Програма для набору м`язової маси - оптимізуємо, підбираємо для себе
Програма для набору м`язової маси - основа для тих, хто бажає зробити своє тіло більш рельєфно, сильніше і витривалішими. До її складу входять базові вправи, такі як:
- підтягування
- Жим зі штангою лежачи
- Жим штанги стоячи
- Станова тяга
- Присідання зі штангою
- випади
- Віджимання на брусах
- Скручування (прямі і зворотні)
- Нахили вліво і вправо
Під час виконання даних силових вправ використовується максимальна вага, що провокує надходження в мозок стресового сигналу. Це стимулює організм на зростання м`язового волокна і вироблення тестостерону. В даному випадку крім фізичної присутній і психологічне навантаження.
Для новаків і досвідчених спортсменів програма для набору м`язової маси різниться і по робочому вазі, і за часом, і за кількістю підходів. Основні правила, що дозволяють максимально швидко досягти бажаного:
- Чи не втомлива тренування з вашим максимальною вагою на даному етапі
- Обмежене число і сетів, і повторів вправ
- Правильна техніка та безпеку тренувань
- тривалий відпочинок
- Повноцінне харчування, багате білковою їжею (молоко, сир, яйця) і досить калорійне
Часто в гонитві за швидким результатом новачки в своїх заняттях використовують нерозумні навантаження, тривалі і часті тренування. Все це категорично заборонено і тільки шкодить організму.
Ефективний підхід до занять - короткий за часом і на максимумі віддачі. Важливо виконувати вправи правильно і підключати таку вагу, який не нанесе травм м`язів, зв`язкам і суглобам. Згодом, після повного розуміння техніки виконання, можна додавати кілограми на штанзі.
правильно підібрана програма для набору вашої м`язової маси буде спрямована на досягнення найкращого позитивного результату. Пам`ятайте, що якщо відчуття втоми не пройшло з минулих тренувань, то приступати до занять не можна.
Перед початком заняття слід «розігріти» тіло, розім`ятися і підготувати до навантажень: спочатку виконати вправи без «вантажу», потім - з вагою в половину менше робочого, а далі - з вагою, що становить приблизно 70% від робочого.
Далі приступайте до виконання комплексу, максимально відповідного до вашого рівня натренованості. Для початківця бодібілдера тривалість тренування становить від півтора до двох годин, так як більше часу потрібно на відпочинок. Із загальної часу приділіть 10 хв. на розминку і 10 хв. на завершальний етап. Для більш досвідченого спортсмена час на опрацювання комплексу коротше - до години.
Оволодівши досконало технікою виконання, можна додавати поступово кілограми. Таким чином, поступово нарощуючи вагу до максимально можливого.
Базова програма, націлена на максимальний набір м`язової маси
Або інакше - «5х5», яку прийнято вважати оптимально підібраною, ефективної і відповідної навіть для новачків. Основна суть її зводиться до того, що виконувати силові вправи слід в 5 підходів по 5 повторів.
Частота виконання - 2-3 рази в тиждень тривалістю 1 - 1,5 години. Невелика кількість повторів не дозволяє максимально працювати на зменшення жирової тканини. Тому людям з щільним статурою доведеться додатково підібрати тренування для «спалювання» жиру.
Для тих, хто тільки починає осягати мистецтво нарощування м`язів, слід починати заняття з вагою, що не перевищує 40% від свого тіла. Головне - навчитися правильно працювати, тобто освоїти техніку, а збільшення ваги - наступне завдання.
Причому, додавання ваги на штангу не обов`язково йде вгору щотижня, все - індивідуально.
Стартова програма для тренажерного залу для набору маси, що включає найбільш важкі і ефективні вправи:
понеділок
| Вправа | число підходів | число повторів | Частини тіла, де задіяні м`язи |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 3 | 4-6 | Передня зона стегон, нижня частина спини і сідниці |
| Жим штанги лежачи | 3 | 4-6 | груди, плечі, зовнішня область рук |
| Станова тяга | 1 | 4-6 | Вся область спини, сідниці і задня поверхня стегон |
четвер
| Вправа | число підходів | число повторів | Частини тіла, де задіяні м`язи |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 3 | 4-6 | Передня зона стегон, нижня частина спини і сідниці |
| Жим штанги стоячи | 3 | 4-6 | груди, плечі, зовнішня область рук |
| Тяга штанги до поясу | 3 | 4-6 | область спини |
Змінюючи вправи, поступово нарощуючи кілограми на штанзі, ви зможете визначити свої сили, можливості і підберете для себе найбільш результативну програму. Всі досягнення рекомендується записувати в щоденник тренувань з метою дисципліни і наочного уявлення про досягнуті результати.
Запропонований варіант по набору м`язової ваги - база для бодібілдерів, яку можна змінювати і удосконалювати, оптимізуючи для себе.
- Присідання зі штангою.
- Жим штанги лежачи.
- Станова тяга.
- Жим штанги стоячи.
- Тяга штанги до поясу.
- Жим штанги вузьким хватом.
А яку програму в своїх тренуваннях використовуєте ви?
