100Dw3. День 051. Основи здорового харчування
Всім привіт! Вітаю всіх з проходженням екватора 100 денного воркаута і продовжуємо рухатися далі! Сьогодні в битву за нашу енергію, бадьорість і міцні тіла вступає новий експерт Марина Іонаускайте, mjonaus.livejournal.com
Марина про себе:
Щоб познайомитися з Мариною ближче відвідайте її блог і можна ознайомитися з інтерв`ю, яке я брав раніше (багато корисних практичних порад і фото!) - частина 1, частина 2.
Слово Марині!
============================
Вітаю всіх учасників 100 денного воркаута! Сьогодні поговоримо про харчування.
В основі зміни і перебудови свого тіла на здоровий лад, безсумнівно, лежить правильне харчування. Від нього залежить левова частка вашого успіху.
Давайте почнемо з того, що немає заборонених страв і немає заборонених продуктів. У багатьох, що стали на шлях оздоровлення, з`являється спокуса демонізувати ті чи інші продукти, і абсолютно незаслужено. Цукор, наприклад, або борошно. Тут справа не в самому продукті, а в його кількості. Одна справа, коли ви кладете в чай 1 ложку цукру і зовсім друга, коли в склянці виявляється 8! Ми не будемо зараз розглядати фаст-фуд, тому що це апріорі нездорова їжа, і ви, думаю, і без мене розумієте, що в раціоні здорової людини їй немає місця.
Я завжди кажу, коли мене запитують, чи можна з`їсти «вкусняшки», чи не зашкодить вона талії? Під «вкусняшки» зазвичай розуміється шоколад, випічка, торти і цукерки. Давайте зробимо так, хлопці, поясню ще раз: є ви і є ваша добова потреба калорій з урахуванням вашої ж рухової активності. Тобто, щоб бути здоровим, активним, нам потрібен правильний баланс білків, жирів і вуглеводів в їжі.
білки - це нежирне м`ясо, морепродукти, молоко, сир, кисломолочна продукція, яйця, ряд круп (сочевиця, наприклад, дуже багата на рослинний білок). Білки - це будівельний матеріал для наших м`язів, а, значить, для нашої сили.
вуглеводи - це крупи, каші, овочі, макарони з твердих сортів, фрукти, хліб з борошна грубого помелу. Це - енергія для того, щоб активно рухатися, щоб мати запал тренуватися і можливість повноцінно відновлюватися після тренування.
жири потрібні для нашої ендокринної системи, для шкіри, волосся і нігтів. Але жири нас цікавлять корисні, а не ті, які містяться в магазинній випічці, наприклад. Тобто це ні в якому разі не пальмова олія і різні маргарини. Тваринний жир, який міститься в м`ясі, яйцях, молоці. Оливкова олія, яке багате омега-3 кислотами, цими ж кислотами багата і риба. Для жінок корисно льняне масло, воно лідер за вмістом омега-3 і омега-6 і сприяє розщепленню підшкірного жиру. Досить вживати 1 чайну ложку в день.
Але все це добре в міру! надлишок білка в раціоні принесе відчуття тяжкості в печінці. надлишок вуглеводів, а особливо простих у вигляді солодкого і мучного, викличе збільшення у вазі (і зовсім не за рахунок м`язів), надлишок жиру зробить те ж саме.
Так ось, повертаючись до нашої розмови - «а чи можна?» - МОЖНА, але з одним застереженням - ви все це повинні будете вписати в свій добовий калораж. Тобто, якщо вам захотілося морозиво або тістечко, ви повинні віддавати собі звіт, що з`їсте більше жирів і більше вуглеводів на ту ж калорійність і не отримаєте ситості, як якщо б з`їли щось, що складається з повільних вуглеводів і тваринного білка.
Або вам доведеться ввечері їсти рибу і овочі (або курку та овочі), щоб добрати білка до добової норми і не перебрати вуглеводів. Все завжди впирається у вибір. І його іноді потрібно робити на користь чогось, чого дуже хочеться - так психіці легше. Не потрібно мучитися. Але і переступати межі розумного теж не слід. Як то кажуть, істина десь посередині!
До нових зустрічей! З повагою, Марина Іонаускайте, mjonaus.livejournal.com
