Як швидко накачати грудні м`язи? Тренування грудних м`язів

Вважається, що потужна груди є символом мужності. Також це одна з найпривабливіших м`язів в тілі людини. Часто у атлетів з`являються проблеми саме з тренуванням грудних м`язів, тому в даній статті ми розповімо вам, як швидко накачати грудні м`язи.

Особливості будови і функції

Груди складаються з великої та малої грудних м`язів, а основними функціями є зведення і випрямлення рук перед собою - на цих рухах засновані всі вправи на м`язи грудей.

Як і інші м`язи, грудні не потребують постійної бомбардуванню безліччю вправ і повторень. Якщо любителю намагатися тренуватися за програмою Арнольда, то нічого доброго з цього не вийде! Нижче представлені рекомендації по тренуванню грудних, а також список кращих вправ на ці м`язи, які ми рекомендуємо вам включити в вашу програму тренувань.

Тренування грудних м`язів

оскільки трицепси і грудні виконують схожі функції, не варто тренувати їх в один день, адже м`язам потрібен час на відпочинок і відновлення. Цим нюансом часто нехтують бажаючі якомога швидше накачати грудні м`язи. Багато з них пояснюють такий підхід тим, що Шварценеггер тренувався майже 5 раз в тиждень, і в результаті став володарем найпотужніших грудних. Однак ви не Арнольд: у вас зовсім інший стаж тренувань, інший розпорядок дня, інша генетика, дієта і, врешті-решт, ви (швидше за все) не сприймаєте стероїди.

Краще тренувати грудні м`язи разом з біцепсами (Наші м`язи будуть працювати також і в вправах на трицепс, але в значно меншому ступені). Таке чергування слабкої і важкого навантаження послужить хорошим стимулом до м`язового росту. Новачкам краще тренувати груди 1 раз в тиждень, досвідченим атлетам можна збільшити до 2-х. Однак в будь-якому випадку потрібно стежити за тим, щоб м`язи встигали повністю відновлюватися між тренуваннями (на це буде йти мінімум 2 дні).

Качати грудні м`язи найефективніше саме базовими вправами, роблячи по 8-12 підходів в кожному. новачкам ми не рекомендуємо включати ізолюючі вправи в свою програму тренувань, так як вони призначені для досвідчених атлетів, які бажають підвищити навантаження на певні ділянки м`язів або збільшити рельєфність. Вони можуть включити 1-2 ізолюючих вправи як доповнення до базових.

Відео: Як накачати груди? Тренування від Дениса Гусєва

Кращі вправи для грудних м`язів

Ми підготували список кращих базових і ізолюючих вправ для грудних м`язів: виберіть для себе кілька базових вправ і включіть їх в свою програму тренувань. Через кілька тижнів бажано замінити вибрані вправи іншими з цього спіска- це робиться для того, щоб м`язи не звикали до одноманітної навантаженні.

Відео: ВЕЛИКА ГРУДИ. ЯК НАКАЧАТИ ГРУДНІ М`ЯЗИ - СУПЕР ВПРАВИ

Базові вправи:

• жим лежачи
• віджимання на брусах на груди
• жим гантелей на похилій лаві

Ізолюючі вправи:

• розводка
• пуловери
• зведення рук в кросовері

Також не рідко виникають питання - як прокачати верхню чи нижню частину грудей? Всі вправи задіють грудні м`язи в повній мірі, проте деякі більш акцентовано навантажують окремі ділянки. Ось ці вправи:

На верх грудей:

Відео: Як накачати грудні м`язи будинку. Віджимання з широкою постановкою рук. Навчальне відео.

• жим гантелей на похилій лаві
• підйом гантелей перед собою

На низ грудей:

• жим штанги на лаві з нахилом вниз
• віджимання на брусах

Дана картинка добре ілюструє подібні вправи і зони їх дії.

Наостанок радимо подивитися відео, в якому Денис Гусєв поділиться з вами особистим досвідом тренувань грудних м`язів, покаже і прокоментує багато вправи з нашого списку.

Відео: Як Накачати Грудні М`язи в Домашніх умовах