Що їсти на сніданок: білки або вуглеводи?
Відразу скажу, що я не дієтолог і не «істина в останній інстанції». Я багато читаю на тему правильного харчування, і, на щастя, я не теоретик, а практик. Я всього лише ділюся власним, успішним для себе, досвідом.
Зміст
Багато хто стверджує, що першим прийомом їжі в рамках правильного харчування повинно бути обов`язково щось білкове (яйця / омлет, сир, м`ясо і т.д.), інші схиляються до вуглеводного сніданку (каші, бутерброди з цільнозернового хліба, фрукти і т. п). Хтось каже, що треба їсти все «по чуть-чуть і відразу», а інші дотримуються принципів роздільного харчування, згідно з якими не можна змішувати білки з вуглеводами в одному прийомі їжі, і необхідно харчуватися згідно з таблицею сумісності продуктів ...
Зізнаюся, що випробувала абсолютно всі перераховані вище варіанти! Безумовно, система роздільного харчування заслуговує на окрему увагу, вона дійсно працює, особливо для тих, хто прагне скинути зайві кілограми. Але я не стала брати її за основу в моєму повсякденному житті. Справа в тому, що у мене і так дуже добре працює мій метаболізм, і будь-яка їжа дуже швидко перетравлюється. Коли я їла окремо, наприклад, крупи (гречку, вівсянку), і окремо білки (м`ясо, яйця і ін.), То мені здавалося, що буквально через годинку після їжі я вже була настільки голодна, що готова була з`їсти ще пару тарілок) . Доводилося їсти набагато частіше, що не завжди зручно, і не всім підходить під робочий графік. Ця система допомагає добре розкрутити свій метаболізм, але у мене він і так добре працює, і у мене не було мети скинути кілограми, тому я продовжувала далі шукати свою ідеальну систему харчування.
Білки на сніданок?
Як тільки я стала снідати, переважно, чимось білковим, як пишуть про це багато «фітоняшкі» в своїх блогах, то зрозуміла, що мій день просто відразу йде коту під хвіст ... Ти ніби й поїв добре, а енергії зовсім не вистачає для подальших справ ... Звучить дивно, адже ти тільки прокинувся і повинен бути бадьорий і енергійний.
Або вуглеводи?
Тоді я стала їсти переважно чимось вуглеводним (вівсянка / гречка і який-небудь фрукт), і стала відчувати себе набагато краще ... була бадьора і весела. АЛЕ ... після сніданку у мене завжди було відчуття, що мені чогось не вистачає ... ти ніби й поїв щільно, відчуваєш насичення, а організм просить щось ще з`їсти. Дивне відчуття, але у мене так було раніше до переходу на правильно харчування, і я думаю багатьом це знайомо. І це перша ознака того, що вашому організму чогось не вистачає!
Він не може вам конкретно сказати, чого саме йому не вистачає, і він просто посилає сигнал - ХОЧУ ЕСТЬ !!!!! І ось саме тут в хід можуть піти найшвидші ласощі у вигляді печива, булок або цукерок ...
Про баланс в харчуванні
Потім я стала «копати» глибше і зрозуміла, що правильно харчуватися, це ж означає харчуватися збалансовано, що означає харчуватися повноцінно з оптимальною кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин) відповідно до індивідуальних фізіологічних потреб організму. І ми повинні не просто отримувати енергію і корисні речовини від їжі, але і отримувати задоволення від їжі!
Всі знають, що потрібно вживати якомога більше натуральних продуктів, продуктів БЕЗ складу, максимально вітамінізувати свої страви, вживаючи овочі, фрукти / ягоди. Такі продукти, як цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби із здобного тіста, консерви і консервовані продукти потрібно строго обмежити, а ще краще - ВИКЛЮЧИТИ =).
Взагалі, ваш раціон в рамках правильного харчування, повинен бути складений в залежності від ваших цілей і способу життя! Раціон людини, яка хоче схуднути або, навпаки, набрати вагу, може сильно відрізнятися, але і там, і там, харчування має бути максимально ЧИСТИМ, без харчового сміття (фасфуди, напівфабрикати і т.п.).
Інше питання в тому, що людина, яка свій день проводить дуже активно, може дозволити собі з`їсти щось солоденьке навіть у другій половині дня, тому що це піде йому тільки на відновлення енергії, а людині, яка весь день сидить в офісі, це солоденьке відкладеться в жирок на проблемній зоні). Я буду говорити про те наборі продуктів, який я використовую в своєму раціоні. Худну я, або набираю, він однаковий, змінюється тільки кількість, ну і калорійність (наприклад, якщо я худну, я буду просто їсти відварну грудку, якщо набираю вагу - я запечу її під соусом або зроблю смачні котлетки з грудки і інших складових). Ну, думаю, суть зрозуміла.
З чого складається мій раціон
Мій раціон харчування, переважно, складається з: круп (вівсянка, гречка, рис (дуже рідко), рідше пшоно / пшёнка, м`ясо (в основному курячі грудки, іноді яловичина), риба / кальмар, нежирні молочні продукти (сир, рідше молоко / кефір / ряжанка), стручкова квасоля, кабачки, брокколі, помідори, огірки, болгарський перець, шпинат, цибулю, моркву (частіше у відвареному вигляді). Влітку я частіше їм овочі в сирому вигляді, взимку в замороженому, і додаю клітковину (висівки ) в деякі прийоми їжі.
