Програма тренувань stronglifts 5 5

Програма Stronglifts 5х5 по праву вважається однією з найефективніших в світі - вже більше 70 років за цією програмою займаються мільйони людей. Вона наочна, має зрозумілу кожному структуру, а також підкріплена рекомендаціями щодо нарощування навантаження і відкатів. До речі, спеціально для цієї програми існують спеціальні мобільні додатки, для допомоги в тренуваннях.

Stronglifts 5х5 прекрасно підходить для всіх, хто бажає набрати вагу і стати сильніше, навіть якщо це будуть їхні перші кроки в фітнесі. До того ж, новачкам буде легше зрозуміти, на що вони насправді здатні.

Пару слів про творців цієї програми

Перша згадка про програму Stronglifts 5х5 було в 60-х роках минулого століття - тоді Рег Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизував її основні принципи. Зараз програму активно розвиває і підтримує людина на ім`я Mehdi - він створив сайт stronglifts.com, де виклав максимально розгорнуту інформацію по Stronglifts 5х5.

Кому підійде програма 5 на 5

В основному, вона спрямована на новачків, що тільки-тільки прийшли в зал, але також Stronglifts 5х5 цілком підійде для тих, хто з якихось причин давно не займався зі штангою. Програма приносить збільшення фізичної сили і ріс робочої ваги, а це дуже подобається початківцям - завжди приємно відчути наростаючу силу, не витрачаючи на самі заняття багато часу.

Відео: StrongLifts 5x5 | Програма тренувань 5х5

використовувані вправи

Список вправ програми Stronglifts 5х5 виглядає так:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві;
• жим штанги над головою стоячи;
• присідання зі штангою;
• станова тяга;
• тяга штанги до пояса в нахилі;

Як займатися по Stronglifts 5х5

Вся програма складається з двох типів тренувань:

1. Присідання зі штангою, жим лежачи та тяга штанги в нахилі.

2. Присідання зі штангою, жим штанги над головою стоячи і станова тяга.

Займатися потрібно тричі на тиждень, чергуючи активні тренування і відпочинок. Як правило, вибирають понеділок, середу і п`ятницю, але це кому як зручніше. У перший тиждень слід проводити тренування в такому порядку - спочатку тренування першого типу, потім - другого потім знову першого. Другий тиждень починається з другої тренування і так далі.

Цифри 5х5 в назві програми означають, що на кожну вправу повинно бути 5 підходів по 5 повторів в кожному. Єдиний виняток - станова тяга, для неї актуальна формула 1х5, тобто один робочий підхід, але ті ж 5 повторень.

Крім робочих підходів є також розминочні підходи, які не входять до формулу "5х5". Про них буде розказано трохи пізніше.

З приводу ваги на штанзі - важливо, щоб кожне тренування він збільшувався з кроком 2,5 кг (крім станової тяги - для неї крок 5 кг).

З якої ваги починати тренування

Якщо раніше доводилося займатися зі штангою, то тут все просто - починати треба з 50% від максимуму в п`яти повторах. Ну а якщо штангу в руках не тримали, то схема буде приблизно така:

• для присідаючи і жиму стоячи і лежачи - 20 кг
• для тяги штанги в нахилі - 30 кг
• і, відповідно, для станової тяги знадобиться 40 кг

Відпочинок між підходами

Тут теж все досить просто - відпочивати потрібно стільки, скільки потрібно для виконання наступного підходу. Дивно, але в перші 2 тижні тривалих пауз звичайно не потрібно, але в міру прогресії відпочивати потрібно буде більше. Якщо не виходить відчути своє оптимальний час для відпочинку, то можна керуватися цими даними:

• якщо останній підхід був досить простим, то буде досить півтора хвилин відпочинку
• якщо підхід був важким, але все-таки здійсненним, то можна відпочити 3 хвилини, не більше
• і якщо підхід завершити не вдалося, то відпочивати потрібно як мінімум 5 хвилин

прогресія

Ключова особливість програми Stronglifts 5х5 - постійно збільшення робочого навантаження. Працює це так: якщо тренування завершилася успішно, і вдалося повністю виконати всі підходи, то в наступний раз штанга повинна бути вже з додатковими 2,5 кг ваги. Нагадуємо, що це стосується всіх вправ, крім станової тяги - для неї приріст ваги буде 5 кг.

Не варто починати програму відразу з великою вагою, навіть якщо він відчувається підйомним - ефективність Stronglifts 5х5 полягає саме в послідовному збільшенні навантажень. До кінця кожного місяця тренувань штанга буде тяжелеть на 30 кг - головне не поспішати і слідувати програмі.

З приводу розминки

У випадку з програмою тренувань 5 на 5 розмова йде не про звичайну розминку, зразок декількох хвилин на біговій доріжці, а про розминку саме перед виконанням кожної вправи зі штангою. Призначення цієї розминки - прогріти м`язи і зв`язки, підготуватися до робочого вазі як фізично, так і морально.

