Програма тренувань з пауерліфтингу - на шляху до досвідченого спортсмена
У цьому виді спорту пріоритетними є вправи: присідання, жим лежачи і, третє, станова тяга, все це - зі штангою або гантелями. На відміну від бодібілдингу, де головне - фізична краса, цей вид спорту планово розвиває силові показники. Програма тренувань з пауерліфтингу повинна бути підібрана індивідуально, залежно від ступеня підготовленості.
Зміст
Для збільшення м`язової маси потрібно тренуватися не так багато, головне - ефективно, з дотриманням режиму відпочинку і сну. Саме в період відпочинку відбувається формування м`язової тканини, її приріст.
Повноцінне харчування також вкрай важливо. Слід вживати в їжу нежирне м`ясо, молоко, сир, яйця, рибу.
Всі спортсмени, що домоглися результату на цьому терені, тренувалися протягом тижня 2-3 рази, головне - короткочасно і з максимальною вагою, створюючи стресову ситуацію в організмі. Завдяки силовим вправи в мозок надходить сигнал, що повідомляє, що потрібно приріст м`язової тканини.
Пауерліфтинг - програма тренувань для початківців
цілі:
1. Головне - освоїти техніку, виконуючи вправи з обтяженням (гантелями або штангою)
2. Підібрати свій робочий вагу на даному етапі тренувань
3. Розвинути силу і витривалість м`язів, збільшити їх масу
4. Зміцнити зв`язковий апарат
понеділок
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Підняття штанги, стоячи | 3 | 10-15 |
| 2 | прес | 3 | 20 |
| 3 | Жим від грудей, сидячи | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим лежачи (класичний) | 3 | 10-15 |
середа
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Присед (штанга на грудях) | 3 | 8-10 |
| 2 | Присед зі штангою на плечах | 3 | 8-10 |
| 3 | Згинання ніг на спецтренажере | 3 | 12-15 |
| 4 | прес | 3 | 20 |
п`ятниця
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Біцепс (зворотний хват, гриф прямої) | 3 | 12-15 |
| 2 | прес | 3 | 20 |
| 3 | Жим лежачи (вузький хват) | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим гантелей лежачи | 3 | 10-15 |
наступного понеділка
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга штанги до поясу (в нахилі) | 3 | 10-15 |
| 2 | прес | 3 | 20 |
| 3 | Станова тяга | 3 | 8 |
| 4 | Тяга вертикального блоку до грудей | 3 | 10-15 |
Наступний цикл починається з середи і так далі.
всім початківцям спортсменам не слід гнатися за великою вагою, краще - збільшувати число повторів. Також велику увагу приділяйте допоміжним вправ, готуючи і розвиваючи м`язову тканину.
Різні жими через голову, підтягування на перекладині, віджимання, тяга в нахилі, нахили через козла, скручування на прес - все це призведе організм в «бойову готовність» для роботи з великою вагою.
Для новачків найбільш розумний підхід - це заняття під керівництвом тренера, який зможе оцінити правильність виконання вправ, зробити критичні зауваження. Після оволодіння технікою приступайте до додавання кілограмів на штангу.
Пауерліфтинг - програма тренувань для підготовлених спортсменів
Освоївши ази даного виду спорту, «розгойдавши» м`язову базу, можна переходити на наступний рівень.
Зростання параметрів в трьох основних змагальних вправах відбувається завдяки:
- Нарощуванню ваги на штанзі
- Збільшенню м`язової маси
- Розвитку сили і витривалості
Число тренувань у досвідченого спортсмена - близько трьох на тиждень. У вільні від тренувань дні слід приділити увагу бігу або ходьбі, щоб підкоригувати свою вагу.
Наступна таблиця - програма з пауерліфтингу для тих, хто добре підготовлений до фізичних навантажень і не має протипоказань за станом здоров`я, особливо в осьової частини тіла - хребті.
понеділок
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Підйом ніг у висі | 3 | 8-12 |
| 2 | Присідання зі штангою (на грудях) | 4 | 4-8 |
| 3 | Жим штанги (класичний) | 5 | 4-10 |
| 4 | Тяга штанги в нахилі (зворотний хват) | 4 | 8-12 |
| 5 | Присідання зі штангою | 5 | 4-8 |
середа
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежачи (вузький хват) | 5 | 6-10 |
| 2 | Згинання (розгинання) кистей зі штангою | 3 | 10-15 |
| 3 | Пуловер з гантелей, лежачи | 3 | 10-15 |
| 4 | Підтягування до грудей (зворотний хват) | 3 | 10-15 |
| 5 | Віджимання від брусів | 5 | 7-10 |
| 6 | Скручування на похилій лаві | 3 | 12-15 |
| 7 | Згинання рук (зі штангою, стоячи) | 3-4 | 12-15 |
п`ятниця
| № | Вправа | число підходів | число повторів |
|---|---|---|---|
| 1 | Станова тяга (класичний варіант) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Жим від грудей, стоячи | 4 | 6-10 |
| 3 | Підтягування за голову (широкий хват) | 3 | 5-12 |
| 4 | Жим штанги через голову, стоячи | 3 | 8-12 |
| 5 | Станова тяга (низький старт) | 3 | 4-8 |
| 6 | гіперекстензія | 3 | 8-12 |
| 7 | Тяга з верхнього блоку до грудей (вузький хват) | 3 | 8-12 |
Крім запропонованих вище програм, можна скористатися методиками конкретних спортсменів, які досягли в пауерліфтингу максимальних успіхів. Їх рекомендації та праці - напрацьована база, успішна і налагоджена.
- Підйом ніг у висі.
- Присідання зі штангою на грудях.
- Жим штанги лежачи.
- Тяга штанги в нахилі.
- Присідання зі штангою на плечах.
- Жим штанги вузьким хватом.
- Згинання ніг лежачи.
- Підйом на біцепс.
- Жим гантелей лежачи.
- Тяга штанги в нахилі.
- Станова тяга.
- Тяга блоку в грудях.
А які програми тренувань використовуєте ви?
