Фітнес та харчування

Не секрет, що всі ми хочемо бути здоровими, красивими і щасливими. Одна з умов збереження вашого здоров`я - правильне харчування. Він має не тільки повністю підживлювати вас енергією і задовольняти біологічно активними компонентами, а й викликати якомога більше позитивних емоцій. Як це організувати розповімо в цій статті.

Відео: Як правильно харчуватися. Введення в науку про харчування.

 зміст

• вступ
• Харчування при заняттях фітнесом
• Харчування при схудненні
• Особливості харчування для жінок
• Поради професіоналів для початківців

вступ

Люди, які активно займаються в спортзалах необхідно дотримуватися певних правил харчування, адже тренування забирають у нас дуже велика кількість енергії, яке необхідно відновити. Дефіцит або навпаки надлишок певних речовин може зіпсувати всі докладені зусилля для того, щоб бути здоровим і струнким. Великий небезпекою володіє незбалансоване харчування, яке сприяє відсутності бажаного результату, а ще гірше наслідок - виснаження або зайву вагу.

Харчування при заняттях фітнесом

Як і було сказано раніше, харчування має бути збалансованим, т. е. витрата хімічних речовин повинен бути рівний приходу. 
Не варто віддавати перевагу строго певних продуктів. Іноді варто переглядати своє меню і вводити в нього нові продукти, для того, щоб організм отримував якомога більшу кількість поживних речовин.
Ні в якому разі не передайте. Для того, щоб дотримати це правило необхідно дотримуватися принципу - не пропускати прийоми їжі. Неважливо скільки разів ви будете харчуватися (3 або 6) - головне, щоб процес був регулярним
Основу вашого раціону повинні складати вуглеводи, саме вони постачають наш організм енергією.
Друге місце займають білки. Ці речовини дають відчуття насичення і є будівельним матеріалом для м`язів. Варто пам`ятати, що кількість білка, вжите понад норму, переходить в шлак.
Третє місце дістається жирам. Вони також необхідні організму, але щоб витягти з них так необхідну нам енергію необхідно дуже добре попрацювати.
Останній прийом їжі повинен бути перед тренуванням за годину-дві. Це обумовлено тим, що жир зберігається не тільки в довгостроковому депо, а й в печінці. Тому, якщо пройшло менше години, енергію під час тренування буде поставляти печінку, а не депо.
Ще раніше я давала поради, по написання щоденника. Це дуже дієвий спосіб. Саме так ви можете відстежити ваше живлення. При написанні щоденника дуже важливо вносити і вихідні дні, так як відомо, що саме на них ми можемо дозволити собі трохи зайвого.

Харчування при схудненні

Для того, щоб схуднути необов`язково відмовлятися від улюблених продуктів, буде достатньо всього лише внести деякі зміни в звичайний раціон харчування. Просто намагайтеся їсти їх рідше, а ще корисніше буде, якщо ви знайдете їм аналоги. Крім того ваш раціон повинен складатися з правильного співвідношення білка, вуглеводів і жирів. При цьому необхідно переконатися чи вистачає калорій для виконання своєї власної програми.

• Постарайтеся вживати їжу тільки тоді, коли ви вже дійсно зголодніли і чітко відчуваєте почуття голоду. Як би не було дивно, але дуже часто ми їмо, бо звикли до наповненого станом шлунка. Як же перевірити - голодні ви чи вам здається? Для цього потрібно підійти і випити склянку води. Якщо відчуття голоду не минуло необхідно поїсти.
• Дуже сильно заважають процесу схуднення так звані жирообразующих продукти. До такої їжі відносяться: борошняні вироби, страви з круп, картопля, а також різні солодощі. Постарайтеся скоротити, а краще взагалі прибрати з раціону ці продукти.
• Продукти, які не утворюють жир, також бажано вживати в помірних кількостях. Це - м`ясо, молоко, риба, овочі і сир, кисло-солодкі фрукти.
• ожиріння сприяє: Гуща - в першому блюді, гарнір - у другому, солодке - в третьому.
• Обов`язковим пунктом є обмеження калорійності їжі, шляхом зменшення кількості вуглеводів і жирів при достатньому вмісті білків, мінеральних солей і вітамінів.
• Відчуття ситості може бути досягнуто вмістом більшої кількості овочів і фруктів, містять в собі клітковину.
• Якщо хочеться схуднути - не варто їсти на ходу.
• Збільшуйте кількість прийомів їжі. Так, наприклад, від триразового харчування можна перейти на шестиразове. Було підраховано, що з`їдаючи рівну кількість їжі в 6 прийомів, худнеш в 2 рази швидше, ніж коли їмо в три прийоми.
• Пийте більше води. 1 стакан їжі, випитий перед їжею (за 10-15 хвилин) заповнює шлунок і допомагає обійтися більш скромною трапезою.

