Програма тренувань - як її скласти?
Як часто тренувати конкретну м`язову групу і як часто ходити на тренування взагалі? Слухайте основні моменти, друзі! У нас є великі м`язи (Спина, Ноги, Груди) і дрібні м`язи (Дельти, Біцепс, Трицепс, Ікри)
Зміст
Взагалі, у кожного тренера існує своє уявлення про кількість відпочинку між тренуваннями. Я, особисто, вважаю, що для новачків досить 2-4 діб між тренуваннями однієї м`язової групи. Це не дуже тривалий відпочинок і я часто рекомендую його новачкам з двох причин: по-перше, їх м`язи досить «маленькі» і відновляться швидше, ніж у професійного бодібілдера, а по-друге, новачки скорочують свої м`язи з низьким ККД (зв`язок мозок- м`язи у новачка ще працює не настільки ефективно, як у досвідченого атлета). Тому початківцям можна тренуватися досить часто з низькою або помірною інтенсивністю для того, щоб звикнути до подібних навантажень і навчити м`язи скорочуватися з більш високим ККД.
Тривалість Тренування і відпочинок між підходами
Тривалість тренування найчастіше повинна укладатися в 1 годину, якщо ви тренуєтеся натурально (тобто без використання ААС). Чому? Просто тому що тренування - це сильний стрес для вашого тіла і гормональної системи. Тренування - це завжди викид кортизолу та інших катаболики. Якщо затягнути час їх вивільнення, то відновлення після цього стресу сповільнитися у зв`язку з уповільненням викиду анаболічних гормонів. Зокрема тестостерону. Природно, якщо ви коліті штучні гормони, то можете тренуватися довше, тому що на вас це не поширюється.
Відпочинок між підходами бажано робити в межах однієї хвилини. Тому що подібний режим дозволить вам зробити набагато більший обсяг роботи на тренуванні, ніж якби ви відпочивали по 3 хвилини між підходами. Саме в цьому суть бодібілдингу, якщо порівнювати його з пауерліфтингом. М`язи найбільше зростають від об`ємної роботи з середніми вагами. А сила зростає від нізкооб`емной роботи з важкими вагами.
Загалом, складаючи тренувальну програму, на кожен підхід прикидайте 90-120 секунд (30 сек - підхід і 60-90сек - відпочинок). У підсумку, якщо тренування у нас тривати 60 хвилин, ви можете в неї впихнути максимум 30 підходів. Що досить багато і є верхньою межею. Зазвичай достатньо набагато меншої кількості підходів.
Спліт і порядок тренувань різних м`язів
Можна тренувати все тіло за раз (як робили наші дідусі або як, буває, рекомендують новачкам), а можна розщеплювати м`язові групи для тренування в різні дні. Останній спосіб називається спліт (розщеплювати) і вважається більш прогресивним, тому що дозволяє більш сконцентровано працювати над кожним м`язом. З іншого боку, чим більше ви розщеплює ваше тіло на різні дні, тим менше у вас залишається повних днів відпочинку для відновлення. А зростання м`язів йде саме в дні відпочинку. Це не так уже й важливо для великих хлопців, тому що їх м`язи можуть відновлюватися дуже довго - 7-10 днів, але це може шкодити початківцям, яким потрібно тренувати групи частіше. Тому ось вам перше правило тренувального сплита: Чим більше ви зелений, тим менше розщеплюються тіло по різних днях. Чим більше ваші м`язи, тим більше тренувальних днів ви можете робити в вашому комплексі.
На практиці, якщо ви худий студент, ваш спліт може бути 1 + 1 (все тіло за раз + день відпочинку), або 1 + 1 + 1 + 1 (тіло на два дні + день відпочинку між тренуваннями). Якщо ж ви досить міцний хлопець або маєте якусь спортивну підготовку, то можете розщеплювати своє тіло на більшу кількість тренувальних днів: 2 + 1 або 3 + 1 або навіть 2 + 1 + 2 + 1. Основна ідея в тому, що чим більше ваші м`язи і тренованість, тим більша кількість тренувальних днів буде в прок для вашого тіла.
