашій «качалці» немає, підійде тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом. Встановіть фіксатор для ніг в комфортну позицію - ваші ноги повинні щільно проходити між ним і сидінням. Не допускайте, щоб ноги вільно розташовувалися між ними - при великій вазі на спуску ви можете підніматися, а це неправильно. Відведіть корпус і голову трохи назад під час виконання руху.
Всі базові вправи на руки, крім цільових м`язів, задіють ще й додаткові. В даному прикладі, крім біцепсів, працює спина. Пам`ятайте про це, коли будете планувати собі тренувальну програму. Взагалі, такий термін, як базові вправи на біцепс зазвичай використовується в значенні «основні вправи» або «найбільш популярні».
Також пам`ятайте, що істинно базових вправ три, недарма їх включають в триборстві з пауерліфтингу. Це жим лежачи, присед і станова тяга. Але в широкому сенсі, базові вправи це будь-які рухи, що задіють кілька м`язових груп і суглобів. Так, базові вправи на біцепс на увазі роботу двоголових м`язів найбільшою мірою, але додатково беруть участь і інші м`язи.
Без істинно базових вправ важко в принципі накачатися, а без цільових базових - накачати вже окрему групу м`язів. Ось така цікава закономірність.
Згинання на Лаві Скотта
Лава Скотта - прекрасний тренажер, який дозволяє одночасно не тільки качати, але і розтягувати біцепс. Однак, якщо у вас ця м`яз травмована, з сгибаниями на лаві краще почекати.
Виконувати згинання рук на лаві Скотта потрібно в повну амплітуду, розгинаючи руки майже до прямого стану (невеликий кут в лікті завжди залишається). На цьому тренажері часто використовується зручний вигнутий гриф.
Принадність тренажерів, і цього в тому числі, полягає в тому, що на них досить важко виконати вправу неправильно. З вільним вагою в технічному плані працювати складніше.
Хто використовує лаву давно, пам`ятає, що спочатку вага тягнеться легко, а ось останні 15-20 градусів набагато важче. Тому, коли підбираєте робоча вага, орієнтуйтеся саме на останню верхню фазу вправи. Інакше, якщо ви будете вибирати вагу за первісним згинання руки - завершити потрібну кількість згинань ви не зможете.
Деякі атлети нахиляють голову і для ще більшої амплітуди відводять руки з грифом за свій потилицю. Новачкам пробувати такий рух не слід.
Прислухайтеся до наступних зауважень:
- Не піднімайте лікті, не відривайте їх від валика.
- Регулюйте висоту валика так, щоб ваша спина була прямою, а не зігнутою в попереку і грудному відділі.
- Не варто поспішати, виконуючи вправу і тим більше різко опускати вагу вниз.
Якщо ви плануєте займатися з великою вагою, спочатку влаштуйтеся на тренажері, а потім попросіть напарника подати вам снаряд.
Говорячи про те, як накачати біцепс в залі для фітнесу, варто навести приклад того, як поєднувати дані вправи з тренуванням трицепса.
Вправи на біцепс і трицепс можна робити один за одним. Наприклад, ви зробили згинання рук зі штангою і відразу пішли на розгинання рук на блоці. Під час одного вправи одні м`язи працюють, а інші майже що відпочивають. Чому «майже що"? Тому що це антагоністи. І їм необхідно трохи бути в напрузі, щоб утримувати кістки при напрузі інших м`язів.
Потім ви знову виконуєте один підхід на згиначі і один на розгиначі рук.
Для опрацювання біцепса в тренажерному залі є все, але що робити тим, хто займається вдома?
Вправи з гантелями
Вправи для біцепса також виконуються з гантелями. Це і домашній варіант в тому числі, так як штанги будинку займають занадто багато місця і тому зустрічаються рідко, а ось гантелі - частенько припадають пилом десь в кутку.
Ось 4 вправи на біцепс, які можна виконувати з гантелями:
- Згинання рук з гантелями. В даному випадку можна сидіти, стояти або ж розташуватися на похилій лаві під кутом 45 градусів.
- Молотки - імітація роботи молотком по цвяхах. Гантелі в даному випадку ви тримаєте перпендикулярно підлозі.
- Концентрований підйом на біцепс робиться кожною рукою окремо в положенні сидячи.
профілактика травм
Ось кілька корисних порад, які допоможуть зробити ваші тренування не тільки ефективними, але і безпечними:
- Під час підтягувань можна впасти з турніка, якщо у вас спітнілі долоні - надягайте рукавички.
- Під час тяги верхнього блоку може порватися трос, гриф може вислизнути з рук. Відхиляйтеся трохи назад і киньте голову, щоб гриф не вдарив вас. І знову - працюйте в рукавичках, якщо руки сильно пітніють.
- Різке опускання ваги може привести до розтягування біцепса, а він дуже довго заживає. Будьте обережні.
- При роботі на біцепс потрібно використовувати проміжні ваги - інакше можна травмуватися.