Відео: Stronglifts 5x5 (why I like it)

Спершу слід зробити 2 підходи по 5 повторень з вагою 20 кг (порожній гриф). Потім потрібно додати ще 10-20 кг (за бажанням і відчуттях) і зробити один підхід, але в 2-3 повторення. Далі додати ще 10-20 кг, зробити 2-3 повторення і т.д. Повторювати цю схему потрібно до тих пір, поки не буде досягнутий робочий вагу. А ось з ним уже можна виконати 5 підходів по 5 повторень.

Між разминочними підходами відпочивати не можна, інакше тренування може сильно затягнутися, та й навантаження на м`язи буде не та. До речі, на першому тижні не обов`язково виконувати розминку, тому що вага тож буде 20 кг.

Розминку необхідно виконувати перед усіма вправами, крім тяги штанги в нахилі і станової тяги - перед ними розминка буде такою ж, але починати потрібно буде не з порожнього грифа, а відразу з млинцями. Особливість цих вправ в тому, що вони завжди йдуть останніми, так що м`язи вже досить розігріті. До того ж, станову тягу можна виконати технічно правильно без млинців.

Про розвантаження і відкат ваги

У програмі Stronglifts 5х5 чітко прописано що потрібно робити, якщо раптом в процесі тренувань виникли труднощі зі збільшенням навантаження і ви досягли свого локального межі. У таких випадках потрібно не додавати вагу на штангу конкретно в тому вправі, з яким виникли складності. Так що на наступному тренуванні штанга буде з тим же вагою, і продовжувати нарощування навантаження не можна до тих пір, поки поточний робочий вага не буде освоєний.

Приклад: скажімо, не вийшло присісти з 70 кг під час тренування 5х5, а вийшло повністю виконати тільки перші 3 підходи, в четвертому вдалося всього 4 повтору, а в останньому і зовсім 3. У такій ситуації на наступному тренуванні потрібно знову присідати з 70 кг , без збільшення ваги. Причому всіх інших вправ це не стосується - вони виконуються згідно з програмою.

Якщо ж не виходить освоїти вага в 5х5 три тренування підряд - доведеться знижувати робочу вагу на 10%. Але це знову впливає тільки на конкретну вправу, в якому виникли складності. Продовжуючи приклад з 70 кг - якщо протягом трьох тренувань вага взяти не вдається, то четверта буде вже з 63 кг, але, оскільки крок набору ваги 2,5 кг, то новий робочий вага буде не 63, а 62,5 кг.

Як довго займатися за програмою Stronglifts 5х5

Рекомендований мінімум - 12 тижнів. Крім того, у програми є і максимум, хоча він досить індивідуальний - комусь вистачає 16 тижнів, а хтось працює 52 тижні і хоче продовжувати тренування. Все залежить від особистих характеристик - вага, вік, харчування, підлогу, в кінці кінців.

Зрозуміти, що пора закінчувати, досить просто - якщо протягом декількох тижнів ніяк не вдається збільшити робочий вага, значить, пора закінчувати з Stronglifts 5х5 і шукати інші програми тренувань.

В ідеалі, кінцем програми Stronglifts 5х5 можна вважати момент, коли в приседе буде 100-140 кг. Як правило, далі цієї цифри люди рідко хочуть просуватися.

Заборони програми Stronglifts 5х5

• Ні в якому разі не міняйте схему тренування і порядок вправ, кількість підходів і т.д. Програма написана професіоналами і чітко прорахована
• Чи не пропускайте заняття і дні відпочинку, вони однаково важливі для здоров`я
• Тренуватися двічі в день категорично заборонено
• Чи не збільшуйте вагу на штанзі швидше або повільніше, ніж це прописано в програмі
• Ніколи не замінюйте зазначені вправи іншими. Якщо вас не влаштовують запропоновані вправи - виберіть іншу програму, не шкодите собі

Недоліки Stronglifts 5х5

Адже не можна без ложки дьогтю, вірно? Насправді, єдиний недолік програми - її простота. Так, це вважається плюсом, але саме через її простоти більш-менш професійним спортсменам вона не підходить, їм доводиться ускладнювати тренування і шукати нові підходи до збільшення робочого ваги. Монотонний підхід, який лежить в основі Stronglifts 5х5, нічим не допоможе тим, хто вже досить сильний.

Також автори програми сильно обмежують вправи зі становою тягою, пояснюючи це тим, що присідання впливають на ті ж м`язи, так що результат буде той же. Але в рамках нервової системи присідання і станова тяга - кардинально різні речі, так що зв`язок між вправами не така вже й пряма, як вважають автори.

Рекомендації по Stronglifts 5х5

• перебуваєте в надлишку калорій
• добре висипайтеся не менше 8 годин на добу
• скачайте додаток - воно дуже зручне

висновок

Stronglifts 5х5 - прекрасний вибір для новачка, але атлетам середнього і більш рівня все-таки варто вибрати для себе що-небудь інше.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!