Які м`язові групи можна тренувати разом, а які ні? Тут я вам відкрию страшну таємницю, друзі, будь-які м`язів можна тренувати разом на одному тренуванні. Інша справа, що потрібно враховувати відновлення і те, що багато м`язи задіюються побічно при тренуванні інших м`язових груп. Це може вплинути на результативність і на відновлення. Крім того, деякі групи вимагають більш важкої і тривалої тренування, ніж інші. Давайте спробуємо розібратися в цьому болоті.
У нас є що штовхають групи м`язів (це перш за все Груди, Трицепс, Дельти) і є тягнуть групи (Спина, Біцепс) і є Ноги. Якщо ви тренуєте біцепс, а після нього спину - це не гарна ідея, тому що біцепс і спина - тягне група, причому біцепс слабша. Стомивши більш слабка ланка, ви не зможете повноцінно потренувати спину. А ось якщо ви потреніруете спочатку спину, а потім біцепс, це буде вже більш розумно. Ось вам правило: коли ви тренуєте зв`язку м`язів, починайте завжди з більших. Спочатку груди, потім трицепс або спочатку дельти, а потім трицепс або біцепс- спочатку спину, а потім біцепс і т.д. Це важливий момент: великі ставимо в початок тренування, а дрібні після. Великі м`язи, по порядку убування, - це: Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.
Ок. А якщо у нас кілька великих м`язів на одному тренуванні? Правило діє і в цьому випадку. Чим більше група, тим раніше її слід потренувати. Але майте на увазі таке «правило» просунутих сплитов: об`єднувати на одному тренуванні кілька великих м`язових груп не бажано. Краще об`єднувати одну велику групу з декількома дрібнішими, ніж, наприклад, груди і ноги або спину і ноги. Це занадто важке навантаження (обмежить ваші можливості жорстко потренувати кожну групу) і, крім того, вам доведеться ганяти кров з верхньої частини тіла в нижню, що нагрузить вашу кровоносну систему. Виняток можна зробити для тренування Спини і Грудних в один день, тому що це м`язи антагоністи.
У нашому тілі багато м`язи виконують протилежні руху. Біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає, грудні штовхають руки, а найширші м`язи спини їх тягнуть, квадрицепс розгинає ногу, а біцепс стегна її згинає і т.д. Подібні «протилежний» м`язи називаються антагоністами. І часто є сенс тренувати їх спільно. Справа в тому, що коли ви робите, наприклад, згинання на біцепс, ваш трицепс теж пасивно включається в роботу і до того ж розтягується. Все це сприяє більш швидкому його відновленню і підготовці до можливої роботи. Таким чином, тренуючи м`язи антагоністи по черзі на одному тренуванні, ви підвищуєте їх ККД і швидкість відновлень. Крім того, ефект пампинга проявляється дуже яскраво, тому що кров нікуди не йде.
Окрема рекомендація з приводу ніг. Це специфічна м`язова група, особливість якої полягає в її розмірах. Ноги - найбільша і сильна м`язова група в тілі людини. Якщо ви переходите до прогресивних сплитам, то гарною ідеєю буде виділити для тренування ніг окремий день. Це перевірено на практиці багатьма чемпіонами.
Кращими сплитами є такі як: «Тягни-Штовхай» (Спина, Біцепс - Груди, Дельти, Трицепс - Ноги), «Верх - Низ» для новачків (Ноги - Верх тіла), «антогоністи» (Груди, Спина - Дельти, Руки - Ноги) «просунутий» (Ноги - Спина - Груди - Дельти - Руки).
Що стосується відпочинку між тренувальними днями в межах тренувальної тижні, то тут все індивідуально, як я говорив раніше. Правило дуже просте: якщо ви не показуєте результат, то ви тренуєтеся занадто часто, або надто рідко. Зазвичай люди занадто вантажать свій спліт тренуваннями при недостатній кількості днів відпочинку. Після будь-якого тренувального дня можна додати день відпочинку, якщо ви відчуваєте, що він вам потрібен.