З фруктів, переважно, яблуко / помелло (але їм і інші, в тому числі і банани / виноград, просто рідше).
З корисних жирів я вживаю: оливкова / кунжутне масло (в салати), лляне масло (зараз я п`ю лляне масло в капсулах вранці), горіхи, жовтки з яєць).
З солодкого - іноді мед, чорнослив / курага, дитяче фруктове пюре без цукру (додаю іноді в сир для смаку).
УСЕ!!!! Більше нічого зайвого! П`ю аптечні вітаміни і випиваю не менш 1,5-2 л. чистої води в день. Кава п`ю дуже рідко, не любитель, а чай в основному тільки зелений. Взагалі, з переходом на правильне харчування, звичка пити чай зникла, тому що для мене раніше важливіше був не чай, а що-небудь солоденьке до чаю))) А раз немає солоденького, тоді навіщо пити чай !? =)))
Декілька разів на місяць у мене бувають дні, коли я можу їсти абсолютно все, що захочу, будь то піца, або шоколадки. Декілька разів на місяць!!! Але не кожен день), і не обов`язково раз на тиждень, як багато пишуть про всім відомі «чітміли». Ну і якщо я йду на якесь застілля, то тепер я теж все їдять, щоб не виділятися з натовпу, і не відповідати весь вечір на зайві питання. Тим самим я Разгружаю себе психологічно, і ні в якому разі не звинувачую себе за зайву з`їдену вкусняшку. Все повинно бути в задоволення і без фанатизму.
Мій сніданок
Ми не будемо розглядати в одній статті всі мої прийоми їжі окремо, харчування на масу / рельєф, і взагалі як вирахувати свою добову калорійність. Сьогодні я хочу приділити увагу моєму сніданку, тому що для мене це найважливіший і довгоочікуваний прийом їжі =)
Перепробувавши всі варіанти, я прийшла до того, що сніданок повинен включати як раз таки не щось одне (будь це білок, або вуглевод), а всі компоненти їжі, і білки, і вуглеводи, і жири і т.д. Справа тільки в співвідношення. Тут я вважаю, кожен повинен знайти своє співвідношення і набір продуктів, згідно з його смакових пристрастей в тому числі.
Мій ідеальний сніданок, майже 5 раз в тиждень, складається з вівсянки (геркулес), яку я варю на воді, без солі і цукру !!! Запарювати не вважаю корисним, якщо у вас, наприклад, проблеми з шлунком / гастрит. І тому кожен прийом їжі повинен бути смачним, інакше ви довго не протримається на правильному харчуванні, то я додаю для смаку в вівсянку або сухофрукти (курага / чорнослив / родзинки), або ложечку меду, або якийсь нарізаний фрукт (зазвичай яблуко або банан, іноді додаю ще молоко для смаку) !! Або / або, не все відразу. Багато додають ще й горіхи, але по мені так це зайвий тягар для шлунка, і я їм горіхи на другий прийом їжі, наприклад, з яблуком (тут я як раз таки і використовую принцип роздільного харчування, тому що деякі продукти явно не поєднуються один з одним і викликають дискомфорт / здуття / тяжкість).
Горіхи досить важка їжа сама по собі, і змішувати її з білками / складними вуглеводами я б не рекомендувала. Після того, як я з`їдаю кашу, я випиваю капсулу омега 3 (лляне масло в капсулах, продається в будь-якій аптеці) і потім ще і з`їдаю щось білкове, але зазвичай це варене яйце / омлет. Порції повинні бути невеликими, тому що якщо ви з`їсте велику тарілку вівсянки, а слідом ще й яйця / сир, то переїдання вам забезпечено, і ні до чого хорошого це не призведе.
Тобто мій ідеальний сніданок - це: складні вуглеводи (вівсянка, іноді вівсяний млинець, рідше гречка), який дасть мені відчуття насичення на тривалий час і заряд бадьорості на весь день-простий вуглевод (фрукт / сухофрукти / мед), який ШВИДКО дасть мені енергію після пробужденія- білок (яйця / омлет / творог), який буде будівельним матеріалом для моїх клітин (для людини, яка займається спортом / фітнесом, це дуже важливо, щоб в сніданок входила білкова складова). Недолік білків веде до уповільнення зростання нових клітин, гірше ростуть волосся і нігті, шкіра стає неприємною на ощупь- ну і жири (в моєму випадку омега 3), які є головним джерелом життєвої енергії, «переносником» вітамінів, «хранителем» найважливіших внутрішніх органів , основою теплообміну і метаболізму.
Я вважаю, що мій сніданок містить все необхідне, в тому числі вітаміни і клітковину, і після такого сніданку я відчуваю себе на всі сто і готова на нові подвиги! Я відчуваю насичення і легкість одночасно. І мені зовсім не набридає одноманітність мого раціону, тому що Зараз я ставлюся до їжі, як до палива - джерела отримання енергії, а не як до джерела отримання задоволення.
* * *
Я знайшла свою систему харчування, і не факт, що вона правильна, але вона підходить саме мені, і, можливо, підійде комусь ще ... Я ні в якому разі не заперечую інші системи харчування і не пропагую свою, я всього лише закликаю знайти свій шлях і йти по ньому впевненими кроками, постійно пізнаючи і практикуючи щось нове для себе!
