Згинання рук в кросовері лежачи

Відео: згинання рук в кросовері лежачи на спині

Згинання рук в кросовері лежачи являють собою формує вправу для брахиалис і двоголового м`яза плеча, яке особливо рекомендується виконувати тим атлетам, які не вміють працювати біцепс в більш базових вправах на руки. Вправа це любив виконувати Лі Пріст, але це не означає, що свої приголомшливі руки він наростив саме їм, або, що у Вас будуть такі ж руки, як у нього. Питання відносної величини м`язів і їх форма - це питання генетики, але згинання рук в кросовері лежачи дійсно дозволяють добре напампіть біцепс і дотиснути до відмови брахиалис. Взагалі, цю вправу більше вантажить саме брахиалис, а постійне протистояння кросовера і біцепса, який утримує трос, створюють непогану статичне навантаження.

Вправа, звичайно, призначене для досить досвідчених атлетів, але, якщо вже Вам закортіло тренувати біцепс окремим вправою в перший же тренувальний день, тоді найкраще це робити на блоці. Згинання рук в кросовері лежачи вигідно відрізняються від будь-яких згинань стоячи, або сидячи, тим, що нівелюють можливість читинга, а це для новачків дуже важливо. Бажання підняти вагу побільше - це ахіллесова п`ята кожного початківця качонка. Але все ж варто окремо зауважити і підкреслити, що ми не рекомендуємо виконувати новачкам вправи для маленьких м`язових груп, оскільки це недоцільно.

Відео: згинання рук з ВЕРХНЬОГО БЛОКУ лежачи // вправи для тренажерного залу

Робота м`язів і суглобів

Основною робочою м`язової групою в цій вправі є згинач плеча, і саме брахиалис, а не біцепс, хоча і біцепс теж отримує достатнє навантаження. Частково вантажиться і передпліччя, оскільки тросик тренажера доводиться чимось утримувати, але навантаження цю можна змістити більше в двоголову м`яз, використовуючи мавпячий хват. Взагалі, найкраще розпрямити пальці, утримуючи гриф долонями. Плечі отримують виключно статичне навантаження, утримуючи руки так, щоб лікті знаходилися навпроти лінії очей або трохи ближче до чола. При цьому, чим далі Ви заведете лікті, тим більше зможете іннервувати саме брахиалис, оскільки біцепсу в такому положенні працювати не зручно.

Робочий суглоб, само собою, тільки один, як і в будь-яких інших ізолюючих вправах. Між іншим, характер навантаження, яку отримують лікті, є ще одним плюсом вправи. Якщо в згинаннях штанги або гантелей вага тягне руки вниз, створюючи надмірне навантаження, як на лікті, так і на кисті, то в згинаннях рук в кросовері вага тягне руки вгору, за рахунок чого він не чинить тиску на суглоби. Це властивість вправи буде корисно тим атлетам, у кого і без того багато травм, або ж тим, хто хоче свої суглоби трохи відновити після високоінтенсивних схем.

Згинання рук в кросовері лежачи - схема

Відео: Згинання рук з НИЖНЬОГО БЛОКУ лежачи // вправи для тренажерного залу

1) Поставте лавку у кросовера так, щоб Вам було комфортно виконувати згинання рук за голову, без необхідності притискати руки до себе, боячись зачепити млинці тренажера.
2) Візьміть рівний гриф, бажано, щоб він був не довгим, причепіть його до тросика кросовера, але використовуйте саме гриф, оскільки кисті повинні дивитися на Вас.
3) Ляжте на лаву і попросіть напарника підтягнути трос до Вас, а потім візьміть гриф і відведіть лікті за лінію очей.
4) підконтрольність зігніть руки в ліктьових суглобах, використовуючи максимально довгу амплітуду руху.
5) Поверніть руки у вихідне положення, при фіксованому положенні плечового суглоба, працюють виключно сгибателями плеча.

Згинання рук в кросовері лежачи - примітки

1) Ноги бажано залишити на підлозі, оскільки, якщо Ви підніміть їх на лавку, то тим самим Ви зробите положення корпусу менш стійким.
2) Вправа виконується на 12-15 повторень в досить повільному і підконтрольному стилі.
3) Вдих в негативній фазі, а видих на зусиллі, вдихати носом, видихати ротом.
4) Намагайтеся не просто згинати лікті вниз, а як би загортати руку до плеча, ментально зосереджуючись на роботі згиначів плеча.
5) Якщо Ви боїтеся випустити гриф з рук, використовуйте лямки, але тримати гриф закритим хватом не рекомендується.

Відео: Згинання рук з нижнього блоку: 2 варіанти

анатомія

Згиначі плеча представлені двома м`язами, а саме біцепс і брахиалис. Біцепс, як випливає з назви, складається з двох головок, тому він більше брахиалис, але оскільки у нього цілих дві функції, в згинанні рук він бере на себе десь 50% навантаження. Брахиалис менше біцепса і не так помітний, оскільки розташований між біцепсом і трицепсом, але зате його гіпертрофія дозволяє зробити пік біцепса вище. Більше того, брахиалис робить руку більш об`ємною, особливо, коли атлет просушений. Ви можете звернути увагу на сучасних бодібілдерів, у яких брахиалис буквально формує третій пучок біцепса, виділяючись значним бугром в середині руки.

Підводячи підсумки, можна сказати, що згинання рук в кросовері лежачи є одним з кращих вправ для тренінгу біцепса і брахиалис, оскільки цю вправу дозволяє якісно ізолювати цільові м`язові групи. Вправу можна виконувати, як новачкам, так і досвідченим атлетам, але, звичайно ж, новачкам тренувати маленькі м`язи окремо взагалі не рекомендується. Вправа це можна виконувати тільки з напарником, оскільки він повинен подавати Вам тросик і забирати його в кінці підходу. Тим атлетам, які погано почувають роботу м`язів в цій вправі, рекомендується використовувати відкритий хват, або зовсім випрямити пальці, утримуючи трос виключно долонями, що дозволить краще іннервувати цільові м`язові групи.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!