Відео: Правильне харчування. Складаємо меню [Лабораторія Workout]

Особливості харчування для жінок

Жіночий організм безумовно має певні відмінності. Розглянемо ж тепер, які правила необхідно дотримуватися жінкам, щоб завжди бути в формі.

правило 1

Їжте 6-7 разів на день (Перерви між прийомами їжі повинні бути 2-3 години). Це не дозволить зупинити обмін речовин і розтягнути стінки шлунка. А також пропаде всяке бажання перекушувати чимось солодким.
Основна кількість калорій ви повинні з`їсти до 14.00. Вечеря повинна бути легким, не пізніше 18-00.

правило 2

сніданок повинен бути обов`язковим прийомом їжі. При цьому сніданок повинен бути білковим. Адже саме білок зменшує нашу потребу в перекуси. Це означає, що з сніданку потрібно винищити булки, солодке і чай з цукром. На сніданок можете приготувати сир, кашу зі злаків.

правило 3

Обов`язково випивайте достатню кількість води. Норма у кожного своя, і розраховується за певною схемою (30 мл на 1 кг ваги). Завдяки потрібній кількості випивається води, ви зможете контролювати свою вагу, у вас покращиться шкіра обличчя, почне згладжуватися целюліт.

Відео: Фітнес і харчування. Кількість прийомів їжі в день.

правило 4

Кожна жінка, особливо у віці 20-35 повинна з`їдати від 1000 до 1200 мг кальцію. Це дозволить запобігти остеопороз і сутулість. Адже жінки страждають цим захворюванням на 50% більше, в зв`язку з гормональними змінами організму.

правило 5

Віддавайте перевагу морським і рибних продуктів. При цьому риба повинна бути жирних сортів. Саме в риб`ячому жирі міститься вітамін Е, який дозволяє зміцнювати і підтримувати серцевий м`яз, а також допомагає віддалити настання клімаксу. Тому намагайтеся замінювати м`ясні страви рибними.

Поради професіоналів для початківців

• Основна увага при заняттях фітнесом віддавайте правильному харчуванню. Тренування намагайтеся проводити в інтервалі між обідом і вечерею. Саме тому на обід їжте їжу, багату вуглеводами.
• Фрукти - багаті різними вітамінами, які сприяють надходження енергії в організм. Вони дуже швидко засвоюються, і їх слід вживати до основного прийому їжі, а якщо можливо, то краще навіть перед тренуванням, щоб забезпечити організм додатковою енергетичним підживленням.
• Після тренування сісти за стіл рекомендується через годину або ж при появі почуття здорового голоду. Якщо ж прийом їжі буде відразу після заняття фітнесом, то організму доведеться перенаправити кров від м`язів до шлунку. У зв`язку з цим, ефективність тренування буде значно знижена, м`язи будуть не в силах відновитися повністю. Після тренування ідеальною їжею будуть сирі овочі і фрукти. Вони легко засвоюються, і організм отримує необхідну йому кількість енергії.
• На вечерю краще всього приймати білкову їжу (Рибу, м`ясо, квасоля, горох, гречку) з паровими овочами або салатом. Якщо для вас фітнес - регулярна процедура, то необхідно враховувати, що харчування після фізичних навантажень повинно бути доповнено білковими продуктами.

Відео: Проект Міс Бікіні 3. Випуск 2. Харчування (введення).

У більш ранніх статтях були розглянуті теми:

• Чим корисний фітнес для жінок
• Харчування при тренуваннях
• Що потрібно і корисніше їсти на сніданок
• Кращі продукти для зниження ваги
• Напої для фітнесу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!