Вправи і їх вибір
Вибір вправ для вашої тренувальної програми - справа дуже просте. Якщо ваша мета - великі соковиті м`язи, тоді робіть тільки базові вправи, які включають відразу кілька м`язових груп в роботу. Це практично будь-які вправи з штангою. Забудьте про тренажери і ізольовані вправи взагалі. Вони не дають зростання. Тільки важка робота з штангою і гантелями вам допоможе в вашому квесті, друзі.
Пріоритет ми даємо важким тягам і жимам штанги, плюс присідання. Якщо ви новачок, то вашими основними вправами повинні бути:
- присідання
- Станова тяга
- підтягування
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелі однією рукою
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги вузьким хватом
- бруси
- Жим штанги стоячи з грудей
- Тяга штанги до підборіддя
- Підйом штанги на біцепс
Відео: 8 Як скласти програму тренувань правильно
Цих 11 вправ більш ніж достатньо для розвитку потужної мускулатури. Якщо вам не терпиться додати ч.л. ще, тоді беріть гантелі і додайте ще пару важких вправ з мінімальної ізоляцією. Тільки, прошу вас, тримайтеся подалі від тренажерів. Ці штуки придумані для краси і заманювання нових клієнтів у фітнес-зали, а не для зростання великих м`язів.
Послідовність Вправ На Тренуванню підкоряються двом правилам. Від більшого до меншого і від складного до легкого. Чим більше суглобів задіяно у вправі, тим раніше його потрібно виконувати. Наприклад, ми тренуємо трицепс. Починаємо з жимів або брусів і тільки потім йдемо до розгинання рук (французький жим і іже з ним). Якщо ми тренуємо груди, то починаємо з важких жимів штанги лежачи, потім ми може зробити жим гантелей лежачи і тільки потім розведення гантелей лежачи. Якщо ноги, то спочатку присідання і тільки потім розгинання. Думаю ви вловили сенс. Починаємо з складного і важкого. ЗАВЖДИ!
Кількість Повторень в Вправах
Скільки повторень? У більшості випадків ви повинні робити в межах 6-12 якщо ваша мета - м`язова маса. Це довга тема, гідна окремого сюжету ... Якщо коротко, то має значення не кількість повторень, а час перебування м`язи під навантаженням. Кращий зростання спостерігається, якщо ви досягаєте позитивного відмови через 10-30 секунд від початку виконання вправи. 6-12 повторів і дозволяють вам вкластися в цей часовий інтервал.
Чим відрізняються різні тренувальні програми?
Якщо говорити дуже спрощено, вони відрізняються вектором і рівнем навантаження. Одній людині може підійти це, а інший просто зажене себе в жорсткий перетріть і плато від того ж самого. Основний момент, на який потрібно звертати увагу при складання програми - це зовсім не послідовність вправ, а послідовність і кількість відпочинку, тому що саме відновлення лімітує наш успіх і можливу інтенсивність.
Індивідуальна Тренувальна Програма - це дуже здорово. Але для того, щоб хоча б приблизно її скласти, потрібно дуже багато знати про конкретну людину (його фізичні кондиції, спадковість, спосіб життя і т.д.). А хто найкраще знає це? Відповідь очевидна - ви самі. Тому озбройтесь тренувальними щоденниками і терпінням, друзі. Досліди і аналіз своїх власних програм та досягнень - ось найкращий спосіб скласти ідеальну персональну тренувальну програму.
Успіхів у складанні тренувальних програм, друзі.
Якихось великих одкровень я не сказав в цьому випуску. Однак новачкам часто потрібно почути саме це. Я сильно шкодую, що коли я починав займатися, мені подібне ніхто не говорив. Було даремно згаяно багато часу. Загалом, розумний зрозуміє, а дурневі без потреби.
