Підтягування вузьким зворотним хватом - базова вправа на біцепс

Підтягування зворотним хватом - це ефективне базова вправа, що акцентує навантаження на біцепси. Воно прекрасно підходить як для розвитку мускулатури рук, так і для підвищення загальної сили і витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань і відмінності в роботі м`язів від підтягувань широким хватом

.

Правильно навантажуємо м`язи

Як вже було сказано вище, підтягування зворотним хватом є базовим вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності в роботі м`язів від підтягувань прямим широким хватом?

Базовими називаються вправи, при виконанні яких рух відбувається більше ніж в одному суглобі, і в роботі беруть участь кілька м`язових груп. У згаданих нами підтягування рух відбувається в ліктьових і плечових суглобах, а крім біцепса піднімати і опускати тулуб щодо поперечини допомагають найширші м`язи спини.

Ізолюючі ж вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіюють лише одну групу м`язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або молоткові згинання. Рух відбувається виключно в ліктьовому суглобі. Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони в розрахунок не беруться.

Всі вправи гарні, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексного тренування вам необхідно робити і те й інше.

Перевага базових вправ полягає в тому, що вони:

• Навантажують більшу кількість м`язів, отже, дозволяють дати велику силове навантаження. Базові вправи дозволяють пропрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, саме вони становлять основу більшості тренувальних програм.
• Навантаження розподіляється між декількома суглобами, що знижує навантаження на кожен з них окремо.
• Виробляються координаційні навички і загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:

• Максимально донагрузіть саме цільову м`яз, вимкнувши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде в обрану м`яз.

Повернувшись до нашого вправі, можна сказати, що підтягування комплексно тренують і руки і спину. Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановку кистей, ми акцентуємо навантаження саме на біцепси, мінімально задіюючи найширші.

У той час як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при підтягуванні як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі, і передпліччя.

Далі, ми перейдемо до розгляду техніки підтягувань. Але перш варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І справа тут не тільки в травмах плечових суглобах і хребта, які можна отримати, виконуючи ривковие руху або стрибаючи з турніка на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не тільки ризикує здоров`ям, але і зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші - це значно більша і сильна м`язова група. При кожному зручному випадку спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, байдикувати.

Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягувань на біцепс.

1. Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний або супинировать хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо трохи вже плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи ваші лікті повинні рухатися уздовж корпусу і не розходитися в сторони. Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це небезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам все-таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.
2. Схопившись за турнік вищеописаним чином, злегка зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепси. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах - як вам зручніше. Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне положення.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до перекладині. Підборіддя потрібно завести вище її рівня. М`язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно опустіться вниз на видиху. Дуже важливо - не кидати тіло вниз, а опускатися повільно і підконтрольне. Намагайтеся уникати ривків і контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинається.
4. Повторіть вправу потрібну кількість разів. Спустіться з турніка, м`яко вставши стопами на підлогу, без стрибка.
   Відповідаючи на питання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей. Щоб накачати масу і об`єм біцепса, підтягуватися потрібно по 8-12 повторів в 3-4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, до відмови.

Новачкам можна порадити відпрацьовувати вправу в спеціальному тренажері - гравитрон. Підтягуватися в гравитрон значно простіше, ніж на простому турніку, так як тренажер створює додаткову опору для ніг. Зворотний хват і постановка кистей трохи вже плечей дозволяє максимально опрацювати біцепси, в той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

додаткові рекомендації

Для того щоб підтягування вузьким хватом були максимально результативними, скористайтеся даними радами:

• Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним. Не базікай і не розгойдується ногами.
• Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових. Різкі рухи під час підтягувань протипоказані.
• Не використовуйте занадто вузький або занадто широкий хват. Кисті ставте трохи вже плечей. Підтягуючись надто вузьким хватом, ви створюєте травмоопасную навантаження на суглоби і розводите лікті, ставлячи руки на ширині або ширше плечей - переводите навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.
• Якщо ви поміняєте зворотний хват на прямий, не змінюючи відстань між кистями, то збільшите навантаження на брахиалис. Ця м`яз перебуває під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.
• Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або використовуючи додаткове обтяження.

Підтягування вузьким хватом є чудовим вправою на біцепс на турніку. Ви можете тренуватися вдома, в залі або на вулиці. Для отримання більш вираженого результату доповнюйте підтягування іншими вправами для тренування біцепса.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!