Спліт бодібілдинг - роздільна тренування кожної м`язової групи
Зміст
Спліт програма в тренувальному процесі дає можливість чітко регулювати навантаження на певні групи м`язів. При цьому необхідно враховувати послідовність вправ. Так, після біцепса найкраще піддається тренуванню трицепс, після опрацювання грудних слід навантажувати м`язи спини.
Спліт програма першій-ліпшій нагоді її планування вимагає застосування творчого, індивідуального підходу, враховує особливості конституції, реакцію м`язів на навантаження, час відновлення і інші вирішальні важливі чинники і показники атлета.
Пропонуємо кілька способів роздільного тренування ...
Чотириразова Спліт тренування:
1. Понеділок, вівторок - м`язи верхньої частини тіла, черевний прес;
вівторок, п`ятниця - ноги, черевний прес.
2. Понеділок, середа - верхній плечовий пояс, черевний прес;
вівторок, четвер - ноги, черевний прес.
3. Понеділок, вівторок - спина, грудні, плечовий пояс, черевний прес;
вівторок, п`ятниця - стегна, біцепси, трицепси, гомілки.
4. Понеділок, вівторок - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілку;
Відео: тренування для новачка: Спина і Біцепс (День 2). Сергій Югай
вівторок, п`ятниця - спина, плечовий пояс, біцепс, трицепс.
5. Понеділок, вівторок - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілку;
вівторок, п`ятниця - спина, плечовий пояс, передпліччя, черевний прес, трицепс, гомілку.
чи Хейн використовував чотириденний тренінг перед перемогою на змаганнях "Містер Олімпія" 1981 року. Він вважає, що чотириденна роздільна тренування є чудовою програмою, що дає можливість інтенсивно тренуватися і при цьому добре відновлюватися.
Одна з схем Чи Хейн:
Понеділок, четвер - черевний прес, спина, грудні, дельтовидні, гомілку;
Відео: Адам Козира: Програма тренувань "РОСТИ ВЕЛИКИЙ" (День1-Груди, трицепс)
вівторок, п`ятниця - черевний прес, ноги, біцепс, трицепс, передпліччя.
п`ятиденний сплати планується з чотириденного. Береться будь-який із запропонованих вище варіантів і складається таким чином, що відбувається чергування першої і другої тренування. Наприклад, для понеділка та четверга - перше тренування, для вівторка і п`ятниці - друге тренування, з відпочинком у вихідні дні.
Відео: Тренувальна програма для натурала. MAX-OT.
Шестиденний спліт тренування може бути:
- з акцентом на одну м`язову групу в день (понеділок - дельтовидні, вівторок - біцепси, середа - трицепси, четвер - спина, п`ятниця - грудні, субота - ноги);
- з акцентом на одну групу два рази в тиждень (понеділок, четвер - грудні і дельтовідние- вівторок, п`ятниця - руки, спіна- середа, субота - черевний прес і ноги);
- з акцентом на одну групу три рази в тиждень (понеділок, середа, п`ятниця - груди, спина, прес, дельтовідние- четвер, субота - ноги, руки, дельтовидні).
Найсильніші культуристи світу часто використовують в тренуваннях принцип подвійного сплита - тренування двічі на день. Орієнтовна схема таких тренувань:
1) Понеділок, середа, п`ятниця: вранці - грудні, спина, голень- ввечері - руки, дельтовидні, прес.
Вівторок, четвер, субота: вранці - ноги, предплечья- ввечері - відпочинок.
2) Понеділок: вранці - руки, шея- ввечері - дельтовидні, плечі.
Вівторок: вранці - грудні, прес, голень- ввечері - спина.
Середовище: вранці - відпочинок-ввечері - ноги, прес.
Відео: Як часто можна тренуватися Фулбаді (Full Body - все тіло за одне тренування)?
Четвер: вранці - руки, прес ввечері - дельтовидні, гомілку.
П`ятниця: вранці - грудні, шея- ввечері - спина.
Субота: вранці - відпочинок-ввечері - ноги, прес.
Вибір одного із запропонованих варіантів тренування залежить від індивідуальних особливостей, рівня підготовленості, періоду занять. Спираючись на свій досвід, аналізуючи досягнуті результати, можна знайти найбільш прийнятну для себе систему тренувань, чого ми Вам щиро і бажаємо!
